Как справиться со стрессом: методы срочной помощи, советы специалистов

Стрессоустойчивое поведение

Проанализируйте, каких знаний и навыков вам не хватает, чтобы стать более стрессоустойчивыми. Это могут быть профессиональные навыки (умение выступать на публике, составление отчетов), универсальные (навык коммуникации, принятие критики), личные (умение выстраивать конструктивные отношения с людьми).

Давайте поговорим об этих навыках и как они связаны с повышением стрессоустойчивости.

Навыки тайм менеджмента. Часто мы испытываем стресс, потому что не успеваем в сроки то, что необходимо сделать. Единственное решение — это планирование и грамотное распределение времени. Для этого расставьте приоритеты к достижению собственных целей. Выделите то, над чем вы работаете прямо сейчас, например, 5 приоритетных целей, и решайте их последовательно, а не одновременно. Остальные цели, не входящие в пятерку приоритетных, либо завершите, либо откажитесь от них.

Составьте подробный план действий с расчетом времени, как вы будете реализовывать первую цель. Контролируйте свое продвижение к цели и поощряйте себя за следование выработанному плану.

Ученые доказали, что если мы держим в голове несколько незаконченных дел, это мешает нам продуктивно выполнять текущую задачу.

Навык коммуникации. Этот навык включает в себя умение логично и аргументировано высказывать свои мысли, умение слушать и слышать собеседника, умение выстраивать общение таким образом, чтобы общение приносило пользу и удовольствие обеим сторонам.

Если вы выявили, что ваша коммуникация приносит вам неприятные переживания и вызывает напряжение, значит, ваш ресурс стрессоустойчивости развивает свои навыки общения.

Навык работы с критикой тоже очень важен для снижения напряжения. Никто не любит критику, особенно если она носит неконструктивный характер. Но в ваших силах «прокачать» этот навых и начать относиться к критике, как к мнению; начать воспринимать ее менее эмоционально и более продуктивно.

Навык построения конструктивных отношений. Если отношения с другими гармоничны, они наполняют нас энергией и оптимизмом. Если же отношения с кем-либо нас огорчают или являются конфликтными, мы сильно сосредотачиваемся на том, что другой человек должен делать или не делать, чтобы перестать приносить нам проблемы. Если мы неспособны занять нейтральную позицию и настроиться положительно на человека, мы лишаем себя возможности повлиять на ситуацию.

Для построения конструктивных отношений измените свое отношение к собеседнику, поменяйте манеру речи, ищите грамотный подход к собеседнику.

Работайте над своими навыками. Это поможет снизить стресс в долгосрочной перспективе.

Схема развития стресса

Реакция на стресс — это череда взаимосвязанных событий, каждое из которых запускает последующее. Физиологическая реакция на стресс приводит к панике и негативным эмоциям. Это мешает вам правильно оценить ситуацию и принять оптимальное решение.

Возможно ли остановить это нарастание и взять ситуацию под контроль? Да. Навык стрессоустойчивости и состоит в умении взять контроль над эмоциями, мыслями и собственным восприятием и тем самым изменить течение стресса, ослабить его.

Какие факторы ведут к нарастанию стресса?

Восприятие ситуации как стрессора.
Эмоциональные негативные переживания: страх неуверенность, гнев.
Негативные мысли и ожидания.
Отсутствие опыта.

Учитывая эти факторы, как остановить развитие стресса?

Восприятие ситуации как типовой. Т.е. вы уже с этим сталкивались ранее и сейчас справитесь без проблем.
Контроль своих эмоций.
Позитивное мышление и настрой.
Развитые коммуникативные навыки: навыки оратора, работа с людьми, умение воспринимать критику.

Как распознать стресс?

Любая перегрузка, независимо от ее происхождения, вызывает защитную реакцию На первой стадии, так называемой «стадии компенсации», еще можно восстановить обычный порядок деятельности и более или менее скрыть свои затруднения. Для окружающих такой человек будет казаться просто более раздражительным, чем обычно, или в плохом настроении

Это небольшое изменение в поведении уже должно быть тревожным сигналом, на который следует обратить внимание, чтобы узнать его причины.
На второй стадии, когда процесс переходит определенные границы, речь идет уже о разнообразных симптомах, которые могут принимать любые формы. Тогда необходимо пойти к врачу, чтобы он поставил точный диагноз

В частности, врач может найти органическое заболевание, которое надо лечить одновременно с установлением случайных причин стресса.
Что касается стресса у других людей, а не у нас самих, то его мы обычно распознаем достаточно быстро.

Есть ли лекарства против стресса?

Уже несколько десятилетий лаборатории научно- исследовательских институтов выделяют значительные средства для изготовления лекарств против стресса.
В начале своих исследований ученые сосредоточили все силы на оказаний помощи госпитализированным больным, которые перенесли тяжелую травму или серьезную хирургическую операцию. Параллельное развитие анестезиологии привело к положительным результатам. В частности, теперь известны способы защиты от стресса больных перед операцией, во время и после нее. Кстати, при этом сроки выздоровления тоже сокращаются.
Понемногу те же лекарства стали давать не только хирургическим, но и всем прочим больным, находящимся в состоянии стресса. Правда, первые способы лечения были несколько сложны, но теперь в результате технического прогресса в области медицины удалось получить вещества, очень хорошо снимающие стресс. С годами дозу, необходимую для получения желаемого эффекта, сократили до минимума. При этих условиях нежелательные побочные воздействия на организм антистрессовых лекарств ограничены и существуют скорее в теории, чем на практике.
Есть несколько видов лекарств, разделенных на группы в соответствии с различными формами проявления стрессового состояния больного.
Роль успокоительных средств, как указывает само название, состоит в том, чтобы разорвать порочный круг беспокойства. Наиболее известны транксен и валиум, принадлежащие к группе бензодиазепинов. У всех этих лекарств порочная репутация. Говорят, что они ослабляют память. Может быть, это и правда, но что вообще мы можем запомнить, если стресс действует на память еще сильнее, чем эти лекарства.
Второй, довольно обширный, круг лекарств — это препараты против депрессии. Их названия менее красноречивы, но их положительное действие на ослабленный стрессом организм не вызывает сомнений. С их помощью можно восстановить равновесие через несколько недель, но лечение нужно продолжать еще, как минимум, три месяца, иначе может быть рецидив.

Способы борьбы со стрессом без помощи специалистов – психологов

Вы справитесь! Поверьте! Не все так сложно, как может показаться!

Заведите домашних животных. Говорят, что кошки и собаки очень успокаивают людей. В группу «успокоителей» можно вписать рыбок, хомяков, попугаев и других хорошеньких домашних питомцев.
Любите себя, заботьтесь о себе. Забота и любовь «отгоняют» стресс от всех людей, которые ему подвержены.
Поговорите с друзьями или с родителями. Они обязательно вас поддержат и подскажут, что нужно делать. Не «вынашивайте» все в себе! Это очень вредно для здоровья!
Не наказывайте себя за то, что вы уже сделали. Не все в нашей жизни поддается исправлению! Об этом вы должны помнить всегда.
Забрасывайте диету. Возможно, что стресс наступил по вине диетического питания. Отложите свои планы (по сбрасыванию килограммов) на другое время. Сделайте чашку сладкого какао (всем стрессам и депрессиям назло)!
Не сдавайтесь! Бездействие (полный отказ или уход от действия) – это самый лучший повод для «разрастания» стрессового состояния.

Резюме

В психологии (кстати говоря, советуем почитать статью «Стресс и психология: как они связаны») выделяют два типа стресса: кратковременный и долговременный, каждый из которых определенным образом влияет на организм человека. Именно первый тип стресса можно назвать благоприятным, т.к. второй приводит к опасным последствиям.

Кратковременный стресс позволяет и даже необходим для мобилизации всех возможностей организма, активизации интеллектуального потенциала, увеличения физической силы. Наверное, вы слышали о людях, которые в экстремальных ситуациях взбирались по отвесным стенам, поднимали автомобили, перепрыгивали пропасти и совершали другие необычные вещи, на которые не способны в обычной жизни, – это как раз-таки из-за внезапного стрессового воздействия.

Но, конечно, не каждому из нас нужно на время становиться суперменом или гением, ведь для гармоничной жизни и успешной деятельности достаточно пребывать в хорошем самочувствии и настроении, бодром расположении духа, тонусе

Поэтому важно извлекать из небольших встрясок пользу для себя, понимая, что так мы становимся сильнее, а для серьезных потрясений всегда иметь наготове секретное оружие – стрессоустойчивость

На самом деле развить в себе данное качество не так уж и сложно – нужно лишь знать, как это делается. И об этом вы узнаете из наших статей «Профилактика стресса и развитие стрессоустойчивости» и «Стрессоустойчивость: характеристики, преимущества, методы повышения». Если вы хотите стать более приспособленным к современному темпу жизни и научиться грамотно реагировать на факторы стресса, обязательно их почитайте.

Мы желаем вам как можно меньше стрессов и умения их преодолевать!

Может ли стресс вызывать заболевание?

Любое изменение состояния равновесия, в котором находится так называемый «совершенно здоровый» организм, отражается на всем организме. Некоторые изменения сначала кажутся доброкачественными. Но они могут внезапно перейти в серьезные расстройства и привести к более тяжелым последствиям. Если стресс вызывает только плохое настроение, над ним еще можно посмеяться. Но если появляются более серьезные признаки, то необходимо лечить его со всей ответственностью и без промедления найти необходимые средства для его ликвидаций. Выпадение волос, нарушение сна, боли в желудке — это довольно распространенные явления, лечить их сравнительно легко. Действительно трудно лечить стресс на стадии облысения, ночной бессонницы или язвы желудка.
Ученые выдвинули гипотезу, что рак — одно из последствий стресса клетки. Возможно, многие болезни вызваны увеличением в организме во время стресса числа свободных химических радикалов. Эти элементы молекул образуются в результате сложных химических процессов и приводят к появлению токсических веществ, циркулирующих в организме и вызывающих цепную реакцию, сравнимую с атомным взрывом. Они разрушают клеточную оболочку, что и лежит в основе воспалительных процессов. Для восстановления оболочки необходим холестерол, но речь идет только о «полезном» холестероле, предохраняющем артерии от отвердения и атеросклероза. А что останется, если израсходовать «полезный» холестерол? Останется «вредный», обусловливающий сердечно-сосудистые заболевания, например инфаркт, или артрит. Если оболочку нельзя больше восстановить, как невозможно починить слишком старый, много раз штопанный носок, свободные радикалы набиваются в клетку и ведут себя по-бандитски. Они разбивают все, что попадается им на пути. Клетка теряет свое содержимое — цитоплазму. А в цитоплазме содержится весь необходимый набор элементов, от которых зависит дыхание, питание, защита и воспроизведение клетки, то есть ее жизнь. Внезапное появление в кровеносной системе этих элементов может вызвать аллергию. Например, больные, страдающие астмой или экземой, знают, как часто стресс может вызывать кризисы. После того как разрушена и оболочка и цитоплазма, еще остается ядро клетки — сейф, в котором хранится генетическое наследие индивидуума, тайна функционирования клетки, в частности способ ее воспроизводства. Невзирая ни на что свободные радикалы могут поразить само ядро клетки и перепутать все находящиеся в нем данные. Клетка, вновь формирующаяся вокруг этого ядра, делает это неправильно и совершенно непредсказуемо. Размеры, число, скорость образования клеток слишком велики, они не могут выполнять свою основную функцию. Это уже рак. Не нужно преувеличивать роль стресса в возникновении этой болезни, но нельзя им и пренебрегать, ибо стресс все же является одним из серьезных и опасных факторов.
Вспомним печальный пример инженера Бертена. Изобретенный им аэропоезд мог поднять Францию на новую ступень развития в области транспорта. Его детище прошло строжайшие испытания, показав большую скорость, чем известный сверхскоростной поезд (TGV), большую экономичность в эксплуатации, да и производство его обходилось в гораздо меньшую сумму. Строительство путей для него было бы дешевле, чем прокладка линий для сверхскоростного, хотя публику убеждали в обратном. Но интриги и взятки предрешили исход дела, и те, от кого зависело принятие решения, отвергли проект Бертена. Эго сломило инженера. Незадолго до смерти он говорил сыну: «Я чувствую, как во мне прорастают дурные клетки».

Техники позитивного мышления

Современная наука доказала, что то, как мы относимся к стрессу, имеет большое значение для нашего сознания и здоровья. Внутренняя установка на то, что состояние можно контролировать и, следовательно, снижать уровень тревожности, является техникой, повышающей стрессоустойчивость.

Схема работы с мыслями выглядит следующим образом:

Корректировать свои ожидания от окружающих.
Оценить ситуацию.
Переформулировать из проблемы в задачу.

Одна из наиболее частых причин стресса – это противоречие между реальностью и представлениями человека. Ваша реакция одинаково запускается как от реальных событий, так и от существующих в вашем воображении. Поэтому стрессоустойчивое мышление начинается с реалистичных установок и ожиданий. Понижение ожиданий часто приводит к понижению уровня стресса.

Около 70% всех переживаний происходит по поводу событий, которые существуют в воображении человека, а не в реальности.

В момент осознания стрессовой ситуации задайте себе несколько простых вопросов:

Насколько ситуацию угрожающая? Как она повлияет на мою жизнь? Могу ли я изменить ситуацию? Могу ли я изменить свое отношение к ситуации? Что даст и чему меня научит данная ситуация?

Трезвая оценка ситуации позволит избавиться от катастрофического мышления, которое способно лишь усилить стресс. Намного легче сохранять устойчивость в условиях неопределенности, если относиться к проблемам, как к временным затруднениям, которые рано или поздно разрешатся.

Изменив отношение к ситуации, вы сможете взглянуть на проблему под другим углом и найти новое решение.

Переформулирование из проблемы в задачу

Еще один прием позитивного мышления. Рассмотрим, как работает прием на практике.

Проблема: “Не знаю, куда идти”.

Задача: “Разобраться, в какую сторону нам двигаться”.

Другой пример:

Проблема: “Меня сильно раздражает критик моего начальника”.

Переформулируем в задачу: “Я хочу научиться воспринимать критику более спокойно и конструктивно, это поможет мне улучшить свою работу”.

Позитивное мышление предполагает, что в нашей жизни бывают и поражения, и стрессы, и победы. Задача личности – научиться правильно воспринимать и объяснять эти события. Это не мышление “всё хорошо”, это мышление, которое дает возможность видеть то, что удается, что МОЖЕТ пойти хорошо.

Позитивное мышление связано и с нашей проактивностью, т.е. способностью брать ответственность за свою жизнь на себя.

Многие люди подсознательно игнорируют трудности, которые их окружают, стараются не замечать их. Примерами могут быть конфликты в коллективе, скучная работа, низкая зарплата, плохие отношения с начальством. Научитесь быть честным по отношению к самому себе, признайте проблему, осознайте ее роль в вашей жизни и ваш вклад в ее развитие. Самообман еще никому не помогал. Оцените степень своего влияния на нее, подумайте, как выйти из нее с наименьшими для себя потерями. И не откладывая, приступайте к действиям. Устраняйте проблемы, которые являются для вас стрессовыми.

Стрессоустойчивое поведение

Давайте поговорим об этих навыках и как они связаны с повышением стрессоустойчивости.

Навыки тайм менеджмента. Часто мы испытываем стресс, потому что не успеваем в сроки то, что необходимо сделать. Единственное решение – это планирование и грамотное распределение времени. Для этого расставьте приоритеты к достижению собственных целей. Выделите то, над чем вы работаете прямо сейчас, например, 5 приоритетных целей, и решайте их последовательно, а не одновременно. Остальные цели, не входящие в пятерку приоритетных, либо завершите, либо откажитесь от них.

Навык работы с критикой тоже очень важен для снижения напряжения. Никто не любит критику, особенно если она носит неконструктивный характер. Но в ваших силах “прокачать” этот навых и начать относиться к критике, как к мнению; начать воспринимать ее менее эмоционально и более продуктивно. Навык построения конструктивных отношений. Если отношения с другими гармоничны, они наполняют нас энергией и оптимизмом. Если же отношения с кем-либо нас огорчают или являются конфликтными, мы сильно сосредотачиваемся на том, что другой человек должен делать или не делать, чтобы перестать приносить нам проблемы. Если мы неспособны занять нейтральную позицию и настроиться положительно на человека, мы лишаем себя возможности повлиять на ситуацию.

Работайте над своими навыками. Это поможет снизить стресс в долгосрочной перспективе.

Приближающий старость

Хуже всего защищены от стресса дети и старики. У первых защитные механизмы еще не до конца сформированы, у вторых они уже начинают выходить из строя. Пожилые люди особенно уязвимы перед физическим стрессом: раны заживают медленнее, банальная простуда обрастает осложнениями. 80-летнему дедушке гораздо сложнее адаптироваться к перепадам температуры, давления и влажности, чем его 20-летнему внуку.

Мозг постепенно теряет навык регулировать уровень кортизола, и в результате многие пожилые люди (особенно женщины) постоянно испытывают беспокойство. Более того, стресс старит сам по себе. Эмоциональные перегрузки вызывают укорочение теломеров — участков на конце хромосом, которые непрерывно делятся.

Чем короче теломеры, тем старше клетка. Профессор Элизабет Блекберн, лауреат Нобелевской премии по физиологии и медицине 2009 года, обнаружила, что у женщин, испытывающих хронический стресс, теломеры короче, чем у их сверстниц, образно говоря, на десять лет. При длительном стрессе нарушается работа дыхательной, иммунной, пищеварительной, репродуктивной, сердечно-сосудистой и других систем.

Ряд ученых считают стресс одной из причин раковых заболеваний. Хронический дистресс вызывает неврологические расстройства — от бессонницы и депрессии до утраты когнитивных фуккций и деменции. Ученые из Университета штата Огайо (США) обнаружили, что ввергнутые в хронический стресс мыши с трудом находили аварийный выход из клетки, который еще недавно прекрасно знали

Поэтому очень важно научиться справляться со стрессами с минимальными потерями

Передается ли стресс?

«У кошек собаки не родятся». Укоренилось мнение, что у родителей, находящихся в состоянии стресса, дети тоже подвержены стрессу.
Часто так и бывает, но стресс не передается генетически. Если и существует хромосома, определяющая стресс, то ее еще не выделили. Напротив, стрессовая атмосфера действует на всех присутствующих. Первый пример — семья. Если у одного из родителей стресс, то он передает членам своей семьи, как какой-нибудь шифр, не только причины стресса, но и саму реакцию на них. Очень скоро и второй родитель, и дети начинают чувствовать себя в соответствии с этим шифром, т. е. испытывать стресс.
Другой характерный пример — школьный класс. Если учитель младших классов или преподаватель старших не умеет владеть собой, то его стрессовое состояние выражается или в чрезмерном послаблении дисциплины, или в излишней строгости, а это — начало беспорядка или страха. И в том и в другом случае наносится ущерб учебному процессу.
То же самое происходит и на предприятии: если обстановка в коллективе никогда не разряжается, то это приводит к катастрофическим результатам. Весь персонал на всех ступенях иерархической лестницы окажется «зараженным», что несомненно отразится на производительности труда, и в конце концов может привести к ликвидации самого предприятия.

Предложите тревоге стать своей спутницей

Столкнитесь лицом к лицу со своими тревогами. Если вы нервничаете по поводу публичных выступлений, вступите в клуб, чтобы улучшить свои навыки. Если вы боитесь говорить со своими коллегами, попробуйте завязать разговор.

«Заставьте себя войти в ситуации, которые приводят к тревоге, чтобы продемонстрировать себе, что вы можете упорствовать и преуспевать, несмотря на беспокойство», – рассказывает Дейблер. «Если вы подвергаете себя воздействию ситуаций, провоцирующих тревогу, а не избегаете их, это помогает изменить ваше отношение к тревоге и повысить вашу уверенность в этих ситуациях».

Стресс с точки зрения науки

Когда мы воспринимаем ситуацию, как опасную:

надпочечники выбрасывают картизол в нашу кровь, давая телу прилив энергии и силы, чтобы помочь справиться с проблемой;
повышает нашу терпимость к боли и улучшает память;
адреналин и норадреналин усиливают работу эндокринных желез и мозга. Именно поэтому в стрессе человек быстрее принимает решение, но не лучше;
повышается выносливость.

Ученые назвали такой вид стресса «Бей или беги». Он мобилизует нас и дает энергию для немедленных действий.

Т.е. стресс — это реакция адаптации к изменчивой среде.

Но если это механизм адаптации, почему же я чувствую себя плохо, находясь в этом состоянии? Почему ученые предупреждает о негативном влиянии чрезмерного стресса на здоровье человека? Дело в том, что в современном мире механизм «Бей или Беги» работает слишком часто, включаясь не только на реальные опасности, но и на многие «нейтральные» ситуации. Мы нервничаем, стоя в пробках, получая выговор от начальства, долго не получая повышения. И В каждой такой ситуации гормоны стресса негативно воздействуют на наше здоровье. А главное — дезорганизуют нашу деятельность, снижая ее продуктивность.

И значит, современному человеку необходим специальный навык, умение регулировать уровень стресса в своей жизни. Предлагаем вам освоить приемы управления стрессом.

Как справиться со стрессом на работе

Самостоятельно мы легко справляемся с неприятностями дома, в компании родных и друзей. Как можно снять стресс и расслабиться, когда вы вынуждены выполнять обязанности в тесном и шумном офисе? Капризы начальства и сплетни коллег не способствуют созданию рабочей атмосферы. Чтобы выжить в таких условиях, абстрагируйтесь:

Представьте человека, которому доверяете. Озвучьте его голосом слова поддержки: «это всё ерунда, ты справишься», «всё получится». Спустя пару минут вам станет легче.
Если вам доставляет дискомфорт большой шум, попробуйте надеть наушники и включить расслабляющую мелодию. Шум ветра, пение птиц, морской прибой. Композиции из звуков природы способствуют успокоению и повышению концентрации.
Во время обеденного перерыва не думайте о работе. Перерыв – законный отдых.

Проводить дыхательную гимнастику и растяжку можно даже в офисе. Попробуйте принести на работу благовония, исцеляющие от стресса и депрессии. Привычный кофе замените травяными отварами, чаем с противотревожными эффектами.

Заключение

Сегодняшняя статья носит информационный характер, и мы уверены, что она будет полезна и тем, кому по роду деятельности приходится нести ответственность за подчиненных, и тем, кто желает повысить свою осведомленность по теме стресса на работе, ведь с помощью этих знаний разработать какую-то собственную программу по профилактике и снижению влияния стресса будет намного проще.

Если же вам не достает информации (а это, скорее всего, именно так), то советуем, во-первых, изучить все материалы, ссылки на которые уже даны в статье (в частности, статью «Стрессоустойчивость: как сохранять спокойствие и продуктивность»), а во-вторых, посмотреть другие наши материалы по этой теме.

Кроме того, сегодня есть огромное количество научной и научно-популярной литературы, рассказывающей о стрессе, его особенностях и методах профилактики и преодоления

Обратите внимание на следующие книги:

Е. С. Жириков «Психология управления. Книга для руководителя и менеджера по персоналу».
А. М. Тюрин «Как избежать стрессов на предприятии».
Л. А. Китаев-Смык «Стресс и психологическая экология».
Б. Р. Мандель «Психология стресса».
Линда Джуэлл «Индустриально-организационная психология».
Джеррольд Гринберг «Управление стрессом».
Шэрон Мельник «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и высокую эффективность в любых ситуациях».

Чтобы изучить стресс, понять, как он действует в профессиональной и повседневной жизни, и научиться эффективно с ним справляться, не принося вреда ни себе, ни окружающим, придется изучить немало дополнительной информации. Так что вышеназванные книги станут серьезной основой для ваших будущих исследований, а наша статья пусть послужит хорошим дополнением к ним.

Желаем вам удачи и уверенности в себе!