Упражнение «Поиск позитивных паттернов»
Приготовьте ручку и лист бумаги. Удобно присядьте на диван или стул со спинкой. Расслабьтесь, можете закрыть глаза. А теперь представьте одного человека из вашей реальной жизни, а может быть героя фильма, который является для вас примером того, как можно достойно, по вашему мнению, справляться с тревожностью; того, кто ассоциируется для вас с устойчивым НЕтревожным поведением; человека, на которого вам хочется походить. Представьте или вспомните волнующую ситуацию, в которую он попал и успешно из нее вышел. Рассмотрите этого человека в своей фантазии подробно: во что он одет; как сидит или стоит; какие у него глаза; что сообщает его поза; какую эмоцию несет выражение его лица; как он дышит; как расположены его руки, ноги; куда он смотрит и т.д. Если вам удалось подробно рассмотреть этот образ, то пора переходить к вопросам:
- За что я уважаю его в этой ситуации?
- Что принципиально отличает меня-тревожного от этого человека?
- Какие качества помогали ему/могут помочь мне в этой ситуации?
- Какое послание он транслировал/-ует миру?
- Как он вел себя в тревожной ситуации, с которой справился?
- Какими способами справиться с тревожностью он обладает (пофантазируйте)?
- Просит ли он помощи у окружающих? Если просит, то у кого и какой помощи?
- Что поддерживает его в тревожной ситуации?
- На что внутри себя он опирается в сложные моменты?
- Чему я хочу у него научиться?
- Как ощущает себя в тревожной ситуации этот человек?
- Как этот человек ощущает себя, выйдя из тревожной ситуации с успехом?
- Какие ассоциации вызывает поведение этого человека, преодолевшего свою тревогу?
Запишите ответы на эти вопросы в тетрадь. Они нам еще пригодятся. Это упражнение поможет вам составить образ «себя-справляющегося-с-тревогой» – добавьте свое: спокойного/устойчивого/сильного/уравновешенного и т.д.
Однако изучить, каким вы хотели бы быть в случае комфортного контакта с собственной тревогой – не достаточно
Эту субличность важно еще интегрировать в себя, присвоить. А в этом случае могут помочь только чувства и ощущения
Подробнее об этом – в следующем этапе – Объятие.
Категории
АллергологАнестезиолог-реаниматологВенерологГастроэнтерологГематологГенетикГепатологГинекологГомеопатДерматологДетский гастроэнтерологДетский гинекологДетский дерматологДетский инфекционистДетский кардиологДетский лорДетский неврологДетский нефрологДетский офтальмологДетский психологДетский пульмонологДетский ревматологДетский урологДетский хирургДетский эндокринологДиетологИммунологИнфекционистКардиологКлинический психологКосметологЛогопедЛорМаммологМедицинский юристНаркологНевропатологНейрохирургНефрологНутрициологОнкологОнкоурологОртопед-травматологОфтальмологПаразитологПедиатрПластический хирургПроктологПсихиатрПсихологПульмонологРевматологРентгенологРепродуктологСексолог-АндрологСтоматологТерапевтТрихологУрологФармацевтФизиотерапевтФитотерапевтФлебологФтизиатрХирургЭндокринолог
Существует 2 способа обращения с тревогой: углубление и рассеивание
Рассеивание – вектор «вовне», использование энергии тревоги в свою пользу. На ум приходят такие «приступы поведения» при тревожном состоянии, как позаниматься спортом, прибрать квартиру, срочно и внезапно перегладить гору постиранного белья в доме, неотложно приготовить ужин из трех блюд на шесть персон и т.д.; другими словами – процесс канализации энергии тревоги «из себя».
Углубление – это процесс обращения внутрь себя, замедление и возможность прислушаться к своим ощущениям, замечание тревоги, деликатный поиск контакта со своей тревогой; и в широком смысле – это психотерапия тревожных состояний.
Должна признаться, и в том, и другом паттерне ничего плохо нет. Более того – их чередование может принести большую пользу в работе над невротической тревогой
Но тут важно отметить: необходим осознанный выбор и использование той или иной стратегии. Именно это отличает невротическое поведение (автоматическое) от адаптивного (приспособленного)
Если же возвращаться к Стратегии углубления, именно это ведет к построению моста между вашим тревожным состоянием и спокойствием.
Начать строить этот мост стоит с идеи о том, что невротическая тревога действительно может быть ресурсом, и это факт. Это означает, что нельзя просто так взять и отделаться от своего состояния раз и навсегда, каким бы оно ни было. Однако, подружившись с тревогой за счет углубления в свое состояние, вы сможете заметить, что она больше не досаждает вам так часто и интенсивно. Приняв ее, вы научитесь жить с этой особенностью в мире и согласии, тревожные состояния не будут больше отнимать так много эмоциональных и физических сил.
Это значит, что огромное количество освободившейся энергии в своей жизни вы сможете направить в те сферы, которые до сих пор дремали: вы сможете начать двигаться к своим целям, исполнять свои мечты, наслаждаться жизнью, по-настоящему ощущать удовольствие в текущем дне, и главное – спокойствие в вашей жизни будет занимать гораздо больше места.
Здесь хочется привести прекрасную схему из не совсем, а точнее – околопсихологической литературы – книги Р.Рада «Генные ключи» (Биверсум, 2013).
Он представил пусть и абстрактную, тем не менее, замечательную схему перевода внимания человека из локуса отвержения в локус принятия чего угодно. Я адаптировала эту схему под психотерапевтические цели. И она работает! По большому счету, это и есть схема Стратегии углубления на пути к поиску контакта со своим состоянием.
Вот так она выглядит в круговой диаграмме:
Позволение, Принятие и Объятие – три этапа алгоритма перевода любого недостатка (или идеи) в достоинство. Рассмотрим эти этапы тезисно на примере тревожности, и более подробно. Первый этап алгоритма – «Позволение».
Лечение беспричинного чувства тревоги и беспокойства
Вне зависимости от причины возникновения патологической тревожности, профессиональная помощь — единственный полноценный метод устранения проблемы. Если у вас постоянное волнение и тревога без причины как избавиться от этого состояния быстро и эффективно вы узнаете у врача-психиатра или психотерапевта.
В связи с разнообразием тревожных расстройств, их терапия должна быть адаптирована к индивидуальной клинической картине и диагнозу. Поэтому от тревожного состояния без причины как избавиться вам сможет рассказать только высококвалифицированный специалист, который имеет опыт работы с разными типами тревожных состояний. Например, алгоритм терапии для пациента с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) отличается от помощи при панических атаках.
При состоянии тревоги и беспокойства без причины лечение включает в себя следующие подходы:
- Психотерапия. Самое перспективное направление, которое не просто устраняет симптом, но выявляет причину и борется с ней. Терапия учит при чувстве тревоги без причины как избавляться от острых приступов беспокойства, расслабляться, иначе смотреть на жизненные ситуации. Врач поможет раскрыть основные причины ваших страхов и проработать их. Пациент получает инструменты для преодоления тревоги и успешно их использует. Обычно применяется когнитивно-поведенческая терапия: в ходе лечения пациент сталкивается с объектом беспокойства и постепенно приобретает уверенность в том, что может управлять ситуацией.
-
Медикаментозная терапия. В зависимости от типа тревожного состояния и наличия сопутствующих проблем с психическим или физическим здоровьем могут назначаться антидепрессанты, успокоительные, снотворные и другие препараты. При чувстве тревоги без причины лечение лекарственными средствами позволит сгладить симптомы и улучшить качество жизни пациента во время его психотерапевтической работы над основной причиной. Бесконтрольный прием медикаментов приводит к опасным побочным эффектам и синдрому отмены, поэтому применять их можно только согласно индивидуальному курсу, который назначил врач.
Рекомендуется использовать комбинацию психотерапевтического и медикаментозного лечения, но иногда достаточно только первого.
Не следует откладывать посещение врача, если вы чувствуете, что переживания мешают вам жить. Со временем симптомы усугубляются и присоединяются другие тяжелые психические заболевания: депрессии, невротические расстройства и другое. Если нормализация образа жизни не помогает, значит, от беспричинного беспокойство как избавиться вы поймете только у психотерапевта. При своевременном обращении к грамотному специалисту для выздоровления может быть достаточно всего нескольких сеансов психотерапии.
Благодаря современным психотерапевтическим подходам сотни людей ежедневно делают большие успехи в борьбе с тревожными расстройствами. Не нужно терпеть мучительное бремя страха и тревоги, ведь своевременная помощь позволяет добиться отличных результатов: пациент полностью поправится и вернется к полноценной жизни, а улучшение будет ощутимо уже после первого сеанса.
Когда бежать к специалисту
Обращаться за специализированной помощью нужно, когда тревога становится деструктивной, начинает разрушать личность. Все, что находится за рамками нормы, может свидетельствовать о развитии пограничных нервно-психических расстройств или даже начале серьезных психических заболеваний.
— Такой человек во время беседы становится очень суетливым, совершает массу ненужных движений. Психически здоровые люди часть своих движений не контролируют и обычно совершают их спонтанно. Человек же с повышенным уровнем тревожности все время следит за жестами и мимикой. Ему обязательно нужно что-то держать в руках, иначе он не знает, куда их пристроить. Предметы являются для него опорой, — описал портрет патологически тревожной личности Иван Дудин.
Этап 2. Принятие
Принятие – этап установления отношений с тревогой. Поиск путей взаимодействия, изучение особенностей контакта со своей чертой характера, это этап “Ну, что ж! приступим!”
Первое, что хочется отметить: Принятие – это и процесс, и результат. Это то, каким образом мы учимся взаимодействовать с тревожностью, и то, чего ожидаем в конце этого пути. Это способ и ощущение, это «как именно» и «что именно». Примечательно, что здесь сложно давать какие-то конкретные рекомендации, ведь материал этого блока статьи – поиск и осознание исключительно наших личных негативных (неадаптивных) паттернов тревожности («Как именно я делал(-а) это раньше?») и создание позитивных паттернов («Как я хочу и могу делать это теперь?»). А в заключении – погружение в позитивные ощущения от нового опыта (эмоциональное закрепление паттерна). Но это уже совсем другая история – третий этап «Объятие».
Одним из самых востребованных специалистов по нейро- и биохимии мозга в США является доктор Джо Диспенза. В своих книгах, посвященных этой теме («Сила подсознания или Как изменить жизнь за 4 недели»; «Сам себе плацебо»; «Сверхъестественный разум» и др.), Дж. Диспенза подробно рассказывает о том, каким образом каждый из нас может повлиять на работу своего сознания и подсознания.
Другими словами, что именно нужно делать, чтобы разрушить негативные паттерны и сформировать работающие позитивные паттерны нашего с вами поведения. Никакой мистики – чистые химия, физика, медицина и биология в широком смысле этого слова. Опираясь на публикации автора, я постараюсь выделить 2 значимых направления работы с тревожностью в блоке «Принятие».
-
Принятие как способ справляться с тревогой: как именно?– Исследование неадаптивных паттернов,
– Поиск позитивных паттернов. - Принятие как ощущение и результат работы над собой: что именно?
Хочется отметить, что как раз здесь уместно особо выделить психотерапию, как процесс исследования паттернов в нашей жизни. Под присмотром профессионала у вас будет возможность в безопасной обстановке все больше и больше изучать и осознавать то, что запускает этот процесс, и то, как с ним можно подружиться именно вам. А когда вы какой-то свой паттерн видите уже четко и ясно – легче разбираться, как с ним обходиться. Помощь профессионала здесь бесценна, но если у вас нет пока возможности посещать психотерапевта – такую работу можно проводить и самостоятельно, хоть и с некоторыми оговорками.
Если есть сомнения, всегда лучше проконсультироваться с психотерапевтом или психиатром. В остальных случаях эту работу частично можно проводить самостоятельно.
К кому обращаться?
— В каком возрасте тревожные расстройства обычно диагностируют?
— Вообще, до 70% тревожных расстройств начинаются в молодом возрасте — подростковом, юношеском, студенческом
Поэтому важно, чтобы были бесплатные центры психологической помощи, куда могли бы обращаться семьи с детьми и молодые люди. В США, кстати, среди тревожных расстройств наиболее распространены социальные фобии, — рассказывает Алла Холмогорова
— Паническое расстройство чаще всего начинается на третьем десятке лет жизни. Генерализованное — позже, обычно после 30 лет. К тревожным расстройствам относится и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), для которого характерны повторяющиеся навязчивые мысли или вынужденные действия. Для ОКР самое частое начало — подростковый возраст, 13–15 лет. Многое зависит от того, когда именно человек обратился за помощью. Согласно американской статистике, среднее время между появлением первых симптомов ОКР и обращением к врачу составляет лет 15. При том что интенсивность симптомов ОКР с помощью врача можно снизить в разы! С этим расстройством хорошо бы начинать разбираться с самого раннего возраста. Это посыл к родителям: если заметили у подростка навязчивые мысли и движения, нужно обратиться за помощью к врачу, — уточняет Комаров.
Иллюстрация: Ольга Истомина
— Низкая выявляемость начала развития тревожных расстройств отмечается не только у нас, но и на Западе. Чем раньше оказана помощь, тем больше вероятность того, что проблема будет решена и человек выздоровеет, — отмечает Алла Холмогорова.
— Если человек подозревает у себя тревожное расстройство, к кому обращаться — психологу или психотерапевту?
— Если идти к психологу, то к применяющему когнитивно-поведенческую терапию, которая признана наиболее эффективным методом лечения тревожных расстройств на основе доказательных исследований. Работа когнитивного психотерапевта ведется по разным направлениям. Это работа и с тревожным мышлением, и с избегающим поведением, и с более глубокими деструктивными убеждениями, которые сложились в результате различных, нередко травматических, обстоятельств жизни и поддерживают тревожное реагирование. В первую очередь поведенческая терапия помогает отказаться от избегающего поведения. Она построена на принципе, который учит человека справляться с тревогой самостоятельно. Грамотный медицинский психолог обязательно сотрудничает с врачом-психиатром и при необходимости направит к нему, что часто целесообразно, — поясняет Дмитрий Комаров.
Итак, что нужно знать о тревоге:
Тревога – это изначально полезная функция нашей психики. Она дана нам для того, чтобы предупреждать об опасностях – тогда мы примем меры и избежим их, либо подготовимся и преодолеем с наименьшими потерями. Но! Иногда тревога перерастает свою полезную функцию и начинает предупреждать нас об опасностях, которых нет или вероятность которых на самом деле ничтожно мала
Насчет последнего – ведь мы постоянно подвергаемся (теоретически) опасностям, вероятность которых мала, и наш рациональный мозг не обращает на них внимание, не тратит ресурсы на их обдумывание, а тратит на более вероятные варианты дальнейшего развития жизни
Например, при переходе через улицу меня может сбить машина. Есть такая вероятность, отличная от нуля? Есть. Или кирпич может на голову упасть. Или террористы мой дом взорвут. Абсурд, скажете? Верно, абсурд. Вот я об этом и не думаю постоянно, не испытываю страх выходить из подъезда или переходить через дорогу – при условии, что моя тревога занимается своим делом и не лезет не в свое. А вот если лезет, то могу, например, перестать ездить на лифте – вдруг оборвется. Или летать на самолете – вдруг упадет. Ну и что, что вероятность погибнуть от авиакатастрофы куда ниже, чем вероятность смерти в катастрофе автомобильной. Моя тревога этого знать не хочет. Она твердит мне только о самолетах, выхватывает из информационного пространства соответствующие сведения, подсовывает мне и т.п. Это тоже абсурд, но уже из жизни реальных людей.
Также тревога может нас заставлять бесконечно проходить обследования в поисках неведомой болезни, портить отношения с близкими, в частности с детьми, отказываться от тех или иных удовольствий. Ну, или просто все время переживать.
Почему тревога так делает – перерастает иногда свою нормальную функцию? Тому есть разные причины:
особенности характера (кому-то на все наплевать, а кто-то каждую мелочь принимает близко к сердцу, кто-то чересчур ответственный, а кто-то «пофигист»); в определенных условиях они могут заостряться;
стрессы: острый (перенес аварию – боюсь садиться за руль или вообще в автомобиль) или хронический (муж пьет, дети не слушаются, денег нет – не знаю что делать, переживаю, извожу себя);
неврологические проблемы: замечено, что при органических поражениях ЦНС тревожность усиливается, возможно, это связано с ощущением утраты контроля над собой и окружающим (нарушение памяти, сообразительности и т.п.);
психологические ловушки, в которые человек сам себя загоняет: например, поиск несуществующей болезни (тревога: я болен, я болен, у меня везде болит, надо лечиться, обследоваться) как способ не работать или вызывать к себе жалость, внимание и хорошее отношение со стороны близких; гиперопека в отношении ребенка (тревога: куда он пошел, что одел, вдруг простынет, вдруг забыл поесть, вдруг попадет в дурную компанию, вдруг не за ту вышел замуж, она мне сразу не понравилась) как способ убедить себя в том, ранее допущенные просчеты в воспитании не ваша вина;
хронические психические заболевания: без комментариев.
Обычно тревожное состояние возникает как результат сочетания нескольких факторов. Провоцирующими факторами для развития тревоги в частности (и в целом для расшатывания своего психического здоровья) являются также употребление спиртного, наркотиков, переутомление, нарушение режима сна и бодрствования, нарушение нормального питания.. Что же делать с тревогой? Конечно, лечить
Можно самостоятельно. Можно при помощи психотерапевта или даже психиатра. В порядке нарастания выраженности
Что же делать с тревогой? Конечно, лечить. Можно самостоятельно. Можно при помощи психотерапевта или даже психиатра. В порядке нарастания выраженности.
Что делать при беспричинной тревоге и беспокойстве
Трудно жить в постоянном стрессе. Если вы испытываете беспричинную тревогу и страх что делать вам подскажет следующий список:
Поговорите с тем, кому вы доверяете. Это может быть родственник, близкий друг, психотерапевт или сотрудник телефона доверия. Люди — это социальные существа, поэтому общение хорошо помогает снять внутреннее напряжение.
Найдите способ быстро успокаиваться. Не всегда рядом есть человек, с которым можно поделиться
Поэтому важно найти подходящий метод, который поможет расслабиться: дыхательные техники, успокаивающая музыка, ароматерапия, самомассаж и другое. Если вы не можете самостоятельно подобрать прием, который быстро помогает при тревоге без причины что делать вам подскажет специалист
Добавьте в жизнь физическую активность. Это естественное и эффективное средство против беспокойства. Умеренный спорт снимает напряжение, снижает уровень гормонов стресса и укрепляет нервную систему. Уделяйте физическим упражнениям по крайней мере 30 минут в день.
Нормализация образа жизни. Высыпайтесь, полноценно питайтесь, откажитесь от вредных привычек. Это стабилизирует физические показатели и уровень нейромедиаторов, что помогает сохранять эмоциональное равновесие.
Начните вести дневник. Заметки помогают определить закономерности обострений тревоги, понять причины и заметить ранние признаки их возникновения
Также благодаря этому вы станете больше акцентировать внимание на положительных событиях, которые раньше могли не замечать
При волнении без причины что делать хочет знать каждый, кто регулярно с этим сталкивается. Не существует универсального метода, однако 5 шагов, которые перечислены выше, рекомендуется соблюдать каждому человеку с повышенной тревожностью. Этого может быть достаточно для сглаживания симптомов. Но если приемы самопомощи не дают желаемого эффекта, то при регулярно возникающем чувстве беспокойства без причины что делать нужно узнавать у специалиста.
Причины тревоги и беспокойства
Внутреннее гнетущее состояние то ли страха, то ли неопределенности, то ли тоски. Хотя бы раз в жизни его ощущал каждый из нас. Нормально, когда состояние беспричинного беспокойства возникает редко. Хуже, когда оно преследует вас постоянно, не давая нормально жить, работать и развиваться в интересном вам направлении. С точки зрения ученых, тревога представляет собой смесь страха, стыда, чувства вины и печали. Часто она приводит к появлению необоснованных и даже абсурдных страхов, хотя сама по себе тревога страхом не является.
Скорее это сильное беспокойство, причинами возникновения которых служат следующие факторы:
- Негативный опыт. Мы находим в своем прошлом негативные события и переносим их в собственное будущее. Допустим, вы однажды провалили экзамен по определенному предмету или у конкретного преподавателя. Явных причин тому не было – вы готовились. Просто не повезло, вы переволновались, не выспались и так далее. Но помня о негативных событиях прошлого, вы испытываете сильное беспокойство перед похожим экзаменом в ближайшем будущем.
- Негативный пример. Это работает по аналогичной схеме, но вместо собственного негативного опыта мы берем примеры из окружающей действительности или из истории. Люди часто беспокоятся о возможности подхватить вирус, случаи заболевания которым были зафиксированы за тысячи километров от их страны. Мы слышим о предположительном появлении маньяка в нашем городе и испытываем тревогу, даже если случаев нападения документально зафиксировано не было.
- Низкая самооценка. Частое чувство беспокойства свойственно неуверенным в себе людям. По разным причинам они обладают низкой самооценкой и одновременно развитым чувством стыда. В учебе, работе и даже в отношениях они боятся неудачи. Именно из-за этой боязни неудачи чаще всего и случаются. В ходе исследований было выявлено, что тревожные люди лучше справляются с несложной работой, в положительном исходе которой они уверены. Тогда как не страдающих тревожностью людей неудачи только подстегивают, и они справляются с более сложными и рискованными задачами.
- Детство. Положи, не трогай, ты все сломаешь, у тебя ничего не получится, уйди отсюда – ты все испортишь, ты ничего не умеешь. Если вы часто слышали это в детстве от родителей и педагогов – вы в зоне риска. Подобное отношение к ребенку провоцирует не только развитие низкой самооценки, но и появление неконтролируемого чувства тревоги. Также ее могут спровоцировать детские страхи, неуверенность в надежности отношений (например, тяжелый развод родителей), в стабильности и благоприятном исходе сложной ситуации.
- Нервные расстройства. Многие эксперты говорят о том, что у тревожных людей замедленный метаболизм. Соответственно причины беспокойства часто стоит искать в нарушении нормальной деятельности центральной нервной системы. Потому с устранением тревоги работают не только психологи, но и психиатры. Ключевой диагноз – генерализованное тревожное расстройство, которое лечится преимущественно медикаментозно.
Основные причины тревожности
При таком состоянии у человека случается внутренний конфликт, который постепенно растет и заставляет его чувствовать плохо. Этому способствуют определенные факторы. Рассмотрим причины страха и тревоги:
- психологическая травма в прошлом,
- раздражающие действия,
- мнительность характера, когда человек ни в чем не уверен,
- психологическая травма в детстве, когда родители слишком сильно давили на ребенка, предъявляли ему завышенные требования,
- малоподвижный образ жизни, неправильное питание,
- начало жизни в новом месте, ранее человеку незнакомое,
- негативные события в прошлом,
- особенности характера, когда пессимистичный настрой на жизнь становится стилем жизни,
- нарушения в организме, которые разрушают эндокринную систему и вызывают гормональный сбой.
Когнитивные симптомы
1. Негативный уклон
Отрицательная предвзятость — это тенденция к тому, чтобы пренебрегать позитивным опытом и социальными контактами и преувеличивать социальные способности других. Люди с негативным уклоном склонны переоценивать вещи. Они называют вещи либо хорошими, либо плохими, но чаще все-таки плохими.
Как справиться:
Прислушайся к своим мыслям и обрати внимание на то, как часто ты связываешь ситуацию с негативным общим утверждением.
Практикуй благодарность.
Короче говоря, негативное смещение рассматривается через баланс. Приучи себя видеть хорошее наряду с плохим — и этот источник беспокойства рассеется.
2. Негативные мысли
Негативные мысли — это автоматическая оценка ситуаций. Те, кто испытывает социальную тревогу, могут вспомнить смущающие их моменты спустя долгие годы.
Ты когда-нибудь ловил себя на том, что вспоминаешь ситуацию, которая заставила тебя чувствовать себя неловко? Может быть, при прокручивании этого воспоминания в голове ты снова почувствовал смущение?
Как справиться:
- Обозначь свои мысли. Вместо того чтобы говорить: «Я неудачник», скажи: «У меня есть мысль, что я неудачник».
- Распознай искажения мысли. Это может быть черно-белое мышление, персонализация и т. д.
- Вместо того чтобы смириться и просто принять худшее о себе, заставь себя это доказать. Перестань признавать, что ты плохой человек просто потому, что ты так решил.
- Сосредоточься на своих сильных сторонах.
3. Негативные убеждения
Разница между негативной мыслью и негативным убеждением заключается в том, что негативное убеждение — это то, во что ты веришь на бессознательном уровне. Часто убеждения идут из детства или подросткового периода.
Как справиться:
- Копай до самого корня твоих эмоциональных проблем. Вспомни, как ты впервые подумал об этом сам.
- Проводи работу над своими убеждениями. Она включает в себя четыре вопроса: это правда? можете ли вы абсолютно знать, что это правда? как вы реагируете на эту мысль? кем бы вы были без этой мысли?
- Признай, что у тебя есть возможность выбирать, как воспринимать обстоятельства.
Психологический аспект панических атак после выпивки
Чаще всего тревожное состояние после пьянки наступает вследствие алкогольной интоксикации организма. Усиливающим фактором в такой ситуации выступает психологическая составляющая в виде следующих причин:
- попытки избавления от проблемы посредством спиртного. Многие ошибочно полагают, что прием алкоголя способен устранить все жизненные трудности. Однако этанол может всего лишь на время успокоить и привести нервы в порядок. При этом мало кто думает о том, что после запоя проблемы никуда не деваются, а только пополняются новыми сложностями в виде плохого самочувствия. В таких обстоятельствах человек уже не может справляться со стрессом и становится чрезвычайно уязвимым. В результате, прежние невзгоды обретают глобальный масштаб, и пациента неизбежно настигает паника;
- забытье после приема алкоголя. Зачастую выпивающий забывает события, происходившие во время употребления спиртного. Именно такой потерей памяти обусловлено состояние тревожности при похмелье. Продолжаются эти ощущения до того момента, пока не будет восстановлен ход событий;
- поведение в состоянии алкогольного опьянения. Порой человеку становится стыдно и страшно с похмелья из-за того, что он успел натворить под воздействием веселящих напитков. Чем непристойнее было его поведение накануне, тем сильнее может проявляться паника. Помимо стыда, выпивавший нередко начинает бояться того, как скажется прошедшее веселье на его будущем в той или иной сфере, и судорожно искать способы, как избавиться от плачевных результатов.
Этап 3. Объятие
Объятие – этап наслаждения своей особенностью, активное взаимодействие с тревогой как ресурсом. Это и вектор вглубь себя (заметьте, диаграмма как бы уплотняется к центру), и одновременно наружу, потому что символизирует творческое приспособление, движение вовне, возможность делиться своей энергией.
Здесь можно поискать свои собственные способы использования реальной энергии тревожности в личных целях. Когда лично мне тревожно, и я это осознаю, моя тревога значительно снижается, но часть энергии остается
По этой причине я могу начать уборку в квартире, сесть за написание новой статьи, сделать пару важных дел, требующих энергии, за которые все никак не могла взяться, выполнить ежедневную фитнес-тренировку, составить план действий в решении важной задачи (в тревожном состоянии чувства и интеллект как будто обостряются, и лично мне думается быстрее и легче) и т.д. Ищите свои собственные способы – некоторые из них могут вас приятно удивить: тревожность за счет большой энергии может действительно быть ресурсом
Провокаторы тревожности
— Как именно мозг запускает тревогу?
— Амигдала, или миндалевидное тело, — главное анатомическое звено мозга, отвечающее за тревогу. Это часть лимбической системы, которая анализирует поступающую в мозг информацию и реагирует на информацию, которая потенциально содержит угрозу, — объясняет Дмитрий Комаров, врач-психотерапевт и психиатр Mental Health Center. Дмитрий работал в отделе тревожных и депрессивных расстройств Московского НИИ психиатрии и специализируется на лечении панического и обсессивно-компульсивного расстройств (ОКР).
— У организма есть система — гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая, которая отвечает за гормональную регуляцию, в том числе мобилизует организм в опасной ситуации, отвечает за выработку двух гормонов стресса — адреналина и кортизола. Но не всегда она работает по назначению. Если мы говорим о биологических механизмах, то разбалансировка этой системы может приводить к повышенной тревожности, — добавляет Алла Холмогорова.
По словам Дмитрия Комарова, иногда предрасположенность к тревожности наследуется генетически:
— Могут играть роль и генетический, и эпигенетический факторы — внутриутробное воздействие на плод. Это такая база для развития тревожности во взрослом возрасте.
Но для возникновения тревожного расстройства только лишь базы недостаточно. Нужны другие условия. Так, иногда высокая тревожность — следствие проблем со здоровьем. Многие симптомы тревожных расстройств, такие как повышенная тревожность, сниженное настроение, упадок сил формируются на фоне железодефицита, некорректной работы гормонов щитовидной железы, сбоя гормонального фона при беременности, грудном вскармливании или климаксе.
И конечно, на тревожность влияет воспитание.
— Речь идет о глубинных убеждениях, которые человек обретает в первые годы жизни. Некоторые из них становятся фактором риска развития тревожных расстройств. Например, мама очень часто измеряла давление, пила таблетки «от сердца». Став взрослым, человек может невольно повторять поведение родителей. При этом он будет ощущать физическую уязвимость: телу нельзя доверять, поэтому нужно внимательно следить за тем, что происходит в организме, чтобы чего-нибудь не случилось. В более позднем возрасте на этом фоне могут развиться паническое расстройство или ипохондрия со сверхтщательным сканированием происходящего в организме и катастрофическими интерпретациями своих ощущений, — объясняет Дмитрий Комаров.
Иллюстрация: Ольга Истомина
«Тревожность распространена среди людей с низким порогом чувствительности к стрессу, легко реагирующих на любые раздражители мобилизацией организма. Еще одна черта, свойственная людям с тревожными расстройствами, — низкая толерантность к неопределенности. Современному человеку вообще сложно принять идею, что мы не все можем контролировать»
Постоянное беспокойство о здоровье — своем или близких людей — одна из наиболее распространенных причин, подогревающих тревожность:
— Люди боятся заболеть серьезной болезнью. Изначальную тревожность подпитывает недостоверная информация в интернете, эксплуатируют недобросовестные медицинские работники, которые, например, назначают неоправданные обследования. Сюда добавляется страх, что не хватит денег на лечение. Как правило, страх возрастает, когда человек узнает, что у него заболел знакомый или родственник. Страх может касаться сферы родительства: достаточно ли я хороший родитель? Невозможно быть все время очень добрым. Все мы живые люди, иногда злиться на своего ребенка — это нормально. Главное, чтобы это не было стилем жизни. Когда социальных гарантий становится меньше, растет тревожность, связанная с финансами: а смогу ли я заработать на жизнь? Насколько я буду обеспечен работой завтра? — добавляет Алла Холмогорова.
