Диета, богатая магнием, витаминами группы В и С, белками положительно влияет на здоровье. Это отличный способ сбросить лишний вес и улучшить самочувствие.
Какие продукты богаты магнием и чем чревата его нехватка
Нехватка магния в организме приводит к появлению усталости, страха, тревожности и даже панических атак. Еще один распространенный симптом, указывающий на недостаток этого элемента – головные боли.
Магний в сочетании с витамином B6 часто прописывают для снятия эмоционального напряжения.
Магний прекрасно сочетается с витамином B1, обладает успокоительным и сосудоукрепляющим эффектом. Благодаря напарнику магний быстрее проникает в клетки.
На заметку! Нехватка магния отрицательно влияет на усвоение важного для человека витамина D.
Нехватка магния часто развивается на фоне белкового голодания.
Продукты, обогащенные данным микроэлементом, рекомендуется включать в рацион людям, имеющим сердечно-сосудистые патологии. С их помощью можно нормализовать электрофизиологические функции сердечной мышцы. Недостаток этого вещества может провоцировать аритмии, судороги.
Обогащение рациона продуктами, содержащими магний, благотворно воздействует на функционирование нервной системы. Этот элемент особенно важен для женщин в период беременности, он нужен для нормального развития плода и плаценты.
Список продуктов, обогащенных магнием:
- темный шоколад;
- тыквенные семечки;
- лосось;
- бобовые (в особенности черная фасоль);
- бананы;
- шпинат;
- арахис;
- куриные яйца;
- кешью.
Источником магния может служить цельнозерновой хлеб, авокадо, киноа, морская капуста.
В тыквенных семечках, например, помимо магния содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатка, железа.
Цельнозерновой хлеб желательно сочетать с белкой пищей, чтобы магний лучше усвоился.
Куриные яйца богаты калием, кальцием, йодом и цинком.
Белковые продукты
Белок служит строительным сырьем для клеток. Без него организм не сможет должны образом функционировать. В норме в ежедневном рационе должно присутствовать примерно 0,8 г на 1 кг веса тела человека.
Богатые белком продукты рекомендуется употреблять в первой половине дня. В этот список входят:
- яйца;
- рыба;
- морепродукты;
- молочная продукция;
- паштет из печени;
- киноа;
- гречневая крупа.
Основной составляющей белка выступают аминокислоты, он благотворно воздействует на функционирование иммунной системы. Организм часто использует его в качестве энергетического резерва, если не дополучает жиров с углеводами. Благодаря белкам, расщепленным на аминокислоты, поддерживается упругость и эластичность кожи.
Важно! На суточную норму белка влияет образ жизни и прочие факторы. Если человек активен, она увеличивается.
Белок бывает животным и растительным. Первый можно получать из красной икры, голландского сыра, тунца, курицы, мяса кролика.
Источником растительного белка могут служить соевые бобы, тофу, арахис, миндаль, брокколи.
Продукты, богатые витамином В
Про этот витамин также не стоит забывать, поскольку продукты, в которых он содержится, отлично вписываются в схему диетического питания.
Тиамин способствует трансформации углеводов в энергию, принимает участие в кроветворении, регулировке работы нервной системы, головного мозга. Этого вещества много в яйцах, отрубях, пшеничных ростках, бобовых, злаках, мясе птицы, говядине. Его источником могут выступать шиповник, фисташки, миндаль, семечки подсолнечника.
Еще один витамин из группы В рибофлавин содержится в зелени, томатах, капусте, молочных продуктах.
Из каких продуктов можно получить витамин С
Источником витамина С выступают шиповник, болгарский перец, черная смородина, зелень, брюссельская капуста. Лидером среди овощей считается картофель, но для диетического питания он не слишком подходит. Во избежание набора лишнего веса в меню лучше включать томаты, яблоки, цитрусовые.
На заметку! В некоторых продуктах присутствует компонент, препятствующий усвоению витамина С, речь о кабачках и огурцах.
Примерное меню на день
Меню на день можно составить с учетом индивидуальных предпочтений.
Пример
Завтрак
Гречневая каша или омлет из трех куриных яиц с добавлением зелени. Чашка зеленого чая.
Обед
Отварная куриная грудка со стручковой фасолью или бурым рисом. Салат из креветок, авокадо и руколы.
Полдник
Бутерброд с сыром тофу, кусочек темного шоколада.
Ужин
Запеченный в духовке лосось.
Отличным вариантом перекуса могут стать тыквенные семечки, банан или кешью.
Перечисленные продукты богаты необходимыми для организма питательными веществами. Это позволяет кушать небольшими порциями и не страдать от голода. При соблюдении подобной диеты нет никакой необходимости жестко себя ограничивать. Если придерживаться правильного питания самостоятельно сложно, можно воспользоваться готовым меню, учитывающим ваши потребности.
