Как справиться с тревогой: 7 способов, которые помогут

Этап 2. Принятие

Принятие – этап установления отношений с тревогой. Поиск путей взаимодействия, изучение особенностей контакта со своей чертой характера, это этап “Ну, что ж! приступим!”

Первое, что хочется отметить: Принятие – это и процесс, и результат. Это то, каким образом мы учимся взаимодействовать с тревожностью, и то, чего ожидаем в конце этого пути. Это способ и ощущение, это «как именно» и «что именно». Примечательно, что здесь сложно давать какие-то конкретные рекомендации, ведь материал этого блока статьи – поиск и осознание исключительно наших личных негативных (неадаптивных) паттернов тревожности («Как именно я делал(-а) это раньше?») и создание позитивных паттернов («Как я хочу и могу делать это теперь?»). А в заключении – погружение в позитивные ощущения от нового опыта (эмоциональное закрепление паттерна). Но это уже совсем другая история – третий этап «Объятие».

Одним из самых востребованных специалистов по нейро- и биохимии мозга в США является доктор Джо Диспенза. В своих книгах, посвященных этой теме («Сила подсознания или Как изменить жизнь за 4 недели»; «Сам себе плацебо»; «Сверхъестественный разум» и др.), Дж. Диспенза подробно рассказывает о том, каким образом каждый из нас может повлиять  на работу своего сознания и подсознания.

Другими словами, что именно нужно делать, чтобы разрушить негативные паттерны и сформировать работающие позитивные паттерны нашего с вами поведения. Никакой мистики – чистые химия, физика, медицина и биология в широком смысле этого слова. Опираясь на публикации автора, я постараюсь выделить 2 значимых направления работы с тревожностью в блоке «Принятие».

1. Принятие как способ справляться с тревогой: как именно?– Исследование неадаптивных паттернов,
   – Поиск позитивных паттернов.
2. Принятие как ощущение и результат работы над собой: что именно?

Хочется отметить, что как раз здесь уместно особо выделить психотерапию, как процесс исследования паттернов в нашей жизни. Под присмотром профессионала у вас будет возможность в безопасной обстановке все больше и больше изучать и осознавать то, что запускает этот процесс, и то, как с ним можно подружиться именно вам. А когда вы какой-то свой паттерн видите уже четко и ясно – легче разбираться, как с ним обходиться. Помощь профессионала здесь бесценна, но если у вас нет пока возможности посещать психотерапевта – такую работу можно проводить и самостоятельно, хоть и с некоторыми оговорками.

Если есть сомнения, всегда лучше проконсультироваться с психотерапевтом или психиатром. В остальных случаях эту работу частично можно проводить самостоятельно.

Виды тревожности

Несмотря на то, что мы говорим сегодня о повышенной тревожности у взрослых, следующие два вида тревожности характерны для всех возрастных групп.

Ситуативная тревожность

Он проявляется всегда, когда существует реальная угроза и имеет целью подготовить организм к выживанию в тяжелых условиях. Казалось бы, одинаковая для всех опасность должна вызывать одинаковые чувства, однако это не так.

Проведенные исследования показали, что под воздействием неприятных ситуаций (боль, угроза, опасность) различия между высокотревожными людьми и людьми с низким уровнем тревоги становятся наиболее заметны.

В профессиональной деятельности эти различия необходимо учитывать при управлении персоналом. Имеющие высокий уровень тревоги более продуктивно работают, если результаты их работы высоко оценивают, хвалят, одобряют их действия. Индивидуумы с низким уровнем тревожности начинают продуктивно работать, если им сообщают о неуспехе их проекта, некачественно выполненной работе.

Этот вид тревоги в большей степени зависит не от конкретной личности, а от обстоятельств, в которых вынужден функционировать индивид. При появлении непростых обстоятельств вначале происходит прилив сил и бодрости, учащается сердцебиение, все познавательные функции работают на пределе своих возможностей, появляются силы, чтобы бороться с причинами стресса.

Личностная тревожность

Если ситуативная проявляется только при определенных условиях, то личностная является относительно постоянной чертой характера. Она определяется жизненным опытом (читай, количеством пережитых неприятных ситуаций), акцентуациями характера, воспитанием. Характер каждого человека уникален, как и отпечатки его пальцев, но кое-что обобщить можно.

Естественно, если они угрожающие, значит, и реагирует он на них состоянием сильной тревоги, что во многих случаях приводит к эмоциональному напряжению, негативно отражается на соматическом здоровье.

Фактически, личностная тревога – это выдуманная ситуативная, это постоянная готовность к неприятностям.

Крайним вариантом личностной тревоги является синдром общей тревожности.

Кроме волнения и мнительности можно отметить и разнообразие соматических нарушений:

• затруднения дыхания,
• учащенное сглатывание,
• сухость во рту,
• потливость,
• тошнота,
• одышка,
• расстройства желудочно-кишечного тракта.

Синдром общей тревожности является одним из видов расстройств, которые практически невозможно вылечить самостоятельно.

Как определить, к какому виду относится именно ваше состояние?

В этом может помочь несложный тест Спилберга-Ханина. Для прохождения теста необходимо заполнить два бланка с вопросами. Здесь я их приводить не буду (они легко находятся на территории интернет-пространства, достаточно вбить в поисковую строку название теста).

На вопросы необходимо отвечать быстро. Самый правильный ответ – это тот, который первым приходит в голову.

И еще, при заполнении теста не пытайтесь «выглядеть красиво», иначе его результаты будут недостоверны.

Практика коротких тайм-аутов

Большинство современных людей буквально разрываются среди социальных, бытовых, профессиональных и финансовых обязательств. Это оставляет лишь маленькое временное окно по вечерам, во время которого вы можете расслабиться и посвятить время себе. Но не кажется ли вам, что один час просмотра любимого сериала не является равноценной компенсацией за потраченные силы в течение дня?

Чтобы тревога не стала хозяйкой вашего мозга, используйте свои ресурсы в течение дня более бережно. Каждый час планируйте короткие тайм-ауты, во время которых вы могли бы полностью расслабить свое тело и разум. Выбирайте деятельность в зависимости от места пребывания. В офисе это может быть короткая медитация или прогулка, а дома прослушивание расслабляющей музыки, травяной чай и или прием пенной ванны.

Практикуйте Благодарность

Как бы плохо вам ни было, всегда есть кто-то в худшем положении. Помните об этом. Будьте благодарны за свою жизнь и все, что в ней есть.

Фиксируйте и запоминайте положительные моменты в вашей жизни. Концентрируйтесь на хорошем, а не на плохом. На то, что уже есть, а не на том, чего нет.

Во многих духовных и религиозных учениях недовольство ассоциируется с болезнью. А умение человека быть благодарным – с высокой осознанностью и благостью.

Психотерапевты, работающие с людьми, страдающими неврозами, убеждаются, что большинство из них крайне недовольны своей жизнь и испытывают мало поводов для чувства благодарности.

Снятие тревожности невозможно без переосмысления своей жизни, положения в ней и формирования нового позитивного мировоззрения.

Описание феномена

Специфика тревожности зависит от возраста. В основе ее возникновения лежит неудовлетворенность актуальных потребностей личности, которые также отличаются от возраста и мировоззрения человека.

Так, например, для раннего возраста ведущая потребность – общение с матерью. Для дошкольного – потребность в самостоятельности. Для младшего школьного – потребность быть значимым. Для подростков – заниматься социально значимой деятельностью и, по мнению других специалистов, межличностное общение со сверстниками. Для юношей и в дальнейшем – профессиональная и личностная самореализация.

Таким образом, объект тревоги может отличаться в зависимости от возраста. Так, например, если в раннем возрасте ребенок тяжело переносит разлуку с матерью, то в начальной школе тревожность может спровоцировать неудача в учебе, а в подростковом – непринятие классом. Однако для всех остаются актуальны потребности в еде, безопасности, сне.

В ответ на тревожность всегда включаются механизмы защиты и компенсации. Пущенная на самотек тревожность провоцирует развитие состояний паники и отчаяния. Это разрушает личность.

По традиции хочу обозначить несколько ключевых фактов, которые позволят лучше донести до вас суть феномена:

1. Тревожность – реакция на страх (реальный или потенциальный), опасную для индивида (в его понимании) ситуацию.
2. Тревожность – признак неблагополучия личности, внутреннего разлада.
3. Тревожность сопровождается повышенной концентрацией внимания и избыточной моторной активностью.
4. Тревожность бывает ситуативной (эмоция) и личностной (качество).
5. Тревожности больше подвержены люди с психическими и соматическими расстройствами, отклонением в поведении или развитии; перенесшие психологически травмирующую ситуацию.
6. Если испытывать иногда тревогу – это нормально, то с тревожностью нужно бороться.
7. Если четко известен объект (темнота, одиночество), то это страх. Тревожность не имеет четких границ, хотя и тесно связана с первым определением.
8. Проявления тревожности неоднозначны, реакции индивидуальны.
9. Существует понятие полезной тревожности. Это ее уровень, необходимый для развития личности. Речь идет, например, о покушении на ценности индивида, без которых он не будет личностью в собственном представлении. То есть, говоря утрировано, прекратит жить и начнет существовать. Нормальная и полезная тревожность возникает в ответ на реальную угрозу, не является формой подавления внутреннего конфликта, не вызывает реакции защиты, может быть устранена произвольным изменением ситуации или своим отношением к ней.

Стоит отметить, что мотиватором тревожность может быть только в подростковом возрасте и старше. До этого она способна оказывать только разрушающий дезорганизующий эффект. Вместе с этим до подросткового возраста тревожности больше свойственен ситуативный характер (например, боязнь получить двойку за контрольную), а начиная с пубертатного периода – личностный. То есть качеством личности тревожность становится не раньше подросткового возраста. Если говорить о том, что проще корректируется, то, конечно, ситуативная тревожность.

На уровне нейронных процессов в мозгу тревожность представляет собой одновременное включение эрготропической и трофотропической систем, то есть одновременная работа симпатической и парасимпатической нервной системы. Организм получает одновременно противоположные реакции, например, учащение сердцебиения (симпатическая) и замедления (парасимпатическая). При этом симпатическая система все же несколько доминирует. От чего и возникают явления:

• гиперреактивности;
• беспокойства;
• слюноотделения и так далее.

Коррекция тревожности

В борьбе с тревожностью важно учитывать ее характер (дезорганизатор или мотиватор), причины и вид. Вместе с этим большую роль играют особенности личности и возможности окружающей ее среды

Самостоятельно бороться с тревожностью сложно. Даже при работе специалиста с клиентом часто возникает стена сопротивления, психологические барьеры. Даже если клиент хочет избавиться от тревожности, все равно часто сопротивляется. Стремление помочь воспринимается как покушение на безопасность и зону комфорта, которая несмотря на название значит «привычную зону». В данном случае привычно – не значит комфортно.

Тревожность тесно связана с застенчивостью и замкнутостью. Обычно последние возникают на фоне первого феномена. Однако бывает и наоборот.

Таким образом, для снижения уровня тревожности нужно работать над уверенностью в себе, формированием адекватной самооценки, избавлением от застенчивости. Если вы, дорогой читатель, вынуждены сами бороться с тревожностью, то вот вам несколько общих советов:

1. Не переживайте по поводу того, что не произошло.
2. Воспитывайте в себе направленность к компромиссам, сотрудничеству, взаимопомощи.
3. Заботьтесь о своем психофизическом состоянии. Например, возьмите за правило делать утреннюю зарядку, не задерживаться на работе, научитесь говорить «нет» или наоборот помогать.
4. Любите себя. Не бойтесь создавать комфортные для себя условия.
5. Повышайте коммуникативные компетенции, учитесь общению, выходам из конфликтов.
6. Учитесь саморегуляции. Банальный пример – досчитать про себя до 10.
7. Никогда не замыкайтесь в себе.
8. Найдите «отдушину». У каждого человека и даже животного должно быть свое место безопасности и удовольствия. Вы должны знать, что несмотря ни на что у вас есть это место (увлечение, люди). И даже если все будет «рушиться» вокруг вас, там вы найдете покой и поддержку.
9. Разберитесь, из чего состоит ваша тревожность. Обычно это комплекс эмоций, среди которых страх – постоянный компонент. Могут встречаться такие варианты, как «страх, стыд и вина» или «страх, вина и гнев».

Запомните, пожалуйста, главный принцип тревожности. Чем больше вы переживаете, тем больше страдает качество деятельности. От этого еще больше развивается тревожность. Да, это замкнутый круг. Его в прямом смысле нужно разрывать.

В рамках психологической коррекции тревожности важная роль отводится саморегуляции. Эффективны такие способы:

• переключение («это будет завтра, а сегодня я не буду об этом думать и прочитаю эту книгу»);
• отвлечение (отстранение от тревожащего фактора за счет силы воли);
• снижение значимости («Это всего лишь отчет. Да, он имеет публичный характер, но я уверена в своих силах, могу пояснить каждую фразу и цифру. Это всего лишь рассказ о проделанной работе. Такой же, каких было уже много на бумаге»);
• продумывание плана Б (от цели отступать нельзя, как говорится, «в алфавите 33 буквы, а значит, у вас 33 плана»);
• наведение дополнительных справок (вам дали незнакомый адрес – найдите его на карте, просмотрите визуализацию улиц, найдите ориентиры);
• физическая разминка (спорт снимает стресс и усталость, расслабляет мозг, повышает его активность, способствует выработке новых идей и свежих взглядов на ситуацию);
• временная отсрочка цели с модернизацией плана ее достижения, то есть включение новых этапов (например, пройти курсы повышения мастерства);
• проигрывание предыдущих ситуаций успеха и гордости за себя или просто позитивных приятных моментов.

Ну, и напоследок еще кое-что. Взгляните на тревожность как на бессмысленную трату времени, сил и фантазии. Хотите выдумывать – пишите, рисуйте, сочиняйте. Или придумайте себе новое занятие.

Попробуйте записать на листе тревоги, которые вы испытывали хотя бы полгода назад. Вероятно, не вспомните. Или запишите нынешние тревоги, а через месяц прочтите. Скорее всего, ничего из них не осуществится, и тогда вы поймете, что зря придумывали.

Нет смысла тревожиться, нужно решать проблемы или менять свое отношение. Болит зуб – вылечите, удалите, идет снег – наденьте теплую обувь.

Балуйте и радуйте себя

Неврозы и тревожные расстройства случаются на фоне стрессов, постоянных переживаний, страхов. Если это случилось с вами, значит из вашей жизни постепенно утекает радость, удовлетворенность, уверенность.

Давно вы делали для себя что-то приятное? Давно ли баловали и радовали себя? Если нет – то начните о себе заботиться прямо сейчас. Сходите в магазин и купите, пусть недорогую, но понравившуюся вещь, посетите слон красоты, сходите на массаж, попейте кофе в уютном кафе.

Когда вы испытываете положительные эмоции, тревога отступает. Учитесь насаждаться моментами и находит радости в мелочах. Перестаньте зацикливаться на неприятностях, концентрируйтесь на всем хорошем, что есть в вашей жизни.

Запомните, что проблем не существует – есть только ваша реакция на ситуации.

Будьте в курсе своих мыслей

Тревожные мысли часто рождаются по ночам, когда вы ложитесь в постель и слушаете тишину. Вы не можете остановить их поток и чувствуете, что они генерируются с космической скоростью

Но что если большая часть ваших страхов сильно преувеличена? Попробуйте определить, является ли эта угроза настоящей опасностью или вы все это себе придумали? Для этого нужно сосредоточить свое внимание на фактах, ситуациях и соотнести с вашими прогнозами. Вот пример из личного опыта

Избавилась от отеков благодаря бабушкиному рецепту. Нужны только вода и кукуруза

Никогда не выкидываю старые кружки: они могут пригодиться в быту (фото)

Готовлю салат из киноа и нута с рукколой: семье очень нравится это сытное блюдо

Когда я только начинала оставлять своих детей дома одних на несколько часов, я мысленно готовилась к худшему развитию событий. Мне всегда казалось, что мои девочки «взорвут дом», забудут выключить электроприборы или покалечат друг друга в порыве ссоры. Я регулярно звонила домой и буквально осыпала детей расспросами. Эта паника продолжалась долгое время, но в один прекрасный момент я поняла: она совершенно беспочвенна.

За это время дети никогда не оставили включенным газ, не затопили соседей и не додумались играть опасными предметами. Девочки были обучены правилам техники безопасности, к тому же природа не лишила их интеллекта. Не было никаких предпосылок для появления тех страшных последствий, которые формировало мое сознание. Тем не менее все эти мысли упорно лезли в мою голову.

К счастью, сейчас все изменилось. Мне удалось понять, что я слишком преувеличиваю уровень опасности. В конце концов, улица с кучей незнакомцев гораздо более опасна для детей, чем собственное жилище, в котором изучен каждый закоулок.

Взгляните в глаза своим страхам

Люди часто избегают встречи с тем, чего боятся. И хотя избегание помогает повысить уровень комфорта в краткосрочной перспективе, впоследствии это может привести к формированию тревожного расстройства. Когда три года назад я страдала от панических атак, я с ужасом ждала очередного приступа.

В один прекрасный момент мне захотелось положить конец своим страданиям, узнав все об этой проблеме. Я провела полное неврологическое обследование, читала медицинские справочники и разговаривала с людьми, пережившими нечто подобное. Это дало возможность взглянуть в лицо своим страхам и осознать, что паническая атака не убьет меня. Удивительно, но с тех пор новых приступов не было.

Диагностика тревожности

Начать работу над тревожностью рекомендуется с ее четкого определения.

Для диагностики взрослых я хочу посоветовать опросник Спилбергера. Методика максимально точно, на мой взгляд, позволяет разобраться с характером тревожности. Вы отвечаете на 40 суждений («да» или «нет», насколько это верно в отношении вас), а по итогу получаете четко измеренный уровень личностной и ситуативной тревожности. При высоком уровне рекомендуется работать по повышению уверенности в собственном успехе, при низком – над активностью и мотивацией.
Определить школьную тревожность можно с помощью опросника Филлипса

Это обширная диагностика, выявляющая факторы (причины) тревожности, что очень важно для дальнейшей работы. Ребенок отвечает на утверждения методики (насколько они верны в его отношении), потом результаты интерпретируются согласно «ключу»

Методика позволяет определить общую тревожность, переживание социального стресса в настоящий момент, переживания по поводу неудовлетворенной потребности в успехе, страх самовыражения, боязнь ситуаций проверки знаний, страх не соответствовать ожиданиям окружающих, низкий уровень физических возможностей противостоять стрессу, проблемы во взаимоотношениях с педагогом.

Примите беспокойство как часть жизни

Психотерапевт Ребекка Бартон пользуется этим странным приемом: она с воодушевлением воспринимает заявления пациентов о наличии тревожного расстройства. Но, казалось бы, чему тут радоваться? На самом деле, если вы будете пытаться обуздать тревожные мысли, вы не сможете контролировать себя. Почему бы не смириться с тем, что страдания являются нормальной частью нашей жизни? И пусть все эмоции не созданы равными, но они существуют, чтобы люди их чувствовали.

Для вкусных пельменей мне даже мясо не нужно: простой рецепт с морковкой

Собираемся во Вьетнам: 10 самых экзотических направлений

Кофе был моим культурным шоком в Америке: почему напиток не понравился

Упражнение “Принятие как ощущение и результат работы над собой”

Уединитесь. Выберите из своего плей-листа трек, который ассоциируется у вас со спокойствием и устойчивостью – музыка задает настроение, это известный факт. Включите его. Подготовьте лист бумаги и цветные карандаши (именно карандаши). А теперь освежите свой список из предыдущего упражнения. У вас есть образ того, какой вы есть, принимающий свою тревогу. Нарисуйте себя таким. Это может быть динамический рисунок («Я в действии и в какой-то обстановке»), или статический («Просто я, спокойный»), или даже абстрактный (как цвет, фигура или образ себя-устойчивого).

Самое важное в этом упражнении, пожалуй, просто ощущение. Отпустите свои мысли, не придавайте значение деталям рисунка, наслаждайтесь тем, что ощущаете в процессе рисования

Это то, к чему вы шли – приятные ощущения от взаимодействия со своей тревогой.

И в заключение хочется открыть небольшой, но меняющий восприятие секрет: для нервной системы нет разницы в том, на самом ли деле вы имели какой-то опыт в реальности или только представляли его, ощущая. Психика одинаково уважительно относится и к вашим реальным действиям, и к вашим переживаниям. Для нас это значит, что, даже просто ощутив какой-то эмоциональный опыт, пусть его не было пока в реальности – мы уже СДЕЛАЛИ ЭТО НА САМОМ ДЕЛЕ! И сделаем еще! Так формируются нейронные связи, которые отвечают за привычки – «позитивные паттерны» в нашем случае

Именно поэтому в работе с тревожностью  для нас важно не только знать, о том, чего мы пока не умеем, или о том, как это делать по-другому, но и учиться ощущать/переживать то, чего мы на самом деле хотим – принять свою тревожность