Лучшие способы против тревожности от психотерапевтов

Это не навсегда.

У всех нас в жизни бывают времена негативного мировоззрения. Независимо от их причин (гормональные изменения, проблемы на работе или физический недуг), это часть жизни. И она не будет продолжаться вечно, поэтому не сдавайтесь.

А если вам кажется, что вы оказались в замкнутом круге тревожного негативизма (особенное если вы склонны вредить сами себе), обратитесь за консультацией к специалисту. Такие люди умеют слушать и приводить мысли в порядок.

Мысли напоследок

Тревожные мысли могут нести в себе разочарование и лишать радости в жизни. А еще они могут влиять на вас физически. Годы исследований доказали существование сильной связи между здоровьем тела и разума. Так, позитивное мышление помогает выработке мозгом определенных химических веществ, которые:

• снижают кровяное давление,
• помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний,
• укрепляют иммунную систему,
• снижают уровень стресса,
• предотвращают появление бессонницы,
• помогают избежать проблем с пищеварением вроде СРК,
• помогают почувствовать себя счастливее и более позитивно смотреть на жизнь.

Кому из нас ни приходилось проводить ночи без сна из-за тревожных мыслей? Некоторые из нас вынуждены постоянно иметь дело с нескончаемым потоком эмоций и чувств. Обидные слова, разочарования и отсутствие признания на работе – все это может сделать вас злыми и ожесточенными.

Записывайте свои мысли в журнал или пообщайтесь с близким другом, чтобы вернуть себе контроль над собственным мышлением. Управляйте мыслями сами, не позволяйте им контролировать вас.

Надеемся, что перечисленные выше советы помогут справиться с вашими тревожными мыслями, и когда в следующий раз они посетят ваш разум, вы с уверенностью скажете им: «Не сегодня»!

Беспричинная тревога, страх, навязчивые мысли приводят к стрессу

Люди, которые находятся в подобных состояниях, знают об этом не понаслышке.

Самое интересное, что я никак не могла понять, из-за чего конкретно я впадаю в состояние тревоги. Чего боюсь? О чем беспокоюсь? Логически начинаю тестировать: в семье все хорошо, все здоровы, ребенок радует, на работе все спокойно, с родителями все в порядке. Почему постоянное ощущение внутреннего беспокойства не дает дышать нормально? Почему меня преследует страх и тревога, как от этого избавиться?

Навязчивые мысли — это вообще отдельная тема! Они крутятся в голове целые сутки. Рисуют страшные картины ближайшего будущего, заставляют паниковать и пугать своей неизбежностью.

Больше всего я боялась за ребенка, за его здоровье, за свое, моих близких. Это выматывало, высасывало все соки. Казалось, депрессия вот-вот накроет с головой. А от нее избавиться еще сложнее.

Находясь в таком напряжении, просто невозможно не заработать стресс. Человек не чувствует расслабления, полноценно не отдыхает, не может порой выполнять элементарные действия, не говоря уже о работе и воспитании детей. Пропадает сон и аппетит

А если взять во внимание, что психика и тело взаимосвязаны, то стресс вскоре начинает сказываться на здоровье. Психосоматические болезни вообще самые частые в нашей жизни

Системные причины появления тревожности

Системно-векторная психология Юрия Бурлана открывает все причины и механизмы возникновения тревоги, страха, беспокойства. Уже только от одного понимания их появления плохие состояния отпускают нас. А следуя очень действенным советам, можно избавиться от тревоги совершенно самостоятельно.

Системно-векторная психология объясняет, что с подобной проблемой сталкиваются только люди со зрительным вектором. Это один из восьми векторов, которыми природа наделяет нас. Нередко человек рождается с набором из нескольких векторов.

Зрительный вектор — единственный, отвечающий за чувственность, красоту, способность любить и видеть вокруг прекрасное. Только не все так просто. Природа наделяет способностью, но не может гарантировать счастье. Сначала нужно приложить усилия.

Ребенок со зрительным вектором рождается в состоянии, обратном от счастья, любви и видения мира прекрасным. Он рождается с чувством страха. И самая главная задача родителей — развить ребенка из этого состояния в способность любить, сопереживать, чувствовать. Только правильно развитый человек, реализующий себя в жизни согласно природе, сможет быть свободным от тревоги, страха, паники и навязчивых мыслей.

Если человек со зрительным вектором не получает должного развития, не реализует себя среди людей, то он, как ребенок, остается в состоянии страха и тревожности. От этого ощущения не поможет избавиться врач, не поможет избавиться психолог, не поможет избавиться маг-шарлатан.

Состояние тревоги и раздражительность всегда рядом

Отдельная история о влиянии вашего состояния на жизнь ваших близких. Эта взаимосвязь так велика, что трудно ее не заметить. Все дети в принципе, а до шести лет однозначно зависят от состояния родителей, особенно матери.

Ребенок считывает все эмоции точнейшим образом. А страх чувствует прежде всего. Его безопасность и защищенность полностью в руках мамы, он это ощущает всем нутром. А тут мама вся в страхах, панике, тревогах. Он воспринимает это как угрозу своей жизни. Это тормозит психическое развитие любого ребенка.

Кроме того, находясь в стрессе и напряжении, человек обычно не может контролировать себя. В итоге нарастает раздражительность, все вокруг начинает бесить, включая собственных детей и вторую половину. То же можно сказать про коллег по работе, друзей и просто людей вокруг.

В обществе сейчас растет уровень напряжения и ненависти. А одна из причин — стресс. В том числе стресс, который является следствием тревоги, страхов и постоянной паники. В результате избыточного стресса вполне может накрыть депрессия от невозможности ничего изменить и избавиться от проблемы.

Измените свой разум с помощью позитивности.

Оставайтесь позитивными даже если ваши мысли носят тревожный характер. Не забывайте, кто вы. Вас определяют не мысли – вы это нечто большее, чем просто ваши мысли.

Согласно исследованиям, позитивное мировоззрение вовсе не означает, что вы застрахованы от негативности, но они показывают, как можно сохранить баланс, чтобы вы не застряли в своей негативности.

Вы сложный человек. У вас бывают как хорошие, так и плохие дни. Расслабьтесь и найдите способ снова стать жизнерадостными. Не будьте к себе слишком строгими за свои негативные мысли. Рано или поздно вы с ними справитесь.

Один из вариантов – ведение дневника. Записывайте в него свои мысли, позитивные цитаты и библейские выражения, которые вас вдохновляют и не позволяют вам сдаться. Со временем вы сможете обернуться назад и увидеть, как с их помощью вы вернули себе позитивное мировоззрение.

Этапы тревожности

— Тревога ожидания. Страдают люди, предвидящие из всех возможных ситуаций самые неблагоприятные. Такая тревога может появляться в отдельные моменты или преследовать человека постоянно.

— Тревога в форме фобий связана с определенными ситуациями и объектами. К примеру, страх одиночества, пауков или темноты. Может являться клиническим случаем, если выражается в форме панических атак.

— Невротическая тревога. Эта форма тревоги является самой серьезной и встречается во многих психологических заболеваниях: истерических, шизоидных. Здесь присутствует патологический уровень страха, разрушающий психическое здоровье человека.

Сейчас вся планета находится в страхе ожидания из-за непрекращающегося потока новостей и неопределенности. «Страх ожидания» или «свободный страх» формируется из-за информационного потока, в который мы постоянно погружены. Ниже будут описаны инструменты, которые помогают справиться с ситуативной тревожностью, не имеющей никакой связи с клиническими случаями.

Примите позу Cat-Cow (“Кошка-корова”)

Нужно быстро расслабиться? Для этого есть поза в йоге (на самом деле их много). Однако поза “кошка-корова” – прекрасный пример для уменьшения стресса и тревожности и переключения внимания.

Исследования показывают, что регулярные занятия йогой положительно влияют на уровни тревожности в вашей ежедневной жизни. Поэтому занятия йогой (или тайцзи – прим. Зожника) – также отличный способ снизить тревожность, если она у вас уже есть сейчас, а также – предотвратить ее в будущем.

“Регулярные занятия йогой учат вас быть в настоящем моменте”, – говорит Лаурен Золлер, инструктор йоги – “Когда вы учитесь жить в текущем моменте, вы способны справляться с тревожностью намного более эффективно”.

Попробуйте повторить за инструктором:

Или найдите себе любую другую практику йоги по душе.

Ложная тревога

Чувство страха легко перепутать, поэтому прежде чем поговорить о том, как избавиться от тревожности, мы узнаем, как ее выявить.

Есть ситуации, когда мы не различаем эмоции, поэтому образуется так называемая «ложная тревога». В этом случае первое, что могут посоветовать психологи — научиться выделять тревогу из большого потока других эмоций. Понаблюдайте за собой — в каких ситуациях вас охватывает беспокойство. Разделите эти ситуации на те, в которых тревога оправдана и те, где нет.

К примеру, вы едете в автобусе и, подъезжая к остановке, вас настигает чувство тревоги. С одной стороны, это может быть вызвано страхом, что вы пропустите свою остановку, или же чувством стыда, так как неловко просить водителя остановить машину.

Или другой пример — вы хотите задать вопрос учителю в классе, но боитесь поднять руку. Этот страх может возникать из-за неуверенности в себе и ожидания, что одноклассники будут над вами смеяться.

Порой тревожность рождается из каких-то других чувств, например, стыда или неуверенности. Осознав это и преодолев, у вас отпадает повод для беспокойства, а вместе с ним и пропадает состояние тревожности.

Читайте еще: «Как перестать стесняться и избавиться от языкового барьера»

Сделайте перерыв на 5 минут и помедитируйте

“Доказано, что регулярная медитация помогает справляться со сложными ситуациями, уменьшает психологическую (и физическую) боль, а также симптомы тревожности. 5 минут медитации в день могут значительно снизить уровень тревожности”, – делится Лаурен Золлер. От редакции Зожника добавим тут эту ссылку – обзор научных опытов о пользе медитации: “Наука о пользе медитации“.

В одном из исследований выяснили, что 20 минут медитации в течение 4 дней уменьшили уровень тревожности на 40%. Довольно много. И весьма быстро.

Не знаете как начать медитировать? Лучше всего – с просмотра этого короткого видео (заканчивающегося простой, светлой медитацией):

Тревожные мысли, давайте не сегодня.

Дайте своим разрушительным мыслям понять, кто здесь хозяин. Если вас беспокоит какая-то навязчивая идея, спросите себя, откуда она взялась и почему. Если вы услышали что-то неприятное от своей подруги, зачем она это вам рассказала? Спросите себя, не вините ли вы необоснованно самих себя или кого-то другого?

Не позволяйте своим мыслям управлять вами или контролировать, докопайтесь до их первоисточника. Если вы злитесь на кого-то, стоит ли продолжать общаться с этим человеком? Стоит ли его прощать? Выберите позитивный ответ вместо негативной реакции. Это поможет вам сохранить контроль над мыслями, а не оказаться в их власти.

Позитивный вход – позитивный выход.

Если внимательно следить за тем, что вы едите, то справедливо ли будет утверждать, что вы являетесь тем, чем питаете свой разум? По мнению ученых, это именно так. В ходе недавнего исследования было обнаружено, что слишком частое посещение социальных сетей приводит к развитию состояния тревожности и депрессии. Ограничьте свое времяпрепровождение в сети, особенно в тех соцсетях, которые вызывают у вас чувство ненормальности или заставляют сравнивать себя с другими людьми.

Сделайте подборку позитивной литературы, приободряющей музыки и фильмов, заряжающих вас позитивом. Современные средства массовой информации любят рассказывать людям о самом худшем среди возможных сценариев. Но быть информированным можно и без страха перед грядущим. Следуйте только за теми людьми, которые действительно как-то меняют наш мир, а не жалуются на все его проблемы.

Превратите тревожность в энергию для действия

Если вы чувствуете себя тревожно по поводу большого проекта на работе, предстоящего свидания или вечеринки караоке, исследования показывают, что традиционные техники избавления от тревоги могут не работать.

Попробуйте использовать свою тревожность и сфокусируйтесь на том, чтобы превратить ее в энергию для действия. Есть  о том, что музыканты, которые видели в тревожности перед выступлением нечто полезное – в итоге лучше справлялись.

И то, как мы воспринимаем тревожность, также имеет значение. И ученые регулярно пишут, что небольшой контролируемый стресс может иметь положительные последствия (так называемый эустресс)

Мы много усилий тратим на то, чтобы убежать от стресса и тревожности (и это имеет смысл), но важно также и понимать, что в небольших дозах стресс и тревожность могут быть даже полезны

Что вызывает тревогу

Основные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность: одиночество, проблемы на работе, проблемы в отношениях, здоровье, окружение и разного рода конфликты.

Большое влияние также оказывает наш образ жизни. Например, мы чаще испытываем тревожные состояния, если постоянно зависаем в телефоне или смотрим новости по телевизору. Цифровой прогресс, безусловно, сделал нашу жизнь быстрее и лучше, но за этот комфорт мы платим дополнительным уровнем стресса, новыми страхами и комплексами из-за большого потока новостей.

Старайтесь минимизировать количество часов, проведенных в интернете. Гуляйте на свежем воздухе, читайте, занимайтесь йогой, готовьте, вяжите крестиком, собирайте LEGO — вариантов намного больше, чем может показаться.

Что делать, если у вас повышенная тревожность❓

Следует помнить, что повышенная тревожность всегда сопровождается потерей трудоспособности, слабостью и физиологическими нарушениями. Человек с таким нарушением жалуется на различные болевые ощущения.

Это опасное состояние, которое нельзя обходить вниманием. Иногда, в тяжелых случаях без помощи медикаментозных средств и услуг специалиста не обойтись

Но при первых симптомах можно и нужно принять меры самостоятельно.

Если вы ловите себя на мысли, что постоянно ощущаете чувство тревожности прислушайтесь к советам психолога:

• Попробуйте мыслить логически, проанализируйте свои ощущения. Подумайте что вызывает в вас тревогу. Если это реально существующая проблема, то просто подумайте, как ее устранить. Если же вы волнуетесь из-за каких-то предполагаемых ситуаций попытайтесь осознать и принять тот факт, что проблема в вашей голове.
• В момент тревожного приступа, когда вы чувствуете, что не можете сосредоточится на работе, когда мысли уносят вас в вымышленную катастрофическую реальность, попробуйте воспользоваться приемами дыхательной гимнастики.

Сначала это очень трудно, так как тревога мешает сосредоточится. Поэтому просто делайте глубокие вдохи через нос, а выдохи через рот. Старайтесь делать это ритмично. Такое упражнение обязательно отвлечет вас.

• Если вы чувствуете, что тревога захватывает вас, что в таком состоянии вы находитесь не первый день, увеличьте физические нагрузки. Это не только отвлечет, но и принесет ощутимую пользу физическому и психическому здоровью. И не забывайте, что спорт стимулирует выработку гормона счастья.
• По максимуму исключите из жизни негатив — избегайте просмотра новостей, мелодрам, ужастиков. Избегайте контакта с пессимистично настроенными людьми.

Замените это на комедийные фильмы, веселую музыку.

Сходите в приятное и интересное место.

• Не пытайтесь заглушить тревожное состояние алкоголем и наркотическими веществами. Даже если вам кажется, что они приносят облегчение. Даже если и так, то это временный эффект, который вскоре сменится отрицательным результатом.
• Освойте приемы медитации, изучите аффирмации.
• Не пытайтесь самостоятельно прописывать себе антидепрессанты.
• Следите за своим питанием, ведите здоровый образ жизни.

Состояние повышенной тревожности гораздо опаснее, чем вы привыкли думать. Поэтому, если вы чувствуете, что безосновательные переживания и мрачные мысли поглощают вас, не поддавайтесь им. Берите себя в руки, боритесь с ними с помощью советов из этой статьи.. И, если это нужно, не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам.

Используйте метод “5-4-3-2-1” для срочной помощи

Есть такой проект – LETS – это некоммерческая организация, которая борется со стигматизацией ментальных отклонений. Они предлагают использовать метод “5-4-3-2-1” в качестве срочной помощи при панических атаках и тревожности.

Он вовлекает все ваши органы чувств и мозг, чтобы создать остров спокойствия посреди разлившейся тревожности. Вы можете делать это как громко и вслух (если находитесь в одиночестве), так и внутри себя (если окружены людьми).

Посмотрите вокруг и назовите 5 вещей, которые вы видите.

Затем назовите 4 вещи, до которых вы можете дотронуться и почувствовать.

Затем – 3 вещи, которые вы можете услышать.

Далее – 2 вещи, которые вы можете почуять обонянием.

И наконец – одну, которую вы можете попробовать на вкус.

Эксперты из Mayo Clinic рекомендуют эту методику для заземления, переключения внимания со своих мыслей на окружающую действительность. Это позволяет быстро ослабить тревожность и в конечном итоге найти другие способы справиться с ней.

Не осуждайте других людей.

Избегайте осуждения чужих мотивов. Вы не умеете читать мысли окружающих. И вы наверняка не знаете, почему та женщина в продуктовом магазине была так груба с вами. Вместо того, чтобы размышлять о случившемся и продолжать на нее злиться, поверните ход своих мыслей в другом направлении. Попробуйте предположить о человеке самое лучшее, а не худшее.

Что если у нее выдался ужасный день? Что если у нее умер кто-то близкий? Поиск обоснованных мотивов помогает избежать тревожных и осуждающих мыслей в адрес других людей, что, помимо всего прочего, способствует умиротворению и появлению чувства счастья.

Все мы наверняка знаем озлобленного человека, который судит об окружающих только с какой-то одной стороны. С такими личностями неприятно находиться рядом. Но они не проснулись такими ожесточенными и злыми в один прекрасный день. Нет, их привычка осуждать других и предполагать их мотивы выработалась со временем. И в конечном счете вся жизнь начала казаться им негативной. Видеть такое со стороны очень грустно, поэтому не позволяйте себе стать таким человеком.

Проговорите свою тревожность – с близким человеком или психологом

Тревожность заставляет вас чувствовать себя словно на необитаемом острове, поэтому так важно и полезно поговорить с кем-то о том, как вы себя чувствуете. Некоторые люди вербально ориентированы, поэтому, когда они просто проговаривают свои проблемы с кем-то, это уже помогает справиться с тревожностью и понять, что с ними происходит

“Мы склонны накручивать себя, делать катастрофу из небольших проблем и верить, что проблема намного больше и хуже, чем мы думали, она есть”, – говорит доктор Ginger Poag – “Я предлагаю своим пациентам обсудить свою тревожность с кем-то из друзей или членов семьи – проговаривая то, что тревожит. После этого можно увидеть свои беспокойства в другом свете”.

Но иногда в ощущении тревожности очень сложно даже начать говорить с кем-то из близких, а психотерапия по любой из причин может быть недоступна. В этом случае, есть приложения типа 7 Cups (на английском) – где можно анонимно высказаться онлайн терапевту или любому из сообщества “профессиональных слушателей”.

Синхронизируйте свое дыхание с этой GIF-кой

Эксперты говорят, что более глубокое, размеренное дыхание может положительно влиять на стресс и тревожность.

“Глубокое дыхание позволяет мозгу получать больше кислорода, активирует парасимпатическую нервную систему (ответственную за процессы восстановления, успокоения), что снижает сердцебиение, давление, добавляет ощущение спокойствия и расслабления”, – говорит доктор Poag.

Попробуйте синхронизировать свое дыхание с этой GIF-кой, поставьте перед этим таймер на  2-3 минуты и выключите звук телефона, чтобы он неожиданно вас не прервал. “2 минуты контролируемого глубокого дыхания дадут моментальный эффект на снижение уровня стресса”, – говорит Лаурен Золлер.

Будьте признательными.

Если у вас появились тревожные мысли, постарайтесь найти в них что-то хорошее. Да, звучит безумно, но даже самые худшие из идей порой могут вам помочь.

Быть может, вы злитесь на своего босса за то, что он не дал вам повышения. Вам хочется накричать на него, чтобы он увидел, как вы расстроены. Но, возможно, вы должны быть признательными за отсутствие повышения, ведь теперь вы осознали, что пришло время сменить работу. Или же причина, по которой начальник вам отказал, вовсе не лишена здравого смысла. Возможно, вам стоит поступить на вечернюю форму обучения и получить диплом магистра, чтобы в следующий раз вас рассматривали как самого подходящего кандидата на повышение. Используйте свои тревожные мысли как призыв к действию, а не реагированию.

Как помогают избавиться от страха различные виды терапии

Эклектическая терапия представляет собой совмещение классической и народной медицины, включая фитотерапию и т.п. К эклектической терапии относится лечение заряженными ионами (Аэроионотерапия), лечение музыкой (музыкотерапия), лечение цветами (флоротерапия) и т.д.

Проблемно-ориентированная терапия – краткосрочный метод лечения, совмещающий в себе несколько видов психотерапии, включая психоанализ. Способствует преодолению конкретных проблем и ситуаций, вызывающих страх и негативные мысли.

Нейролингвистическое программирование также известное, как НЛП – вербальная и невербальная коррекция поведения человека при помощи специальной языковой техники. В последнее время широко применяется наравне с гипнозом для лечения фобий.

Существует множество видов терапии, используемых для лечения нервных и психических расстройств, однако здесь в ознакомительных целях были приведены те, которые чаще всего применяются психотерапевтами для лечения страха. Самостоятельно избавиться от навязчивого страха или прибегнуть к помощи специалиста, выбирать вам.

Как избавиться от тревоги

1.

Для начала следует успокоиться и разобраться в причинах возникновения тревожного состояния. Они не всегда очевидны, но они присутствуют. Попейте настойку из пустырника или мелиссы с мятой, можете положить на кровати у головы подушечки с мятой или мелиссой – подобная ароматерапия успокаивает нервную систему.

2.

Откажитесь в период лечения от всех возбуждающих нервную систему привычек: курение, употребление кофе, алкоголя и тем более энергетических напитков.

3.

Затем следует обратиться к врачу-невропатологу или психотерапевту за консультацией. Поскольку лечение тревоги включает в себя комплекс психотерапии и фармакотерапии.

4.

Для лечения тревоги применяют социально-средовые методы:

• семейная терапия;
• педагогические и дидактические способы воздействия;
• литература для пациентов;
• группы самопомощи;
• СМИ.

5.

Различные методы психотерапии:

• биологическая обратная связь;
• поведенческая психотерапия;
• релаксационный тренинг;
• когнитивная терапия;
• а также другие виды терапии.

В качестве медикаментозного лечения используются препараты различных групп, воздействующие на различном уровне: трициклические антидепрессанты, бета-адреноблокаторы, ингибиторы моноаминооксидазы, небензодиазепиновые анксиолитики, ингибиторы обратного захвата серотонина и бензодиазепиновые анксиолитики. Наилучшим комплексом в лечении тревоги считается сочетание медикаментозного метода с когнитивно-поведенческой терапией. И помните, не стоит заниматься самолечением, а лучше обратиться к специалисту.

Итоги: как отличить обычную тревогу от тревожного расстройства

Тревожность может очень сильно влиять на вашу жизнь. Если вам кажется, что вы не можете понять испытываете ли вы обычную тревогу или у вас тревожное расстройство – есть смысл поговорить с психотерапевтом.

Доктор Ginger Poag  говорит “Тревожность часто связана с каким-то событием или ситуацией и длится пока эта ситуация не разрешится. Каждый может испытывать тревожность, например, при приближении дедлайна проекта на работе.

Но обычная тревожность может превратиться в тревожное расстройство – и это уже совсем другое дело. Обычно такая тревожность длится постоянно, не привязана к конкретной ситуации и кажется, что ее невозможно контролировать – особенно, когда человек начинает избегать некоторых людей, чрезмерно беспокоиться, тревожность влияет на отношения в семье”.

“Если человек пытался справиться с тревожностью без всякого результата и это состояние продолжается уже более 6 месяцев – время обратиться за профессиональной помощью”, – делится доктор Ginger Poag.

Пятница, 19.04.2019