Как заедание стресса связано с депрессией

Что можно сделать самостоятельно во время лечения

Одновременно с лечением у специалиста необходимо выработать ряд привычек, которые помогут сформировать правильный вариант питания:

• пройти курсы диетической кулинарии, купить книгу с низкокалорийными рецептами, постараться найти для себя в приготовлении и употреблении такой пищи удовольствие, тем более ее можно съесть довольно много; однако при этом лучше не докучать окружающим своими проблемами и не требовать от них соблюдения здорового режима питания;
• никогда не ходить в магазин в состоянии голода; при этом человек с зависимостью купить очень много продуктов, которые ему кажутся привычными и даже необходимыми;
• всегда заранее составлять меню на несколько дней и список необходимых продуктов; в магазине покупать только те из них, которые есть в списке;
• не забегать на улице в кафе выпить кофе, это обязательно повлечет за собой заказ пирожного, возможно, и не одного; вообще нужно отказаться от привычки есть на улице, а при остром чувстве голода всегда иметь в сумке низкокалорийный «перекус», например, зерновую конфету (они сейчас есть в каждом супермаркете);
• найти занятие, позволяющее заполнить эмоциональную пустоту; мы получаем эмоции при общении с людьми, с природой (в том числе при физических упражнениях на свежем воздухе), с искусством – нужно сделать все это своим союзником в борьбе с зависимостью;
• поощрять себя за достижения не вкусной едой или заказом пиццы, а походом на выставку, посещением сауны, поездкой на теплые источники и прочими непищевыми радостями.

Вот список наиболее вредных продуктов, которые могут вызывать привыкание, зависимость от их употребления:

• печенье, сдобные булочки, сладкие пироги;
• картофель-фри и другой фаст-фуд;
• сладкая газировка;
• кондитерские изделия – торты, конфеты;
• шоколад;
• чипсы;
• белый хлеб;
• макароны и паста;
• мороженое.

Кроме того, усиливают аппетит любые кофеинсодержащие напитки. Это не только кофе, но и черный и зеленый чай, а также энергетики.

Триггеры, провоцирующие эмоциональное переедание

Эмоции, такие как стресс, являются не единственными причинами эмоционального переедания. Следует иметь в виду, что существуют и такие триггеры, как:

• Скука: скучать от безделья — это довольно распространенный эмоциональный триггер. Многие люди, живущие активной жизнью, обращаются к еде, когда у них возникает период простоя, чтобы заполнить этот вакуум.
• Привычки: эмоциональное переедание может быть связано с памятью о том, что происходило в детстве человека. Примером может служить мороженое, которое родители покупали за хорошие оценки, или выпечка печенья вместе с бабушкой.
• Усталость: часто мы переедаем или едим бездумно, когда утомлены, особенно — когда устали от выполнения неприятного задания. Еда может показаться ответом на нежелание больше заниматься какой-либо деятельностью.
• Влияние социума: у всех есть тот самый друг, который соблазняет перекусить пиццей посреди ночи или сходить в бар в качестве награды самому себе после тяжелого дня. Мы часто переедаем, просто не желая отказывать семье или друзьям.

Чтобы разнообразить свое меню радости – приготовьте эмоциональный десерт

Эмоциональный десерт не о сладости в еде, – он об эмоциональной сладости. Его цель – наполнить, насытить вас с точки зрения радости и удовольствия. Это способ снять напряжение и стресс, активизировать парасимпатическую нервную систему (отвечает за расслабление и восстановление) и выйти из состояния «бей, беги или замри».

• Чтобы приготовить эмоциональный десерт, используйте практики:
• Приятный чай с цветочными ароматами
• Объятия (с ребенком, с мужем, с собакой или кошкой)
• Вдохновляющее видео или приятная музыка
• Ароматерапия (ваниль, корица, сладкий апельсин)
• Любые приятные для вас занятия.

Стресс – переедание: как разорвать цепочку за 6 простых шагов

Доктор, автор Precision Nutrition и тренер Криста Скотт-Диксон написала этот мотивационный текст о стрессе и переедании – двух проблемах, с которыми особенно часто сталкиваются женщины.

Заботиться о других, пренебрегая собой – для многих женщин это повседневная реальность. Будь ты профессионалкой высокого уровня, матерью, сестрой, дочерью, подругой, сиделкой или всем вместе – от тебя часто ждут слишком много.

Большинство из нас целыми днями вламываются в горящие избы, тормозят коней табунами, выполняют все дела по списку, успевают до дедлайна, вытирают носы детям, кормят и обстирывают всю семью.

Однако вот в чем дело: на наших тренировочных курсах в Precision Nutrition мы поработали со множеством женщин, которым все это нравится. Они обожают заботиться об окружающих и справляться с невозможным.

Но лишь до тех пор, пока не осознают, что у них не осталось времени и сил на самих себя. Постепенно – месяц за месяцем, год за годом – растрачивая всю энергию на других, они сталкиваются с тем, что:

– истощены морально и эмоционально, – время, которое они раньше посвящали себе, куда-то исчезло, – одежда, которая раньше легко надевалась, стала теснее, – сладости и джанкфуд, которые раньше не вызывали интереса, теперь значительно аппетитнее, – абонемент в фитнес-клуб покрывается пылью, – они все чаще проходят мимо зеркала в ванной, – безуспешно меняют одну диету на другую, теряя лишь душевное спокойствие.

Большинство женщин, вкладывая все силы в близких, запускают себя. Однако можно заботиться о собственном здоровье, самочувствии и красоте в любых обстоятельствах:

восстановить режим правильного питания и тренировок. избавиться от эмоционального переедания и нездоровых «аппетитов»

по-прежнему ухаживать за близкими, уделяя внимание и себе самой

Эмоциональное переедание: как нужно бороться с проблемой?

Совет № 1: признайте наличие у себя склонности к эмоциональному перееданию

Если вы трезво осознаете, что вы действительно склонны к эмоциональному перееданию, вы сможете от него избавиться. В то время как, отрицая такой факт, бороться с собой и своими эмоциями будет трудно — это главный закон психологии.

Каждый раз, когда вы тянетесь за конфетой, потому что вам нехорошо психологически, ставьте галочку — вот оно, эмоциональное переедание.

Совет № 2: анализируйте создавшуюся ситуацию

Вместо того чтобы бежать к холодильнику, когда у вас стресс, сядьте и попробуйте спокойно разобраться в проблеме.

Поссорились с мужем? Проанализируйте, в чем вы можете быть виноваты. Проблемы на работе? Подумайте, как их решить. Одиноко? Отправляйтесь с друзьями в кино (только никакого попкорна!). Скучно? Сходите на тренировку или почитайте интересную книгу.

Совет № 3: выплесните эмоции

Если вам действительно плохо, сядьте за письменный стол и напишите на листке бумаги, почему. Подробно опишите свою проблему, употребляя красочные эпитеты и словесные обороты. Насладитесь этой «минуткой страдания» и жалости к себе. А когда писать станет уже нечего, возьмите этот лист бумаги порвите его на мелкие кусочки, а еще лучше — сожгите.

Это визуализация — еще один очень действенный прием, позволяющий справиться с проблемами.

Совет № 4: глубоко дышите

Если случился какой-то конфликт на работе или с близким человеком и в данный момент вы очень переживаете, вас буквально захлестывают эмоции, хочется плакать и впадать в истерику, просто дышите. То есть, не просто, а дышите глубоко — это поможет быстро успокоиться.

Глубокое размеренное дыхание насыщает мозг кислородом, а это поможет справиться с эмоциями.

Совет № 5: ведите дневник приемов пищи

Это несложно, просто старайтесь не забывать о том, чтобы внести в него всё — начиная от основных приемов пищи на завтрак, обед и ужин и заканчивая даже самой маленькой печенькой на перекус. Это поможет вам осознать ваше пищевое поведение и скорректировать его. Совсем необязательно носить с собой тетради и блокноты — сегодня есть множество программ для смартфонов, которые помогут вам отслеживать ваше питание в течение дня.

Совет № 6: соблюдайте режим питания

Идеальным, по мнению диетологов, считается такой режим: 3 основных приема пищи в течение дня и 2 перекуса между ними.

Обязательно завтракайте — это зарядит вас энергией на целый день. Старайтесь полноценно обедать, даже если вы проводите по 8 часов в офисе. Ужинайте за 2-3 часа до отхода ко сну чем-то легким. И не ходите голодными между этими тремя приемами: перекусывайте, но не конфетами и печеньем, а фруктами, йогуртами, орехами, сухофруктами.

Совет № 7: избавьтесь от вредных сладостей

Нет, не съешьте их, а раздайте детям или коллегам по работе, к примеру. И больше не покупайте сладкую еду вроде конфет, печенья, вафель и батончиков — они вам ни к чему. А если сладости просто лежат в вазочке на кухонном столе, рано или поздно вы съедите их просто от скуки. А это тоже эмоциональное переедание!

Совет № 8: высыпайтесь

Помните, мы говорили выше о коварном гормоне стресса кортизоле, который провоцирует чувство голода и ускоряет отложения жира в нашем теле? Так вот, этот гормон будет в вашем организме постоянно на высоком уровне, если вы не высыпаетесь. Полноценным считается сон не менее 7-8 часов и желательно в темное время суток. Тогда внезапно нападающий  аппетит не будет беспокоить.

Согласитесь, все не так уж сложно, как казалось. Действительно, бороться с эмоциональным перееданием можно и даже нужно, и сделать это легко, соблюдая вышеперечисленные советы психологов.

Автор —  Татьяна Мальцева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Статья проверена специальным психологом Грызловой Ольгой Юрьевной. Подробнее про авторов сайта
Копирование этой статьи запрещено!

Как развивается зависимость

Переедание, как любая зависимость, развивается постепенно. В этом процессе можно выделить несколько этапов.

1. Осознание того, что пища вызывает успокоение, расслабление, снимает стресс. Человек все чаще начинает прибегать к этому средству при появлении любых проблем в своей жизни.
2. Человек сознательно употребляет больше пищи, формируется индивидуальный режим и особенности зависимости (еда по ночам, создание запасов и так далее). Формируется психическая зависимость – больной еще может отказаться от еды, но при этом будет испытывать дискомфорт и отрицательные эмоции.
3. Формируется аддикция и соответствующие свойства личности. У человека сужается круг интересов и общения, у него возникает стойкая мотивация к употреблению большого количества пищи.
4. Развивается клиническая форма зависимости. Потребность в переедании становится непреодолимой, все мысли сводятся только к ней. Исчезают социальные связи, возникают многочисленные проблемы со здоровьем, прогрессирует ожирение.

Как мне удалось остаться в равновесии, после 8-часового перелета с грудничком

Недавно у нас был второй день перелета из США в Европу, через Канаду. На фоне переход с одного времени на другое. Полет длинный и сложный – с 1,5 годовалым ребенком на руках и пересадкой. При этом один из наших чемоданов потеряли и когда мы приехали домой – узнали, что посылку с детскими вещами задержали на таможне.

Малыш все это время был на мне: покусал, поцарапал, испачкал едой. И если бы это была старая версия меня, то после того, как я уложила его спать, я бы села с горкой фиников или веганского печенья и заела бы весь этот стресс, который приходилось сдерживать в течение дня.

Но вместо этого я включила любимую медитацию и просидела всего 20 минут, чтобы почувствовать эмоции, дать им возможность проявиться и спокойно трансформироваться в чувство благодарности.

Длительные перелеты с малышом не всегда даются легко. Но это не страшно, если умеешь снимать напряжение за 20 минут

Как зарядиться позитивом с самого утра

Мой утренний «десерт» — практика благодарности.

Просыпаясь, я начинаю день с практики благодарности, насколько бы не была тяжелая ночь с малышом

Когда мы благодарим судьбу за все хорошее, в организме вырабатываются серотонин и окситоцин —которые отвечают за «бабочки в животе», «крылья за плечами» и просто отличное настроение. Гормоны приходят в баланс, и нам меньше хочется перекусить чем-то сладеньким.

Знаю, что днем мне нужно быть в хорошей энергии, хорошем расположении духа и в положительных эмоциях и ничто этому не помогает больше, чем благодарность. Есть огромное количество вещей, за которые можно быть благодарной: от мягкой и теплой постели до горячего чая, который ждет в ближайшие несколько минут; до возможности провести какой-то отрезок дня с близкими.

Особенности женской психики

• Эмоции и питание. Тесная связь настроения и употребления сладостей влияет на женскую фигуру. Пришлось понервничать, съела конфету, пирожное — получила порцию серотонина, гормона счастья. Постепенно эти действия становятся привычкой. Плохое настроение, неудачи на работе и в личной жизни, стресс заедаются сладостями, жирной и мучной пищей. Организм накапливает «про запас» большое количество энергии. Если не устранить психосоматическую причину — депрессию или невроз, отклонение в пищевом поведении приводит к ожирению.
• Еда перед сном. С наступлением вечера, уставшая на работе, женщина хочет спокойно отдохнуть дома, вкусно поесть, забыть о проблемах и расслабиться. Но в позднее время метаболизм замедляется, и съеденные вкусности откладываются на животе. Работающей женщине сложно представить себе другой отдых.
• Еда и чувство безопасности. В младенчестве ребенок просит грудь не потому, что голоден, а чтобы оказаться под маминой защитой. С возрастом этот рефлекс угасает не у всех. В момент опасности женщина ведет себя как ребенок, она ограничивает свою зону комфорта кухней. Чувство защищенности возникает во время еды. Кровь насыщается глюкозой, что дает ощущение умиротворения, которое хочется испытывать снова.
• Внутренний конфликт и набор веса. Существует установка — лучше быть с пышными формами, чем худышкой. О своем подсознательном настрое женщина может даже не догадываться. Убеждения запрещают быть стройной через ряд биохимических процессов, протекающих в организме.
• Выгоды от лишнего веса. Польза от набора дополнительных килограммов в ощущении защищенности от окружающего мира и проблем под жировой прослойкой. Психосоматический вес оправдывает неудачи, придает солидность и значимость, помогает почувствовать себя любимой.

Согласно выводам ученых, люди, страдающие лишним весом, чаще всего имеют невротический тип личности. Они много едят, чтобы избавиться от тревог и депрессии.

Как вредная пища может способствовать развитию депрессии

Потребление переработанной пищи, богатой сахаром, приводит быстрым перепадам уровня сахара в крови, инсулина, и других гормонов, регулирующих сытость и настроение, считает доктор Мишель Перлман из Университета системы здравоохранения Майами.

Эти колебания способствуют выработке кортизола, а также связанных со стрессом катехоламинов, таких как адреналин, что приводит к еще большему перееданию. Хоть заедание стресса и помогает почувствовать себя лучше, это всего лишь временных эффект.

“Люди также часто испытывают вину из-за переедания, что приводит к ухудшению психологических проблем”, – добавляет Перлман.

Как возникает психологическая зависимость от еды

Одна из ключевых задач в программе по работе с зависимостью от еды, – научиться проживать интенсивные эмоции, под действием которых мы тянемся к еде. Да, я могу рассказать вам, что надо съесть, чтобы подчинить свою физиологию. Но этого недостаточно, чтобы проработать проблему на эмоциональном уровне.

Предположим, когда женщина была шестилетней девочкой – у нее разводятся родители. Она проводит часть времени с папой, часть времени с мамой, меняет из-за этого школу

Как способ успокоить себя и получить недополученное внимание и любовь от родителей, она начинает есть много сладкого, бутерброды, сырочки со сметанкой. Это ее способ борьбы со стрессом

Это я в 20 лет, сразу после приезда в США. Оказавшись без родни в чужом городе, моим единственным утешением стали бискотти

Еда становится тем, что женщина может контролировать – тем, где она всегда успокоится, получит быстрый приток удовольствия, сменит настроение.

Стратегии борьбы с эмоциональным перееданием

Первый шаг, который человек должен сделать, чтобы выйти из ловушки эмоционального питания, — это распознать триггеры и ситуации, которые провоцируют эту модель поведения. Помочь в этом может ведение дневника питания.

Отслеживание своего поведения — еще один способ узнать о своих привычках питания. Попробуйте записывать, что вы делали в течение дня, какие это вызывало у вас эмоции и насколько в это время ощущался голод.

Подумайте, как вы можете противодействовать триггерам. Например:

• Если вы заметили, что едите от скуки, попробуйте начать читать новую книгу или погрузиться в новое хобби.
• Если вы едите из-за стресса, попробуйте заняться йогой, медитацией или отправиться на прогулку, чтобы помочь себе справиться со своими эмоциями.
• Если вы едите от того, что вам грустно, позвоните другу или отправьтесь на пробежку по парку с собакой, чтобы справиться со своими негативными чувствами.

Также может быть полезно поговорить с терапевтом или психологом, чтобы обсудить другие способы разорвать порочный круг эмоционального переедания. Диетолог или врач также могут направить вас к грамотному эксперту или предложить дополнительную информацию о формировании положительных привычек питания и улучшении отношений с едой.

Эмоциональное питание — это серьезный недуг, при котором человеку не помогут советы «взять себя в руки» или «просто меньше есть». Причины возникновения эмоциональной модели питания сложны и разнообразны: среди них и воспитание, и влияние негативных эмоций, и физиологические факторы.

Первичный и вторичный контроль

Мы не можем контролировать количество лет, отпущенных нам жизнью. Мы никогда не узнаем наперед, в какой час и какой день нам суждено умереть. Но мы можем контролировать то, что ест наша семья, какую газонокосилку лучше купить, какую машину выбрать, и какой именно сухой корм подходит для собаки. Этот вид контроля называется «первичным», так как он направлен на то, что ты реально можешь изменить.

Есть и другой вид — «вторичный контроль», который характеризуется адаптацией к миру. Если первичный контроль позволяет менять мир под себя, то вторичный меняет тебя, чтобы соответствовать миру. Можно подумать, что «первичный контроль» предпочтительнее, ведь ты становишься властелином судьбы, но с тобой не согласятся данные исследований из Университета Джона Хопкинса, которые показывают, что «вторичный контроль» тесно связан с ощущением удовлетворенности от жизни, а вот первичный связан с чувством глубокого несчастья. Это исследование в области психологии не означает, что ты должен превратится в хиппи, который просто плывет по течению. Оно просто говорит нам о том, что мы должны видеть разницу между контролем разного типа и понимать, куда может завести тебя каждый из них.

Как стресс приводит к перееданию

По словам Дженнифер Ленцке (MS, CEDRD), являющейся квалифицированным диетологом и триатлетом, стресс увеличивает выработку гормона кортизола в организме. Кортизол запускает ряд процессов в мозгу, влияющих главным образом на настроение, аппетит, мотивацию и сон. Чтобы компенсировать этот дисбаланс, тело начинает требовать продуктов с высоким содержанием углерода (или просто вкусной еды). Такая еда также содержит различные комбинации жира и сахара, или жира и соли, которые влияют на центры удовольствия в мозгу, позволяя нам чувствовать спокойствие, довольство, и даже что-то наподобие эйфории.

Говоря коротко, в таком поведении есть смысл, потому что это помогает почувствовать себя лучше за счет увеличения выработки нейромедаторов, например, серотонина. В конечном итоге, однако, это может привести ко множеству трудностей, включающих в себя лишний вес, проблемы с уровнем сахара в крови, проблемы со сном и перепады настроения.

Типы пищевого поведения

Различают три основных типа нарушения пищевого поведения:экстернальное пищевое поведение, эмоциогенное пищевое поведение, ограничительное пищевое поведение.Экстернальное пищевое поведение —     это повышенная реакция не на внутренние, гомеостатические стимулы к приему пищи (уровень глюкозы и свободных жирных кислот в крови, наполненность желудка, его моторика), а на внешние стимулы: накрытый стол, принимающего пищу человека, рекламу пищевых продуктов.Таким образом, человек с экстернальным пищевым поведением принимает пищу всегда, когда он ее видит, когда она ему доступна.Именно эта особенность лежит в основе переедания » за компанию «, перекусов на улице, избыточного приема пищи в гостях, покупки излишнего количества продуктов.Человек с экстернальным пищевым поведением принимает пищу всегда, когда он ее видит, когда она ему доступна.Основой повышенного реагирования на внешние стимулы к приему пищи является не только повышенный аппетит пациента, но и медленно формирующееся, неполноценное чувство насыщения. Возникновение сытости у них запаздывает по времени и ощущается как механическое переполнение желудка.Эмоциогенное пищевое поведение – «заедание» проблем.Встречается эмоциогенное пищевое поведение у 60% больных ожирением. Синонимы – гиперфагическая реакция на стресс, эмоциональное переедание, пищевое пьянство.Стимулом к приему пищи становится не голод, а эмоциональный дискомфорт. Тревожность,раздражительность, плохое настроение, чувство одиночество у людей с эмоциогенным пищевым поведением может стать причиной излишнего приема пищи.Существуют две формы эмоциогенного пищевого поведения: пароксизмальная (компульсивное) и переедание с нарушением суточного ритма приема пищи (синдром ночной еды).Компульсивное пищевое поведение (например – внезапное желание поесть):1. Проявляется четко очерченными во времени приступами переедания, которые длятся не более 2 часов.2. Во время приступа ест очевидно больше обычного и быстрее обычного.3. Потеря самоконтромя за приемом пищи.4. Прием пищи прерывается только из-за избыточного переполнения желудка.5. Переедание происходит часто в одиночестве из-за стыда перед окружающими, а затем возникает чувство вины и стыда из-за переедания.Синдром ночной еды характеризуется:1. Сниженным аппетитом утром.2. Повышенным аппетитом вечером и ночью.3. Нарушением сна.4. Тем, что после приема пищи активность и работоспособность пациентов значительно снижаются, появляется сонливость, нарушается прфессиональная деятельность.Причины для появления эмоциогенного пищевого поведения часто заложены в семейных отношениях. В семьях, где пища играет доминирующую роль, любой соматический или эмоциональный дискомфорт ребенка воспринимается матерью как признак голода и вырабатывается стереотипное кормление ребенка в ситуациях внутреннего дискомфорта, что не позволяет ребенку научиться четко дифференцировать соматические ощущения от эмоциональных переживаний. В такой ситуации закрепляется единственный и неправильный стереотип: » когда мне плохо, я должен есть «. Если в семье основной заботой матери преобладает желание одеть и накормить ребенка, то это также повышает символическую значимость приема пищи.Ограничительное пищевое поведение.Ограничительное пищевое поведение является следствием самолечения от ожирения, которые проявляются в:— избыточном пищевом самоограничении,— бессистемных слишком строгих диетах.Ограничительное пищевое поведение может возникнуть на фоне диетотерапии. Крайняя степень выражения ограничительного поведения – так называемая «диетическая депрессия».Профилактикой ограничительного пищевого поведения может послужить постепенное, а не одномоментное исключение из рациона любимых блюд.

Пожелание #1: “Помогите мне наладить отношения с едой”.

Рано или поздно многие женщины сталкиваются с перееданием из-за переживаний. Мы так любим вино, шоколад, мороженое и что угодно еще «чтобы расслабиться и отвлечься» или «только это меня и радует»… Но они не всегда отвечают нам взаимностью.

«Пять минут во рту» быстро пролетают, и мы с остаемся с теми же проблемами и стрессом + еще и с дополнительным чувством вины и новыми прибавками “на всю жизнь” на бедрах.

Порочный круг обычно выглядит так:

– накапливается стресс, тревожность, раздражение,
– переедание, чтобы заглушить стресс,
– чувство вины и стыд из-за этого переедания,
– еще больше стресса, тревожности, раздражения,
– клятвы быть строже и соблюдать режим питания,
– новая диета и/или новые суровые «правила»,
– накапливается еще больше стресса, тревожности, раздражения,
– неизбежный срыв и переедание,
– весь цикл повторяется.

Решение: упражнение “Разорви цепочку”

Просто наблюдайте, замечайте и записывайте, что происходит перед возникновением нездорового аппетита и приводит к перееданию (или не приводит, но вы близки к срыву). Эти эмоции не появляются из ниоткуда. Они не спонтанны, что-то их вызвало.

Проведите частное детективное расследование на самой себе и вычислите цепь подозреваемых. Можно скачать готовый шаблон для этого упражнения (pdf на английском). А вот перевод на русский:

1. Вспомните последний срыв или неприятный эпизод, связанный с едой. Например, когда было слишком много съедено, куплены продукты, которых вы старались избегать, и т.п.

2. Запишите все, что происходило прямо перед этим.

Например:
– где вы находились?
– чем занимались?
– о чем думали?
– что чувствовали?
– кто был с вами?

3. Попробуйте отмотать события назад еще дальше. На несколько часов.

Вопросы те же:

– где вы находились?
– чем занимались?
– о чем думали?
– что чувствовали?
– кто был с вами?

Постарайтесь вспомнить как можно больше деталей.

4. А теперь проанализируйте собранные данные. Можете обнаружить какие-нибудь связи между происходившим и последующим зажором?

Если не получается с первого раза – это норма! Повторите упражнение несколько раз, соберите побольше улик, и подозреваемые обязательно проявятся.

5. Как только выявите связи, начинайте к ним присматриваться.
Не зацикливайтесь, просто отмечайте любопытное.

Например:

“Хм, интересненько. После маминых звонков я могу успокоиться только тортом”.
“Вообще я спокойно справляюсь с диетой большую часть времени, но за неделю перед месячными – туши свет, запирай холодильник”.
“Когда прихожу домой в конце напряженной трудовой недели, то лучше любимой семье встречать меня вином – или я всех передушу”.

6. Решения появятся сами собой.

Например:

“Тогда буду после звонка мамуленьки ходить в зал, чтоб выпускать всю ярость благородную”.
“Размечу ПМС в календаре, чтобы быть готовой к диетически тяжелым дням”.
“После работы по пятницам – приятная и успокаивающая прогулка”.

А если и не появятся, или вы запнетесь уже на 5-м пункте, то не расстраивайтесь. В любом случае теперь вы сделали важную вещь: выяснили, почему с вами это происходит.

Клетчатка для похудения: в каких продуктах и в какой форме

Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в основном в стенках растительных клеток, кожице и жилках плодов, оболочке зерен, орехов. Этот тип волокна нерастворим в воде, он даже частично не расщепляется в толстой кишке, и формирует основу пищевой кашицы и стула. Клетчатка этого типа содержится в цельном зерне, в кожице фруктов, которые растут на деревьях и кустарниках, во многих овощах (особенно зеленого и белого цвета). Основная функция – регуляция стула, поддержание активности кишечной стенки (моторики).
Растворимая клетчатка содержится во многих растениях. В просвете кишечника эти волокна набухают, частично расщепляются, задерживая воду. Плюс к этому, растворимые волокна помогают в поддержании стабильного уровня глюкозы в крови

Для пополнения запасов этого вещества обратите внимание на бобовые, корнеплоды, овес, ячмень, фрукты с большим количеством нежной мякоти.
Пребиотическая клетчатка – это вариант растворимых волокон, представленных инулином, фруктанами. Эти вещества особенно полезны для роста полезных микробов

Собственная микрофлора кишки активно расщепляет этот тип волокон, получая необходимую для себя пищу. Особенно богаты пробиотиками лук, спаржа, бананы, чеснок, корнеплоды и некоторые злаки.

Совет шестой: восстановите связь тела с реальностью

Как мы уже упомянули выше, эмоциональное или психогенное обжорство имеет мало общего с реальным физическим ощущением голода. Это говорит также о следующем – в моменты приступа мы теряем не только ментальную связь с реальностью, но и связь физическую. Фигурально выражаясь, теперь в облаках витает не только наш разум, но и наше тело.

Существует также немало техник, которые позволяют нам восстановить физическую связь нашего организма с реальным миром. Некоторые из таких техник, кстати, предлагаются попробовать людям, которые попадают в известное состояние сонного паралича
во сне. Эти методики достаточно бесхитростны, представляя собой обычные тактильные, обонятельные или даже вкусовые раздражители, способные быстро спустить вас «с небес на землю».

Можно, конечно, попытаться отхлестать себя руками по щекам, или ущипнуть, однако мы не будем предлагать восстановить связь с реальностью через болевые ощущения. Вместо этого можно, к примеру, поменять точку опоры. Если вы стоите, немедленно присядьте и сконцентрируйтесь на своих ощущениях, сжав ладони вместе; кому-то, напротив, необходимо полностью расслабиться.

Нет единого универсального совета – вы должны сами попробовать различные вещи, чтобы понять, что работает на вас лучше всего. Можно, к примеру, вместо еды достать кусочек льда из холодильника, после чего крепко сжать его пальцами; кому-то может помочь, если он/она подставит руки под холодную или горячую воду, текущую из крана (только не занимайтесь членовредительством!).

Можно даже съесть что-то очень кислое (кусочек лимона или лайма), или перченое. Цель подобных действий заключается в том, чтобы попытаться заглушить обуревающие вас страсти и неподконтрольные эмоции не посредством их заедания, а путем раздражения различных органов чувств. Этот способ очень эффективен в самые первые моменты приступа эмоционального обжорства.