Как избавиться от стресса + 8 ценных советов

↑ Что такое стресс

Стресс — это ответная реакция нашего организма на любое перенапряжение. Человек может испытывать как физические, так и эмоциональные перегрузки.

Физический стресс может быть вызван тяжелой или длительной болезнью, холодом или перегревом организма, чувством голода. Для того чтобы избавиться от него, нужно найти и устранить причину.

То же самое относится и к психологическому (эмоциональному) стрессу. Причинами его могут быть неприятности в личной жизни, проблемы в семье или конфликты на работе, материальные трудности, огромное количество информации, неудовлетворенность своими профессиональными способностями, разочарования и другие причины, вызывающие большие эмоциональные переживания и перегрузку нервной системы.

По степени интенсивности эмоционального перенапряжения и его длительности выделяют несколько периодов:

адаптационный – когда организм приспосабливается к новому состоянию и мобилизует свои защитные функции;
кратковременный — если незначительные неприятности на короткое время выбили вас из привычной колеи;
длительный — если вовремя не распознать стресс и не заниматься его лечением, он может затянуться, что в итоге приведет к депрессии и большим проблемам со здоровьем.

Независимо от вида стресса, его интенсивности и длительности, природа у него одинакова. Сразу после нервного срыва в крови повышается уровень адреналина и кортизола.

Адреналин повышает артериальное давление и способствует усилению сердечного ритма, потребности в высококалорийной пищи.

Кортизол, или гормон стресса, способствует усилению защитных функций организма, повышает иммунитет.

↑ Процесс развития

В организме каждого человека с рождения заложена способность преодолевать негативное влияние стресса. Если бы таких механизмов не было, то со временем, от накопления отрицательных эмоций, организм просто бы погиб. Смена климата, приём лекарственных препаратов, горе или счастливое событие может вызвать стресс. Иногда он бывает легким и практически незаметным, но иногда – очень затяжным и тяжёлым.

Все люди преодолевают стрессовые ситуации и депрессии по-своему, кто-то заедает сладостями, кому-то нужно просто ходить по магазинам и порадовать себя обновкой. Некоторые, после пережитой душевной травмы, берут себя в руки и продолжают жить счастливой активной жизнью.

Однако, бывает, что человеку одному очень тяжело справиться со своими переживаниями и негативными эмоциями, он замыкается в себе, тем самым усугубляя свое состояние. Различают три этапа проявления стресса.

Тревога

На начальном этапе организм включает свои защитные функции и первым делом страдают пищеварительный тракт, функция регенерации тканей и репродуктивная система человека. Чтобы организм отреагировал на стресс, задействуются как внутренние, так и внешние рецепторы, а также нервная система.

На этом этапе с организмом человека происходит следующее:

Учащается пульс.
Повышается уровень выработки глюкозы.
Расширяются зрачки.
Мышцы сердца сокращаются быстрее.
Ускоряется обмен веществ.
Активно работает мышление.
Происходит расширение бронхиальных трубок.

Длительность этого состояния может колебаться от 2 дней до недели, в зависимости от степени тяжести негативной ситуации.

Резистентность

На этой стадии стресса организм прибывает на пике своих возможностей. Человек в таком состоянии либо сможет адаптироваться к стрессу и дать ему отпор, либо сдастся.

Истощение

Последний этап наступает в случае, когда организм прибывает в депрессивном состоянии довольно длительное время, и уже потерял способность сопротивляться ему. Истощение – это самый опасный этап для здоровья человека.

Внимание! На самом деле, состояние стресса человек испытывает на протяжении всей жизни. Достаточно только научиться контролировать эмоции, ситуацию, чтобы не допускать усугубление депрессии до этапа истощения

4 группы симптомов стресса

Стресс — начальная стадия перед серьезным психическим заболеванием. Нужно знать не только причины. Необходимо вовремя обнаружить симптомы стресса. Они помогут понять природу стрессовой ситуации, состояние человека для дальнейшего устранения проблем. Различают 4 формы симптомов стресса:

Физиологические — возникают из-за нарушения физиологических процессов в организме. Это головные боли, нарушение работы желудочно-кишечного тракта, метаболизм, рвота, резкие боли, спазмы, учащенное или замедленное сердцебиение, нехватка свежего воздуха, судороги, повышенная потливость, обмороки, ожирение или стремительная потеря веса, частое мочеиспускание, кожные сыпи т.д. Обратитесь за помощью к соответствующему доктору. Он назначит лечение, после чего стресс уйдет сам собой.
Интеллектуальные — снижение продуктивности мозговой деятельности. Ухудшение памяти, низкая концентрация внимания, нерешительность в принятии решений, отсутствие или потеря инициативы, нелогические и необдуманные действия, отсутствие логического мышления, преобладание негативных мыслей, кошмарные сны — основные проявления стресса.
Эмоциональные — реакция негативного или позитивного характера из-за ярко или слабовыраженных эмоций. Человек испытывает раздраженность, неуверенность, неудовлетворенность жизнью и своими достижениями, отчужденность в коллективе, находится в постоянном напряжении. Подозревает других в чем-либо, страдает от депрессии. Степень стресса зависит от того, насколько сильны были эмоции.
Поведенческие — приводят к изменениям в поведении человека. Типичные проявления этой группы симптомов: нарушение речи и слуха, отсутствие знаний тайм-менеджмента, нежелание саморазвиваться, невнимательное вождение автомобиля, нарушение сна, антиморальность, избегание дружеских и любовных отношений.

Измерить и оценить свое состояние и реакцию на стрессы можно, подсчитав количество перечисленных симптомов. Если обнаружено более 10 совпадений, проанализируйте ситуацию

Обдумайте важность этих симптомов. Подберите оптимальные способы решения проблемы

Результат до 10 баллов приемлемый. Но упускать ситуацию из виду не рекомендуется.

Снижение концентрации — интеллектуальный симптом стресса

↑ Методы мягкого выхода из стрессовых ситуаций

Стрессовое и депрессивное состояние можно побороть не только с помощью лекарств, а и вполне естественными способами. Изменить свой образ жизни и питания – так будет легче и полезней для здоровья и общего самочувствия человека. Наиболее эффективные и популярные способы преодоления стрессовых ситуаций:

Полезная и любимая еда. Одним из способов преодоления стресса является употребление любимых продуктов и блюд. Чтобы избавиться от небольшого напряжения, можно выпить любимый «Американо» и съесть немного шоколада. А чтобы повысить уровень гормона радости – серотонина, достаточно съесть немного бананов.
Спорт. Занятие активным спортом улучшает не только настроение, но и избавляет от подавленного состояния и лишних килограмм.
Отдых. Для того чтобы побороть депрессию и избавиться от негативных эмоций, необходимо отправиться на отдых на морском побережье или к берегам реки. Это дает возможность отвлечься от работы, избавиться от усталости и победить стресс.
Секс. Что может быть приятней теплых объятий, нежных поцелуев и хорошего секса? Ничего. Это самый приятный способ избавления от стресса. К тому же, занятие сексом дает бодрый заряд и снимает нервное напряжение.
Здоровый сон.Немногие знают о том, что продолжительный ночной сон очень положительно влияет на эмоциональное состояние и здоровье человека. Специалисты советуют спать не менее 8 часов, и ложиться каждый день в одно и то же время.

Интеллектуальные реакции на стресс

Часто психологические потрясения могут привести к нарушению когнитивных функций

Человек не может сосредоточиться на конкретном деле, становится рассеянным, его мыслительные процессы, память и внимание ухудшаются, речь может стать невнятной. В экстремальных ситуациях люди обычно теряются, перестают размышлять и начинают действовать инстинктивно

Поэтому при пожарах, стрельбе и т.п. срабатывает «стадный рефлекс» (когда человек повторяет действия других людей) или инстинкт самосохранения (когда человек пытается спастись любым способом).

Это личностная особенность человека, которая в связи с увеличением уровня стресса может выйти за рамки нормы.

Когда человек не может избавиться от проблем, он пытается уйти от их решения. Обычно он решает менее сложные проблемы, не имеющие отношения к стрессовым ситуациям. Но в результате основная проблема остается нерешенной и продолжает оказывать влияние на человека.

Высыпайтесь

Улучшение качества сна помогает при снижении стресса, улучшения памяти, внимательности и настроения. (4)

Американские ученые считают, что большинство американцев было бы более счастливыми и здоровыми, если бы спали на 60-90 минут больше, чем спят сейчас. (5)

Во сне восстанавливаются нервная и гормональная системы, правильная работа которых, критически важна в борьбе со стрессом.

Большинству людей необходимо 7-9 часов беспрерывного сна каждые сутки

Более короткая или, наоборот, длинная продолжительность может давать нам чувство разбитости и сонливости.
Важно соблюдать режим каждый день. Даже в выходные дни;
Не стоит надеяться на отсыпание в выходные дни

Избавьтесь от привычки, когда в будние дни вы спите по 4-6 часов, а в выходные дни отсыпаетесь по 10-12. Это плохо сказывается на качестве сна и здоровье в целом.

Стадии стресса

Стресс, как считается, проходит 3 стадии. Скорость их развития и смены зависит от того, с какой силой действует стресс на психическую сферу человека и в каком состоянии она находится. Стадии включают:

Тревожную стадию. Когда она наступает, человек не может контролировать свои мысли и действия, его поведение меняется в противоположную сторону и становится крайне отличным от того, какое было ранее.
Резистентную стадию. В этой стадии идет аккумуляция жизненных ресурсов организма и его мобилизация на борьбу со стрессом. Это необходимо, чтобы человек смог найти правильное решение и предпринять нужные меры для выхода из сложившейся ситуации.
Стадию истощения. Эта стадия сменяет предыдущую и развивается как результат длительного стресса, по причине того, что организм больше не в состоянии выдерживать нагрузку. Именно на данной стадии происходят повреждения висцеральных органов.

По более современной классификации отмечают 4 стадии стресса:

Мобилизация или усиление внимания и двигательной активности человека. На этой стадии внутренние силы человека тратятся бережно, и если процесс в этот период прекращается, то стресс не повреждает организм, а закаляет его.
Возникновение сильных отрицательных эмоций: ярости, гнева и агрессии, которые нужны организму для того чтобы достичь поставленной цели.
Возникновение отрицательных эмоций пассивного типа. Они возникают по причине неэкономной траты организмом сил на предшествующей стадии, что сильно истощает организм. Человек делается апатичным, больше не надеется на собственные силы на возможность выхода из сложившейся ситуации. В результате пессимистического настроения может возникнуть депрессия.
Последняя стадия – абсолютная деморализация. Эта стадия наступает, когда фактор стресса воздействует на психику человека постоянно и не снижает своей интенсивности. Больной примиряется с тем, что сделать ничего нельзя, делается безучастным и не желает решать никакие задачи. Может отказываться от лечения.

Последняя стадия может длиться долго и делаться причиной полного упадка психо- физических возможностей организма.

Как справиться с последствиями

Негативные последствия стресса проще предотвратить, поэтому важно научиться контролировать себя. Для этого необходимо освоить несколько приёмов, позволяющих нормализировать психоэмоциональное состояние

Обязательно стоит выпустить накопленный негатив, поработать над своим дыханием, восстановить его нормальный ритм. Уменьшить пагубное влияние стресса на организм можно с помощью силы искусства.

Можно и нужно справляться со стрессом, не усугубляя ситуацию и не теряя хорошее расположение духа. Это поможет сохранить здоровье и социальные связи, а также ощущение, что человек является полноправным хозяином своей жизни!

Реакция на стресс в острой форме

В экстремальных ситуациях у людей появляется другая форма восприятия событий – острая реакция на стресс. Специалисты, работающие в службах экстренного реагирования и в условиях ЧС, говорят, что этот тип реакции происходит двумя способами, называемыми двигательной бурей и мнимой смертью. Основное отличие этих способов в том, что первая реакция протекает по типу возбуждения, а вторая – по типу торможения.

Острая реакция с симптомами двигательной бури отличается поведенческими изменениями, хаотичными движениями, различными жестами и четкой мимикой.

Для людей в состоянии двигательной бури характерны следующие ощущения и тип поведения:

страх;
истерика;
озноб;
агрессия;
плач;
нервный тик.

Эти проявления часто приводят к нервному срыва. В результате может потребоваться клиническое лечение для восстановления нормального состояния. Причиной страха, истерии, паники, внутреннего напряжения обычно становятся сильные стрессовые и экстремальные события.

Острая реакция проявляется агрессией

Острая реакция, имеющая симптомы мнимой смерти, характеризуется замедлением психических процессов. В стрессовых ситуациях некоторые люди перестают понимать, что происходит, они теряют ощущение реальности, все вокруг им кажется ненастоящим. Самыми распространенными ответами организма в состоянии мнимой смерти являются ступор и апатия.

Под воздействием серьезных стрессоров человек замирает, долгое время остается неподвижным, не проявляет никакой реакции, мимики и жестов. Со стороны пострадавший выглядит спокойным, но в то же время опустошенным. В состоянии мнимой смерти люди не видят опасности, поэтому не просят о помощи и не пытаются защитить себя. Подобные состояния могут привести к трагическим последствиям.

Эмоциональные реакции на стресс

Стрессовые факторы могут отображаться на эмоциональном уровне. Человек может испытывать как легкое возбуждение, так и более сильные эмоции, когда ему трудно совладать с собой. Рассмотрим 3 самых сильных эмоции.

Гнев. Это сильное чувство становится обратной реакцией на стрессоры. Обычно гнев у человека вызывает состояние фрустрации, то есть невозможности удовлетворения своих потребностей. Часто гнев перерастает в агрессию. Когда человек не может достигнуть цели, он пытается найти виновного и направить свою злость на него.
Апатия. Это психическое состояние, выражающееся в безразличии, в отрешенном отношении ко всему вокруг, в отсутствии интереса к какой-либо деятельности. В результате фрустрации человек начинает чувствовать себя беспомощным, теряет веру в себя, разочаровывается в окружающем мире.
Депрессия. Когда стрессовая ситуация затягивается на долгое время и становится непреодолимой, апатия может перерасти в депрессию. Это случается не со всеми, некоторые люди могут самостоятельно справиться с психологическими травмами, а остальные нуждаются в профессиональном лечении.

Самой распространенной эмоциональной реакцией организма на стресс является тревожность. Чувство напряженности, опасения, беспокойства периодически возникает у каждого человека.

Гнев — первая реакция на стрессовую ситуацию

Основные признаки стресса у человека: разбираемся подробно

Вопреки распространенному стереотипу, стресс обладает практически такой же системой развития, как и любая болезнь, у него имеется собственное течение, симптоматика, развитие, что требуется понимать, собираясь бороться с данной проблемой. В разных ситуациях и для различных людей, симптомы могут несколько отличаться, но в основном, можно проследить полное повторение основных признаков, что и требуется досконально изучить в меру собственных способностей.

Как известно, мужчины, женщины и дети по-разному могут реагировать на складывающиеся обстоятельства и ситуации. Но есть целый ряд признаков, которые присущи человеку в целом, без разделения по возрастным группам или половой принадлежности. На этом моменте не помешает остановиться более подробно, чтобы получить максимально достоверную информацию и быть во «всеоружии» в нужный момент.

Общие признаки стрессовых реакций

Значительно завышенная раздражительность, при общем эмоциональном упадке.
Регулярные расстройства сна и хроническая бессонница.
Явные нарушения концентрации внимания и памяти.
Равнодушие к жизненным ситуациям или чрезмерно пессимистичные настроения.
Частые сильные головные боли и быстрая необоснованная утомляемость, в особенности при умственных нагрузках.
Снижение или же резкое повышение аппетита.

Если хоть что-то показалось вам знакомым, есть смысл обратить внимание на собственное состояние и если хронический стресс затянулся, что-то с этим делать

Главные симптомы стресса у женщин

Женщины всегда считались слабым полом, они ранимы, а душевное равновесие этих прекрасных созданий нарушить очень легко. Причем вернуться в привычные рамки размеренной жизни девушкам и женщинам намного сложнее. Потому есть смысл обнаружить симптомы «женского» стресса заранее, купировать их и не доводить до более серьезных последствий.

Различные тревожные и даже навязчивые состояния, раздражительность.
Резкая потеря или набор веса.
Частая бессонница и постоянные головные боли, когда привычные лекарства не помогают, а медики не находят причин более серьезных, чем усталость.
Сильные и ноющие боли в области спины и расстройства работы ЖКТ (запоры, диарея и прочие).
Кожный зуд и даже высыпания, на манер нейродермитов, которые уже давно стали нередким явлением.
Пониженная концентрация внимания и рассеянность.
Повышенное артериальное давление.
Затруднения в дыхательном процессе без видимых на то причин.

Кроме всего, может наблюдаться значительное падение либидо и нарушаться менструальный цикл, что уже само по себе свидетельствует о наличии проблем, которые необходимо лечить.

Сильный стресс: симптомы у мужчин

По сравнению с прекрасным полом, принято считать, что мужчины более стрессоустойчивы, но такие проявления реакций организма для них не редкость. Нервное перенапряжение, неприятные и даже невыносимые ситуации, действуют на мужчин ничуть не менее щадяще, чем на женщин, но проявляться симптомы могут совсем по-другому.

Крайняя степень раздражительности и агрессивное поведение.
Значительное понижение полового влечения и расстройства эрекции.
Пониженная критичность мировосприятия.
Повышенное кровяное давление.
Частые головные боли без видимых причин, классическая бессонница.

Детский сильный стресс: симптомы

Но не только взрослые способны ощущать всю мощь стрессовых ситуаций и последствий таковых. Детская ранимая психика тоже страдает от подобных реакций.

Агрессивное поведение и неуправляемость, потеря самоконтроля.
Регулярная тошнота или колики в области живота.
Проявления необычной и неоправданной лживости.
Рассредоточение внимания и расстройства сна (смена дня и ночи, бессонница).

Виды стресса: симптомы и причины

Факторы, вызывающие стресс, имеют разную характеристику. В зависимости от раздражителей и истоков существуют несколько видов стрессовых ситуаций.

Дистресс

Так называется негативная стрессовая ситуация. Имеет накопительный, разрушительный характер. Вызвана высокой динамикой негативных событий, сложным адаптационным периодом. Неуравновешенность — основной признак дистресса. Человек практически не испытывает эмоций. Любимое занятие больше не приносит удовольствие, родные люди раздражают, после отдыха усталость не проходит. Последствия дистресса — переход в хронический стресс.

Эутстресс

Распознать этот вид стресса легко. Человек нервничает из-за приятного возбуждения, переизбытка положительных эмоций. Признаки эустресса:

переживание перед выступлением, приходом гостей;
подготовка к торжеству;
экстремальное развлечение;
сюрприз и т.д.

Прогнозы эутстресса позитивные. За счет положительных эмоций улучшается настроение, повышается заряд бодрости, появляется желание работать. Такие стрессовые ощущения полезны. Они не грозят заболеваниями, наступлением депрессии.

https://youtube.com/watch?v=QTkWMo7iKVE

Острый

Возникает из-за сильного потрясения человека. Уровень интенсивности осторого стресса высок. Нервная система не может своевременно справиться с проблемой. Причины острого стресса:

смерть родственника, близкого человека;
последствия аварии, пожара, удара молнии;
наблюдение за катастрофой, где пострадали люди или животные;
травмы в виде ожогов, ампутации, огнестрельного ранения;
сокращение на работе;
нападение;
драка;
изнасилование;
приступы паники и тревоги.

Последствия усугубляются состоянием организма на момент стрессовой ситуации: пожилой возраст, сердечно-сосудистые заболевания, психологические расстройства повышают вероятность негативных исходов.

Удар молнии приводит к острому стрессу

Хронический

Нельзя долго находиться в стрессовом состоянии. Если игнорировать проблему, обычный кратковременный стресс перерастет в хронический. Симптомы стресса этого вида:

отсутствие аппетита;
бессонница;
постоянная усталость;
слабость;
чрезмерная суетливость;
нервозность;
раздражительность по пустякам;
активизация вредных привычек;
снижение иммунитета и т.д.

Главный признак антенатальной стрессовой ситуации — отсутствие времени, умения или желания отдыхать. Хочется всё контролировать. Человек становится рассеянным и забывчивым. Невозможно быстро сконцентрироваться, притупляются умственные процессы. Человек перестает исполнять привычные обязанности, чувствует себя плохо, почти не проявляет радостных эмоций.

Нервный

Поражает людей с разным состоянием здоровья. От такого стресса никто не застрахован. Но особо подвержены нервному стрессу люди, в анамнезе которых наблюдались тревожные неврозы. Многое зависит от состояния нервной системы.

Помогут беседы с друзьями, физическая активность, релаксация, хороший и здоровый сон, сбалансированное питание.

Психологический

Возникает вследствие влияния позитивных и негативных факторов. Источники имеют социальный характер. Это повышение зарплаты или увеличение задолженностей, отличные или неблагоприятные отношения с социумом, неуверенность в будущем или вера в улучшение условий жизни. В зависимости от характера симптома человек может стать нервным или спокойным. Главная цель — устранение негативных факторов.

4 Особенности хронической дезадаптации

Триада Селье и расширенная модель адаптационного синдрома относятся только к острым стрессам, которые воздействуют на живой организм единовременно. При хроническом стрессе происходит наложение воздействия нескольких стрессоров. Стрессовые ситуации могут возникать одновременно или следовать друг за другом, не оставляя возможности полноценно пройти все фазы адаптации. Поэтому этапы развития хронического стресса совершенно иные, поскольку требуют адаптационной реакции на протяжении длительного времени.

Отечественный учений Л. А. Китаев-Смык установил, что под воздействием хронического стресса параллельно с классической триадой Селье возникают другие реакции, цель которых — приспособление не только к интенсивности раздражителя, но и к продолжительности его воздействия.

Адаптационная активность при длительном стрессе

На схеме цифрой 1 обозначена эмоциональная активность, которая возникает при начале воздействия стрессора (соответствует аларм-стадии по Селье). После этого наступает фаза резистентности, которая требует сосредоточенности и относительной эмоциональной пассивности (2). Но из-за того, что в данном случае стресс имеет хронический характер, в этот же момент начинается воздействие другого стрессора, которое вызывает снова острую эмоциональную реакцию (3).

К первым двум стрессам присоединяется третий (4), чевертый (6) и так далее. В результате фазы эмоциональной пассивности, которая необходима для эффективной адаптации к условиям хотя бы одного из стрессоров, может так и не наступить. Такая ситуация крайне опасна. Поэтому, находясь в условиях хронического стресса, необходимо проводить разграничение негативных воздействий, делить всю сложную ситуацию на несколько мелких. При таком подходе больше шансов обеспечить переход в продуктивную фазу адаптации, для которой необходимо отсутствие острой эмоциональной реакции и рациональный подход к поиску способа приспособления (5, 7).

В этом смысле можно говорить, что организация своих действий в условиях хронического стресса — отдельная большая триада Селье, в которой сначала возникает ощущение паники от количества проблем (аларм-стадия), после чего необходима успешная адаптация в сложным условиям, отключение непродуктивных эмоций и поиск путей решения проблемы (стадия резистентности), которая либо завершится полной компенсацией, либо приведет к истощению.