Как избавиться от панических атак за 5 простых шагов

3 способа избавления от панических атак самостоятельно

Первое, с чего должен начать человек, страдающий ПА, это понять, что приступ – не что-то жуткое и ненормальное. Хотя сделать это сложно, ведь панические атаки сопровождаются такими симптомами, как учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, онемение, озноб, жар, ком в горле.

Если рассматривать панические атаки с научной точки зрения, то это страх, причиной которого становится сильный стресс из-за выброса в кровь таких гормонов, как кортизол и адреналин. Они и вызывают все типичные для ПА симптомы, выражающиеся в пугающих и болезненных ощущениях на физическом уровне.

Читайте нашу статью «Как начать вести личный дневник».

Эффективный способ избавиться от панических атак в домашних условиях – переключить внимание с пугающих мыслей на тело, то есть постараться максимально расслабить все мышцы. Дело в том, что отсутствие физического напряжения исключает психическое

Поэтому через тело гораздо проще привести в порядок психическое состояние.

Расслабившись физически, человек приводит в норму психологическую систему, а паническая атака, как известно, поддерживается именно напряжением (психики и тела). Для этого необходимо сделать следующее:

1. Сделать 5–10 раз вдох и выдох так глубоко, насколько возможно, чтобы не нарушить комфортное состояние.
2. Определить, какие мышцы тела напряжены больше всего (рук, лица, шеи) и расслабить их через наблюдение.
3. Не менее важна мысленная работа. То есть нужно так же через наблюдение осознать и остановить пугающие мысли, не вовлекаясь в них. Еще один вариант того, как избавиться от панической атаки, сопровождающейся нехваткой воздуха и другими симптомами, – задать себе вопрос: «Что происходит со мной в действительности?». Ответом на него должно быть что-то вроде: «Это обычный приступ, который не приведет к смерти или сумасшествию, поскольку ученые уже давно доказали, что от него никто не умирает, а симптомы появляются из-за страха, то есть это реакция тела на кортизол и адреналин».

Это позволит вам успокоиться и справиться с приступом. Для того чтобы ПА проходила быстрее, необходимо научиться не бояться ее.

Чтобы избавиться от панических атак самостоятельно навсегда, вам нужно сделать лишь пять шагов. О них пойдет речь далее.

Признаки и симптомы панических атак

Паническая атака (ПА) представляет собой приступ, который может развиться всего за несколько секунд и продолжаться около 20 минут (в некоторых случаях до двух часов). Даже абсолютно здоровый человек может столкнуться с подобным состоянием. Чаще всего этому способствует постоянный стресс, сильное нервное напряжение, эмоциональные переживания (например, смерть близкого человека).

Панические атаки необходимо отличать от психических болезней, которые сопровождаются расстройствами невротического характера, а также навязчивыми страхами.

Симптомы ПА:

• Внезапный, сильный и необъяснимый страх.
• Нехватка воздуха, одышка и затрудненное дыхание.
• Нарушение сердечного ритма, учащенное сердцебиение (возможно повышение АД).
• Темнота в глазах, головокружение.
• Оцепенение (человек теряет способность пошевелиться, не может сказать ни слова). Нередко наблюдается нарушение походки.
• Интенсивное выделение пота.
• Тошнота.
• Боль в груди и животе.

Паническая атака у человека сопровождается быстро растущим страхом. Кроме того, тревогу часто дополняют и другие неприятные ощущения. Сюда следует отнести страх смерти, инсульта, сердечного приступа, удушья. Таким образом, при оказании человеку первой помощи действия должны быть направлены на их блокировку.

Лечение у специалиста

Если приступы повторяются снова и снова, а способы самостоятельного лечения не помогают, то лучше обратиться к специалисту. Он поможет вам разобраться в себе и снять психологические блоки, вызывающие бесконтрольный страх. К основным методам психотерапевтического лечения атак относят следующие способы.

Психоанализ

Некоторые люди испытывают приступы из-за неприятных событий, случившимися с ними в детстве и повлиявшими на психику: кто-то имел проблемы с родителями, кто-то с друзьями. Специалист поможет вам выявить ваши скрытые психологические травмы и проработать их.

Семейная психотерапия

В семье родственники могут неосознанно ранить друг друга и нарушать психику близких людей. Возможно, ваши приступы паники связаны с накопившийся агрессией или страхом перед близким вам человеком. Комплексы и зависть также способны отравлять нам жизнь. Если это возможно, придите на сеанс вместе с родственником, тогда специалист сможет помочь вам решить проблему атак.

Гипноз

Этот метод применяется особенно часто, даже если вы не пробовали предыдущие способы. В некоторых случаях гипноз — это единственный способ устранить панические атаки.

На сеансах спросите у специалиста, что делать в момент приступа панической атаки, возможно, он посоветует какой-то особый способ, подходящий именно вам. Поделитесь этим способом со своими близкими, чтобы в стрессовой ситуации они были способны вам помочь.

Специалиста нужно подбирать особенно тщательно. Он должен вызывать у вас доверие, желание спокойно поделиться своей проблемой

Также обращайте внимание на опыт работы, не стоит идти за помощью к новичку. Отличным опытом в сфере избавления от страхов и фобий является Батурин Никита Валерьевич. Он практикует с 2008 года, выступает автором специальных гипнотических методик и тренингов

Обратиться к нему можно напрямую в социальной сети Вконтакте, написав в личные сообщения

Он практикует с 2008 года, выступает автором специальных гипнотических методик и тренингов. Обратиться к нему можно напрямую в социальной сети Вконтакте, написав в личные сообщения.

Формирование тревожно-фобической системы восприятия и реагирования

Первая паническая атака не приводит сразу к развитию невроза. Многие люди испытывают состояние паники, но при этом у них не формируется тревожное расстройство. Для развития невроза необходимо, чтобы у человека возникла тревожно-фобическая система восприятия и реагирования. На данный момент не до конца понятно почему у одних людей эта система формируется, а у других нет.

На наш взгляд, когда паническая атака происходит в «уязвимый момент» и, если есть подходящая почва (совокупность генетических, воспитательных факторов и определённого типа личности), возникает каскадная реакция, которая приводит к развитию закрытой невротической системы восприятия.

Как искоренить недуг

Лечение ПА начинается с признания своего состояния и осознания того, что человеку действительно нужна медицинская помощь. После обращения к врачу и исключения им реальных заболеваний, он может назначить консультацию невролога, психолога или психиатра.

Терапия состояния объединяет в себе медикаментозное и психотерапевтическое лечение.

Из лекарственных средств назначают:

Седативные средства. Они довольно эффективны, но только в случае легкой степени приступа. Основаны на травах и имеют небольшую концентрацию активных веществ. Быстрее начинают действовать настойки, чем таблетированные формы. Антидепрессанты (ингибиторы обратного захвата серотонина) в течение 6 месяцев. Транквилизаторы. Проявляют несколько эффектов: антитревожный, успокаивающий, снотворный, противосудорожный, спазмолитический, вегетостабилизирующий, устраняют страх. Курс лечения  — 2 недели, не более, чтобы не вызвать зависимость. Нейролептики. Используются как дополнительная терапия. Снимают психомоторное возбуждение, устраняют страх, уменьшают чувствительность по отношению к раздражителям. Ноотропные препараты. Стимулируют работу ЦНС, активизируют мыслительную деятельность

Улучшают когнитивные функции: память, внимание. Назначаются в комплексе с основной терапией

Из методов психотерапии наиболее эффективна когнитивно-поведенческая терапия. В ходе ее сеансов психотерапевт поможет своему клиенту воссоздать в безопасной обстановке симптомы ПА, и через некоторое время они не будут казаться человеку такими угрожающими. Страх нахождения в определенной ситуации или месте тоже удастся преодолеть.

Кроме этого, пациент сможет осознать причины своей тревоги и страхов, научиться контролировать их. Например, бывает так, что пациент получает так называемую вторичную выгоду из своего состояния

То есть подсознание специально выделывает подобные фокусы, чтобы не работать, привлечь внимание, получить заботу и т.д. Причин может быть масса. Помимо когнитивно-поведенческой терапии, также применяют семейную и психоанализ

Помимо когнитивно-поведенческой терапии, также применяют семейную и психоанализ.

Оба метода, как медикаментозное лечение, так и психотерапия, по-своему эффективны. Чем раньше начата терапия панических атак, тем более велика вероятность избавиться от них раз и навсегда.

Существуют некоторые хитрости, которые позволят сократить частоту приступов, став своего рода профилактикой процесса. Во-первых, избегайте приема веществ, возбуждающих нервную систему: крепкий чай, кофе, алкоголь, наркотики. Во-вторых, необходимо привести в гармонию вашу нервную систему, нормализовать режим дня: высыпаться, заниматься спортом, гулять на свежем воздухе, правильно питаться. Посещайте группы поддержки, созданные для людей с данным типом расстройства.

И самое последнее, но самое важное: соблюдайте лечение, назначенное врачом. Приступы панической атаки не приведут вас к смерти, но существенно исказят ваше существование. Наиболее действенный метод борьбы с ними – раннее, вовремя начатое лечение

Не стоит откладывать его, стараясь преодолеть болезнь самостоятельно. Подобные попытки только усугубят процесс, трансформируя его в более глубокие и тяжелые расстройства

Наиболее действенный метод борьбы с ними – раннее, вовремя начатое лечение. Не стоит откладывать его, стараясь преодолеть болезнь самостоятельно. Подобные попытки только усугубят процесс, трансформируя его в более глубокие и тяжелые расстройства

Приступы панической атаки не приведут вас к смерти, но существенно исказят ваше существование. Наиболее действенный метод борьбы с ними – раннее, вовремя начатое лечение. Не стоит откладывать его, стараясь преодолеть болезнь самостоятельно. Подобные попытки только усугубят процесс, трансформируя его в более глубокие и тяжелые расстройства.

Как помочь себе и другому в панической атаке

Самое важное — сохранять спокойствие. Постарайтесь убедить себя, что угроз в действительности нет и можно расслабиться.
Если помогаете кому-то, говорите с ним медленно и уверенно

Убеждайте его, что опасности нет и что вы побудете рядом. Можно предложить подержать его за руку.

Сразу присядьте, если почувствуете приступ. Но не ложитесь. Когда ноги стоят на полу, сильнее ощущение опоры. Если паника у другого человека, предложите ему присесть, но, опять же, не ложиться.
Пейте воду мелкими глотками. Если помогаете другому, дайте ему попить воду и предложите отсчитать 10 глотков.
Отвлекитесь на окружающие предметы и постарайтесь сконцентрироваться на деталях. Если помощь требуется не вам, попросите человека описать вам несколько предметов, которые он видит перед собой, причем максимально подробно и сосредоточенно. Также можно дать ему ощупать 3-5 разных поверхностей и расспросить о тактильных ощущениях.

Все эти простые приемы помогут постепенно снять тревогу и выйти из панического состояния. Чтобы избавиться от причин внезапных страхов, лучше обратиться к психологу.

Текст: Мария Кугаевских

Фото: Photo by Marten Bjork on Unsplash

Причины развития паники

Чаще всего панические атаки возникают на фоне хронического стресса. Под стрессом подразумевается не только воздействие психогенных факторов, когда мы нервничаем и переживаем, но и физических факторов: переутомление, недосыпание, недоедание или некачественное питание, интоксикация психоактивными веществами или препаратами и т. д.

Зачастую эти факторы могут сочетаться и приводить к развитию выраженного дистресса. Регулярное издевательство над организмом приводит к истощению его ресурсов и развитию первой панической атаки.

Также развитие панического расстройства может спровоцировать острая стресогенная ситуация. Внезапная болезнь, травма, операция, смерть близких людей, попадание в ситуации, где возможен риск для здоровья и жизни могут привести к нарушению адаптации организма и развитию невротического состояния.

Мы часто недооцениваем свой уровень стресса, считая, что так живут большинство людей. И это правда. Жизнь многих людей в условиях современной цивилизации полна стрессов и тревог. Но у каждого человека своя генетика, склад личности и характера. Мы росли в разных семьях, где воспитание происходило совершенно по-разному. И, соответственно, каждый из нас будет реагировать иначе на воздействие одних и тех же факторов.

Агорафобия, панические атаки – один из наиболее распространенных видов тревожных расстройств, а именно – страх больших открытых пространств.

Watch this video on YouTube

Разумеется, эта проблема мешает им полноценно жить, и они это понимают. Но многие люди, страдающие агорафобией и испытывающие панические атаки, ошибочно думают, что агорафобия – неизлечимая болезнь, с которой им придется жить всю оставшуюся жизнь. Но на самом деле это не так: избавиться от агорафобии, панических атак и тревожных расстройств не только можно, но и нужно. Подробнее о том, как это правильно делать, как работать над собой, мы рассказывали ранее, а в этой статье мы решили привести реальный пример, когда человек, долгое время страдавший сильнейшей агорафобией и паническими атаками, смог полностью преодолеть эту проблему и избавиться от своих страхов.

Несколько лет назад находясь в тревожном паническом расстройстве, он вообще не мог выходить из дома. А о том, чтобы куда-то поехать на общественном транспорте, не было и речи. И вот совсем недавно мы узнали, что он в данный момент находится в Таиланде. И это человек, который испытывал ужас при мысли, что ему нужно выйти на улицу, чтобы дойти до ближайшего магазина!

Агорафобия панические атаки – не приговор!

Естественно, нас заинтересовало, как ему удалось преодолеть тревожные расстройства в виде агорафобии и панических атак. И вот что он рассказал.

«Шесть лет назад, когда я находился в тревожном расстройстве, с сильнейшей агорафобией и паническими атаками, не дающими мне вообще выходить из дома, я даже подумать не мог, что когда-нибудь смогу не только выйти на улицу, но и уехать из города. А сейчас я нахожусь в Таиланде, на острове Пхукет. У меня прошли панические атаки, прошла и агорафобия. Теперь я спокойно, безо всяких страхов летаю на самолетах. В этот раз сначала был перелет из Сочи в Москву, через два часа – перелет в Катар, там мы через пять часов взлетели и еще через шесть часов полета приземлились в Бангкоке. И сегодня утром мы из Бангкока перелетели в Пхукет. Получилось, что я чуть более чем за сутки совершил четыре перелета.

Сейчас, находясь в Таиланде, я даже английского языка толком не знаю. И в те времена, когда у меня были панические атаки, агорафобия, тревожные расстройства, я даже представить не мог, что когда-нибудь смогу оказаться в незнакомой стране. Сейчас я перемещаюсь по неизвестным местам, могу спокойно контактировать с людьми, что-то у них спрашивать, что-то узнавать. При этом я не испытываю страха. Я могу спокойно летать на самолетах, ездить на поездах. Самое удивительное, что если сравнить то, каким я был шесть лет назад и какой я сейчас, то я вижу, что во мне ничего не изменилось. Изменился только уровень моего восприятия реальности и уровень моего мышления.

Сопровождающаяся паническими атаками агорафобия – то есть, страх каких-то событий, мест, большого скопления людей, страх, что вам станет плохо, что вы можете сойти с ума или потерять контроль, страх, что это никогда не закончится, и вы не никогда не сможете выходить из дома без таблеток, – все это обман. Я на своем опыте глубоко убежден, что всего можно добиться, ко всему можно вернуться, но, естественно, для этого нужна практика, тренировки. Кстати, это не первая моя поездка. В 2013 году я уже выезжал за границу на Украину, да и внутри страны у меня было много перелетов.

Я хочу сказать о том, что, если вы действительно хотите избавиться от агорафобии и панических атак, вы от них избавитесь, и мой опыт это подтверждает. Но для этого обязательно нужно верить в успех и целенаправленно работать над собой. Агорафобия у всех разная, и она может представлять собой целый сгусток различных избеганий: боязнь выходить на улицу, посещать кинотеатр, кафе, торговый центр, ездить в общественном транспорте и т. д. Это большой избегающий механизм. Чтобы разрушить его, нужно серьезно работать со своими страхами, постепенно убирая одно избегание за другим.

Я хочу, чтобы люди, страдающие агорафобией, паническими атаками, тревожно-фобическими расстройствами, знали, что это действительно поправимо. Я знаю, что многие годами не могут избавиться от этих проблем. Более того, они даже не пытаются, потому что не верят в успешный результат и думают, что это навсегда. Признаюсь, раньше я тоже так думал. Но сейчас я точно уверен: если отбросить все сомнения и начать работать над собой. Над своими мыслями, поведением, мироощущением – избавиться от агорафобии и панических атак можно».

От себя добавим: этот человек – не единственный, кому удалось получить положительный результат. Множество людей, которых долгое время преследовали агорафобия, панические атаки и другие тревожные расстройства, эффективно избавляются от этих проблем. Начинают жить, как раньше, полноценной, интересной и свободной жизнью. Главное – вера и желание.

Предупредить — значит, исключить

Приступ паники может длиться от пары минут до нескольких часов. На неопределённый промежуток времени человек теряет способность ясно мыслить и свободно двигаться. Врач-психотерапевт Андрей Курпатов считает, что лучшим выходом из ситуации является заблаговременная подготовка к возможной панической атаке. Перечислим эти способы:

1. Заранее мысленно продумайте примерный диалог с самим собой. Если, например, вы думаете о страхе смерти, проговаривая себе: «Я потеряю жизнь из-за этого», то составьте список предложений, прямо противоположных этой мысли. Пример: «Ощущение, что я скоро умру, является моим главным симптомом панической атаки. Это нерациональное заявление, доказательств которому нет. Мой мозг придумал это сам, потому что подвержен приступу». Для каждой конкретной панической мысли должен быть свой контраргумент, заранее подготовленный и желательно записанный в блокноте.
2. Составьте список действий, выполнив которые, ваша паническая атака исчезает. Каждого человека успокаивает что-то своё, индивидуальное: прослушивание мелодичной музыки, просмотр любимого сериала, игра на гитаре, щёлканье семечками, воспоминания о домашнем любимце и т. д. Продумайте, какие действия вас успокаивают, помогают нормализовать дыхание и остановить учащённое сердцебиение. Может быть, для этого нужно съесть любимую еду или позвонить матери? Запишите в блокнот абсолютно все действенные для вас способы и всегда носите его с собой. Одна мысль, что под рукой находится «спасательный круг» в виде собственных советов, поможет оставаться в равновесии.
3. Сложите в сумку небольшие предметы, которые вас успокаивают. Это может быть любая вещь, ассоциирующаяся с приятным ощущением: любимый крем для рук с эфирным маслом, семейная фотография, старое письмо от друга, судоку, приятные духи и т. д. Это психологический метод, призванный негативные ощущения преобразовать в позитивные.
4. По возможности носите с собой вещи, способные отвлечь вас от недуга. Личный дневник, куда можно записать свои ощущения при панической атаке, детский кроссворд (тревога туманит мысли, поэтому взрослый будет трудно разгадать), книга, плеер. Эти вещи позволят вам оставаться в сознании как можно дольше, пока паническая атака не прекратится.
5. Научитесь технике правильного дыхания. Она предполагает включение парасимпатической нервной системы и отключение симпатической. Медленно и глубоко вдохните животом в течение 4 — 6 секунд, задержите дыхание на 3 — 5 счётов, немного надавите на закрытые веки большими пальцами, затем медленно выдохните весь воздух в течение 6 — 8 секунд. Повторите действия, по меньшей мере, 5 раз, а лучше — до расслабления мышц.

Однако главным советом для людей, которые ранее уже сталкивались с паническими атаками, является обращение к специалисту (невропатологу, социальному работнику, психологу, психотерапевту). Не нужно их бояться: они окажут квалифицированную помощь, назначат при необходимости медикаментозные препараты. Обращение к специалисту требуется ещё и потому, что триггеры страха способны возвращаться с ещё большей силой к тем, кто уже испытал состояние панической атаки.

Что делать человеку, который впервые встретился с приступом?

4 основные причины панических атак

Для того чтобы понять, как быстро избавиться от панической атаки, необходимо выявить причину ее появления. Чаще всего это расстройство нервной системы, вызванное сильным стрессом. Как правило, у людей страдающих ПА, встречаются:

1. Наклонности суицидального характера.
2. Депрессивные состояния.
3. Алкоголизм или наркомания.
4. Сильная фобия.

Таким образом, отнести приступы панической атаки к заболеванию нельзя, поскольку это специфический тип поведения человека.

Как правило, источником подобного состояния является стресс на психологическом или физическом уровне, который нередко дополняется усиливающими факторами, например, усталостью, недостатком сна, приемом энергетических напитков, употреблением кофеина или алкоголя. При этом стать причиной нового приступа может как сильный стресс (к примеру, потеря работы), так и какая-то незначительная ситуация, например, ссора с коллегой. Если же дополнительные факторы отсутствуют, то для того, чтобы спровоцировать ПА, необходимо очень сильное нервное потрясение (например, смерть близкого человека).

Только зная, что именно запускает очередной «круг паники», можно понять, как избавиться от тревоги и панических атак, то есть разработать тактику лечения. Однако основным способом является остановка приступа в каждой точке его действия. Человеку придется произвести колоссальную работу над собой, причем изменить не только мысли, но и ощущения непосредственно во время того, как происходит паническая атака. Кроме того, должна быть проведена профилактика выброса гормонов.

И все же главный способ избавиться от невроза и панических атак – это по максимуму исключить из своей жизни стрессовые ситуации.

Какие направления психотерапии мы используем в своей практике?

Мы занимаемся лечением тревожно-фобических состояний около 10 лет. Путём проб и экспериментов мы определили, что к наиболее эффективными для лечения тревожных расстройств являются следующие направления психотерапии:

Когнитивно-поведенческая терапия

Во многих исследованиях методики КПТ подтвердили свою эффективность. Их применение и устойчивость результатов после прохождения терапии значительно превосходили приём антидепрессантов. В основном КПТ работает с ошибочными катастрофичными мыслями, а также проведения поведенческих экспериментов позволяют изменить отношение к своему состоянию.

Стратегическая терапия

Показала высокую эффективность в клинических исследованиях (для отдельных форм фобических расстройств составляет около 90%). Путём назначения строго выверенных предписаний изменяются действия пациента и это приводит к изменению ригидной ситемы восприятия и получению нового опыта.

Терапия фокуса внимания

Показала свою эффективность в лечении тевожно-фобических, депрессивных состояний, хронического болевого синдрома и т. д. Позволяет сознательно изменить объём внимания и делает его более гибким, позволяет лучше справляться с тревожными состояниями и не избегать их.

Гипнотерапия

Самая древняя форма психотерапии, которая применялась показала свою эффективность на протяжении тысячелетий. Позволяет быстро и в безопасной форме проработать различные психотравмирующие ситуации, а также быстро переобучить нервную систему реагировать новыми способами.