Как бороться с прокрастинацией: не откладываем дела на потом

Что такое прокрастинация: простыми словами

Прокрастинация — это состояние, при котором возникает отказ от незамедлительного выполнения поставленной задачи. Сопровождается хроническим откладываем принятия решений. Люди, которые столкнулись с такой проблемой, осознанно теряют драгоценное время, отведенное для решения важных задач. Постоянно успокаивают себя тем, что работу можно будет выполнить завтра. Прокрастинаторы начинают проявлять активный интерес к другим темам: философия, природа, политика, строение вселенной.Такое явление способно полностью парализовать начальные шаги. Подсознательно организм защищается от более серьезных, крупных задач.

Изучением психологического аспекта этого состояния ученые занимаются с XX века. Пришли к выводу, что прокрастинация является некой ментальной ловушкой, которую контролирует эго. Это позволяет оставаться в привычной зоне комфорта. Прокрастинацию классифицируют на бытовую, стратегическую, невротическую, компульсивную, академическую.

Во многих странах прокрастинацию считают привычкой. В Англии даже есть Национальная неделя прокрастинации: принято, привычную несрочную деятельность, чтобы отдохнуть, побыть в настоящем моменте. Там же существует день борьбы с этой проблемой. Ученые проводили исследования и выяснили:

• у людей, которые постоянно откладывают важные дела более низкая заработная плата, уровень жизни;
• более высокая подверженность различным заболеваниям, включая сезонные: грипп, ОРВИ;
• повышенный уровень стресса, психоэмоциональное напряжение, неудовлетворение.

Более 85% опрошенных признаются, что склонны оттягивать время прежде, чем приступят к работе.

Подборка книг

Прокрастинации посвящено множество работ. Некоторые аудиокниги есть в свободном доступе в интернете, их можно легко скачать и слушать в свободное время.

Людвиг Петр

Книги такого автора, как Людвиг Петр. Самое известное произведение автора – «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра». Это отличный мотиватор, который даст инструменты для системного решения проблемы откладывания дел. В книге много цветных схем и таблиц, поэтому даже если вы стали слушать аудиокнигу, стоит скачать и текстовый вариант.

Так, например, Петр Людвиг предлагает разделить дела на те, что человек хочет и должен сделать, и те, которые он совершает, когда прокрастинирует. Сразу становится понятно, на что тратится основное время в течение дня. В книге приведена схема «Задачи – Время – Решения», которая позволит наглядно расставить приоритеты и понять, как успешно решить поставленную задачу.

Сью Хэдфилд

Следующей работой, достойной внимания, является книга Сью Хэдфилд «Что тебя останавливает?». Автор подробно рассматривает феномен прокрастинации и предлагает заменить его на самомотивацию. В книге также можно читать про признаки прокрастинации («Я нетерпелив», «Склонен обвинять других», «Работа занимает главное место в моей жизни» и др.). Также Сью Хэдфилд предлагает пройти опрос «Прокрастинация или перемены?» — это шкала, которая поможет понять, как преодолеть откладывание дел.

Джон Перри

Книга Джона Перри «Искусство прокрастинации» написана понятным и простым языком. В ней автор основывается на описании прокрастинации, данной Леем. Перри считает, что всем людям присуще откладывание дел на потом, просто некоторые не могут совладать с нагромождением задач. Автор описывает также синдром акразии (действия в противовес своим намерениям) и незакрытых скобок (множества идей и планов, не доведенных до конца).

Джон Эйкаффа

Помощь в приведении дел в порядок в кратчайшие сроки окажет книга Джона Эйкаффа «Закончи то, что начал». Она является результатом 30-дневного марафона, который проводил автор с более чем тысячей прокрастинаторов. Благодаря этой практике, смело можно утверждать, что в книге содержатся действенные механизмы борьбы с этим негативным явлением.

Холлари Реттин

Для творческих людей будет интересна работа Хиллари Реттиг «Писать профессионально. Как побороть прокрастинацию, перфекционизм, творческие кризисы». Писательница считает, что причина проблем литературных профессий – в страхе. Как преодолеть фобии, подробно описано в книге. Кроме того, Хиллари Реттиг предлагает оптимизировать рабочий процесс. Для этого необходимо:

• найти истоки и преодолеть перфекционизм;
• стать хозяином ресурсам и времени;
• оптимизировать процесс письма;
• быть устойчивым к критическому отношению;
• самостоятельно строить карьеру, без оглядки на других;
• идентифицировать себя с писателями.

Питер Брегман

Программу борьбы с прокрастинацией предлагает в книге «18 минут. Как повысить концентрацию, перестать отвлекаться и сделать действительно важные дела» Питер Брегман. Всего 18 минут планирования в день помогут с успехом выполнить все задуманное. Книга учит грамотно управлять временем, не отвлекаясь на посторонние мелочи.

Прокрастинация – это тенденция нашего времени. С одной стороны, откладывание дел несет в себе отрицательные черты: снижение работоспособности, вину, тревогу, страх, неуверенность в себе. Но для некоторых людей прокрастинация становится единственным способом отдохнуть и отвлечься. Они сами так вымотались в карьерной гонке, что психика включает защитные механизмы

Важно только понять и принять сей факт, позволить себе расслабиться и с новыми силами включиться в процесс

Способы прокрастинации

Уже упоминавшийся Ноа Милграм назвал виды прокрастинации, которые зависят от области откладываемых дел:

Ежедневная – касается откладывания регулярных бытовых дел.
Стратегическая – принятие решений небольшой и средней значимости.
Невротическая – откладывание принятия решений жизненной важности.
Компульсивная – комбинация прокрастинации в принятии решений и в обычном поведении.
Академическая – отсрочка учебных заданий.

Прокрастинация прогрессирует, переходя с уровня на уровень, и становится все сложнее. Первый уровень – это страхи, которые следуют за глубинными причинами прокрастинации. Человек сомневается в своих способностях, его самооценка уменьшается.

Прокрастинация прогрессирует, переходя с уровня на уровень, и становится все сложнее.

На следующем уровне прокрастинатора ждет ощущение ложной безопасности, лень и оправдания. Задача, которая стоит перед ним сейчас, невероятно важна и не менее сложна. Если прокрастинатор займется ею прямо сейчас, вероятность все испортить будет огромна. В общем он все успеет, времени еще много, а сейчас есть чем заняться. Вот закончатся эти «срочные» дела, появится идеальные время, место и условия, можно будет заняться тем, чем и собирался.

Переходя с уровня на уровень, прокрастинация проходит через стадии неуверенности в себе, оправданий, отчаяния, обреченности и кризиса.

Следующий уровень характеризуется отчаянием и паникой. Прокрастинатор боится, что не успеет качественно выполнить задание. Даже если ситуация не так уж плоха, человек видит ее как катастрофу. Четвертый уровень – обреченность и даже отказ от выполнения задачи, результат отчаяния на предыдущем уровне. Так уровни прокрастинации ведут к кризису, который отражается на рабочем процессе.

После этого может появиться состояние, в котором человек чувствует, что ему нечего терять и берется за работу. Есть шанс, что она будет выполнена не хуже, чем если бы прокрастинатор разобрался с ней сразу, но обычно все наоборот.

Что такое прокрастинация и чем она отличается от лени?

Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, заданий, поручений, которое приводит к негативным последствиям. Например, вызывает душевные страдания.

Многие считают прокрастинацию синонимом лени. Но это два разных состояния. Прокрастинатор откладывает дела до последнего момента. Лентяй же не берется за работу и не ставит цель что-то выполнить.

Прокрастинатор берет на себя обязательства. Он уверен, что выполнит их. Но не может заставить себя начать. И чем дальше  откладывается дело, тем больше он мучается. Времени остается меньше, а работы больше, и ему просто страшно браться за дело. Чувство вины от несостоятельности с каждым днем усиливается. Лентяй же не чувствует никакой вины. Ему комфортно в его состоянии.

В 1922 году психолог Ноа Милграм совершил прорыв в психологии, выпустив книгу «Прокрастинация: болезнь века». Этот труд заложил основы изучения этого явления. Ученый выделил 5 видов прокрастинации:

Бытовая. Откладывание регулярных, домашних дел (уборка, поход в магазин и т. п.);

Принятия решений. Человек не может принять любое решение: от выбора, что съесть на обед, до важных шагов, от которых зависит успех проекта;

Невротическая

Неспособность принять жизненно важное решение (выбор профессии, будущего супруга и т. п.);

Академическая

Откладывание дел, связанных с учебой (написание курсовой работы, диплома, подготовка к экзаменам);

Компульсивная. Неспособность принять решение сочетается с неспособностью приступить к работе.

Причины прокрастинации

Чаще всего причиной проблемы является спутником неорганизованных людей. Они обычно не могут совладать ни с работой, ни с временным отрезком, предназначенным для исполнения. Такие работники не способны работать в обычном режиме, им обязательно что-то мешает, чего-то не хватает. То есть найдется любой повод, позволяющий откладывать процесс. И что примечательно, он специально создает условия, загоняющие его во временные рамки, только так он способен выполнить задание. В чем же причина прокрастинации?

Нелюбимая работа. Довольно часто нам приходиться трудиться там, где мы не получаем ни грамма удовольствия. А должно быть иначе, мы должны ходить на свою работу, как на «праздник». Изнывая от рутины и монотонности, человек ищет развлечения, отвлекается и с трудом приступает к процессу.

Неправильно расставленные приоритеты. Бывает так, что мы не видим перед собой четких целей, бросаемся из «угла в угол» и не понимаем, к чему же стоит стремиться. Отсюда возникает депрессия, теряется бодрость, энергия, в голове никаких мыслей.

Лень. Да, банальное нежелание вообще работать тоже является основным признаком прокрастинации. «Ноги» данной причины растут с детских лет. Родители часто баловали, все делали за свое любимое чадо, не утруждали элементарными обязательствами, которые должен выполнять любой ребенок. Вот и вырос «фрукт», не делающий что-либо, готовый паразитировать на теле общества. Но наступает момент, когда его перестают поддерживать взрослые по разного рода причинам. Приходится работать. А мысли не идут – лень начинать. К концу рабочего дня, пока на него не «гаркнет» начальство, он так и сидит. А потом пытается все выполнить в считанные минуты.

Неуверенность в своих способностях. Есть такие типажи, в которых масса комплексов и один из них, страх, что работа будет выполнена некачественно. Поэтому исполнитель откладывает ее, отвлекаясь на второстепенные моменты.

Фобии и страхи. Часто жертвы «прокрастинации» полагают, что выполнив работу, они сделают хуже, процесс приведет к ухудшению его положения, окружающих, испортятся отношения.

Боязнь болевых ощущений. В данном случае прокрастинация возникает при посещении доктора, манипуляционных процедурах. Боль «отодвигает» момент визита и человек ищет поводы, чтобы не идти к врачу.

Самообман. Мы часто полагаем, что возьмемся за работу и быстро ее сделаем, но до этого занимаемся чем-то приятным для себя. Здесь нужно немного изменить схему и все получится: сначала выполняем работу, потом вознаграждаем себя приятным время провождением.

Но как выходит на самом деле: большинство мотивирует отвлечения банальным желанием поднять настроение и настроиться на работу. Но процесс занимает больше времени, чем предполагалось. Еще бы, в безделье время уходит быстрее, чем при выполнении обязательств.

Противоречия. Есть такие лица, которые хотят всем своим видом доказать свою особую значимость. Так, они не сразу приступают к делу, не желая выполнять чьи-то указания. Конечно, разглядеть логику в таких поступках невозможно, но таков характер человека. Людей такого типа называют «бунтарями», но довольно часто их поступки вызывают недоумение, смех, раздражение. И это правильно. Если начальник дает работу – ее следует выполнить безоговорочно (в пределах собственной компетенции). Если же не нравится то, над чем придется корпеть – следует увольняться!

Побег. Многие не могут приступить к делам из-за банального страха выглядеть глупо, навлечь на себя неприятности. Видимо, такое уже было, что выполнили точно такое же задание, дело, но оно закончилось фиаско. Что же делать, неужели это чувство страха всегда будет вас преследовать? Нет, так продолжаться не может. Поэтому давайте выясним – насколько данная ситуация схожа с той, из-за которой возникает опасение, страх. Может сейчас карты лежат совершенно по-иному? Во всяком случае, если не рискнете – ничего не добьетесь.

Стыд. Новички часто боятся, стыдятся подойти к более опытным коллегам за помощью и по этой причине часами робеют начать работать. Это неправильный подход. Во-первых, все наделенные опытом специалисты тоже начинали также как и вы. Не стоит ничего бояться. Во-вторых, кто из нас в начале пути не делал ошибок? Трудно отыскать такого человека. Так что дерзайте, обращайтесь за помощью, ошибайтесь, но не тормозите работу.

Искусство тратить время

Если вы хотите чему-то научиться, то вам лучше узнать это у профессионалов. Некоторые люди действительно профессионалы, когда дело доходит до промедления. Эти профессионалы явно не профессионалы (простите за тавтологию, но она тут уместна!) в области тайм-менеджмента, но они люди, которые тратят время впустую.

Некоторые люди кажутся одаренными; у них есть превосходная способность тратить время и тратить весь день, не делая ничего полезного. Лучший способ преодолеть промедление — учиться у этих профессионалов, а затем делать в точности противоположное тому, что они делают.

Множество гениальных способов тратить время

Эти профессионалы придумали очень креативные методы, которые могут тратить время, даже не заставляя их чувствовать себя виноватыми. Ниже приведены некоторые из методов, используемых этими людьми:

Проверка вашей почты или мессенджеров каждые несколько минут: если проверка вашей почты занимает 3 минуты, а если вы делаете это 3 раза / час, то вы тратите 10 минут каждый час. Не стоит недооценивать эти 10 минут просто потому, что потеря 10 минут каждый час означает, что вы теряете один год каждые шесть лет! Если у вас нет веских причин для проверки электронной почты, просто не делайте этого! Не делать что-то очень просто, согласитесь?

Сайты социальных сетей: я знаю людей, которые посещают сайты социальных сетей по 15 минут каждый час. Эти люди ежедневно теряют четверть своего времени, просто чтобы проверить входящие сообщения или увидеть новые запросы о дружбе, которые они получили. Проблема в том, что большинство из них возвращаются с плохим самочувствием после посещения этого сайта, потому что они обычно не находят все, что они хотели найти

В промежутках между делами: некоторые люди перестают работать на 10 минут, чтобы выпить кофе, затем останавливаются еще на 10 минут, чтобы искать свои ручки, затем останавливаются еще на 10 минут, чтобы подумать о чем-то, и в конце они могут работать в течение 15 минут, а затем перестают снова из-за некоторого шума, который отвлекает их. Те, кто продолжает выполнять маленькие бесполезные задачи в рамках больших задач, теряют время чемпионов.

Отвечая на ваш мобильный телефон: если люди продолжают звонить вам снова и снова, у вас должно быть определенное время, когда вы отвечаете на свой телефон, и вы никогда не должны делать это во время работы

Телефонные звонки случайные, неконтролируемые и разрушающие внимание, поэтому избегайте их во время работы. Непрактичность: я знаю людей, которые не начнут работать до того, как найдут свою специальную синюю ручку или необычную резинку для волос

Некоторые люди часами ищут подходящее место, где можно посидеть, они водят свои машины из одного места в другое, чтобы найти хорошее место, где они могут работать, эти люди также являются профессиональными транжирами времени. Какая будет разница, если вы использовали карандаш или ручку другого человека? В чем будет проблема, если вы сидите в месте, где нет любимого апельсинового сока, чтобы не тратить свое время? Чем менее практичным вы становитесь, тем больше времени вы тратите и тем менее продуктивным вы становитесь

Непрактичность: я знаю людей, которые не начнут работать до того, как найдут свою специальную синюю ручку или необычную резинку для волос. Некоторые люди часами ищут подходящее место, где можно посидеть, они водят свои машины из одного места в другое, чтобы найти хорошее место, где они могут работать, эти люди также являются профессиональными транжирами времени. Какая будет разница, если вы использовали карандаш или ручку другого человека? В чем будет проблема, если вы сидите в месте, где нет любимого апельсинового сока, чтобы не тратить свое время? Чем менее практичным вы становитесь, тем больше времени вы тратите и тем менее продуктивным вы становитесь

Слишком долгий сон: одна из форм прокрастинации – когда человек спит слишком долго, так что вы не находите достаточно времени, чтобы выполнить свои задачи на следующий день. Обычно это неосознанная форма, так как человек будет чувствовать, что он действительно сонный, в то время как его разум просто хотел тратить больше времени.

Этапы прокрастинации

1. Желание отлично выполнить поставленную задачу.
2. Успокоение.
3. Появляется причина отложить выполнение дела.
4. Самооправдание.
5. Потеря времени, снижение значимости задачи.
6. Чувство вины, стыда.

Человек или пытается наспех выполнить работу, или не приступает к ней вовсе.

Прокрастинация отличается от лени. Кратко это различие можно охарактеризовать так. Ленивый человек не способен прилагать усилия к действию из-за отсутствия трудолюбия, обычно проводит время в безделии. Прокрастинатор способен к труду и другим видам деятельности, но переносит данную задачу на потом, занимаясь чем-то другим.

Традиционное лечение

Психолог указывает на проблему, не каждый готов осознать, что страдает пагубной привычкой зависеть от процесса постоянного «откладывания». И с каждым новым днем процесс становится более сложным. Доктор помогает распределить человеку дела – сначала важные, затем менее важные. Есть простая техника, с помощью которой можно избавиться от прокрастинации. Человек должен понять золотое правило – отказаться от «я должен» и применять «мне это нужно». Так быстро и легко устраняется процесс противоречия. Раньше нам казалось, что мы выполняем работу в угоду кому-то, а теперь пришло осознание того, что это нужно в личных интересах, для себя.

Хорошая песенка на Яндекс Музыка:

Как победить прокрастинацию: несколько рекомендаций напоследок

Способов взять себя в руки и найти мотивацию для успешного выполнения работы на самом деле очень много. Предлагаем вам еще несколько вариантов решения проблемы:

1. В первую очередь всегда принимайтесь за выполнение самого трудоемкого и сложного дела, а потом беритесь за остальные неприятные «мелочи». Лучше всего решать важные задачи утром. Это как взять и вылить на себя ведро холодной воды – резко, одним рывком, не задумываясь о том, как вы переживете этот момент. Так и с работой – возьмите и «облейтесь» как можно раньше.
2. Если у вас есть компания единомышленников, непременно выполняйте неприятную работу вместе. Результат появится раньше, чем вы можете себе представить.
3. Делайте задания, которые заставляют вас нервничать, не от случая к случаю, а частями каждый день. Со временем это войдет в привычку, вы расслабитесь и будете спокойно относиться к тем вещам, которые вас раньше угнетали.
4. Принимаясь за работу, от которой, по закону прокрастинации, вам через какое-то время захочется сбежать, подумайте наперед, что принесет вам ее выполнение:  денежное вознаграждение, уважение коллег, искреннюю благодарность близкого человека.

Научитесь завершать неприятные дела с достоинством. Вспомните, как не хотели браться за сложный проект, признайтесь себе в том, что вас не раз одолевало желание все бросить, подумайте, сколько усилий было потрачено в процессе работы, и порадуйтесь за себя. Пришло время отдохнуть и заняться чем-нибудь более приятным. Вы большой молодец!

Как бороться с прокрастинацией: 7 способов

Зная такие не очень приятные последствия, разберемся, как справиться с прокрастинацией. Некоторые исследователи утверждают, что человек с большим желанием решает задачи, которые обеспечивают ему быструю награду. Но ему очень трудно заставить себя что-то делать, если задание растянуто во времени, требует много энергии и награда будет потом.

Статистика гласит, что аж 90 % прокрастинаторов осознают свою проблему, но не знают, как ее преодолеть. Как заставить себя все-таки делать такие долгосрочные задания? Как изменить жизнь к лучшему за счет вовремя выполненных дел? Приготовились! Вперед на борьбу с прокрастинацией!

Планируем

Преодолеть прокрастинацию помогает планирование. Это, считайте, первая помощь в таком состоянии. В своем блокноте, тетради или листе на холодильнике напишите план на день, неделю, месяц, … пока хватит. Доказано, что человек добивается завершения дел быстрее, если он подотчетен кому-то. Поэтому попросите знакомых или друзей в соцсетях, чтобы они у вас спрашивали выполнение дел или чтобы вы им отчитывались.

Метод борьбы Франклина

Психолог вывел эффективный метод для борьбы с прокрастинацией. Он заключается в следующем: сначала вы делаете срочные дела, затем – важные. Также на листе распишите день по двум столбикам. Например, срочные дела:

1. Написать отчет на работу.
2. Приготовить еду собачке (а то она вас съест, если вовремя не расчехлитесь).
3. Купить печенье к приему гостей вечером.

А важные дела могут быть такими:

• Помыть зимнюю обувь.
• Отремонтировать душ в ванной.
• Замести во дворе.

Таким образом вы сначала делаете то, что срочно

И если остается время, то, что важно. Но если времени не остается, что делать? Я так уже неделю убираю в кладовке… Не стоит огорчаться, некоторые важные дела могут подождать и неделю! Но не откладывайте ВСЕ в долгий ящик, иначе это опять порочный круг прокрастинации и, еще, чего доброго, лени, от которой нужно немедленно избавляться

Соблюдайте тайм-менеджмент

О, это целая наука, которой тоже неплохо было бы обучаться еще в школьные годы. Для начала определите, куда уходит ваше время. На это уйдет приблизительно 2 недели. Затем переделайте план: первоочередные и краткосрочные дела должны занимать первые призовые места.

В тайм-менеджменте есть правило 3 секунд: побороть прокрастинацию позволит выполнение дел, занимающих около 3 секунд (это образное обозначение). Например, помыть посуду после приема пищи – недолго, но если этого не сделать, она будет накапливаться, что приводит к затрате большего времени потом.

Делая так, вы привыкаете от слов быстро переходить к делу. Потом этот навык распространится и на выполнение более длительных задач.

Готовьтесь заранее, с вечера

Лучше, если свои планы на следующий день вы будете проговаривать или писать с вечера

И не забываем писать по принципу “важно – срочно”

Поиск самого срочного дела

Выделите самое главное дело из всех, от которого косвенно зависит все остальное. Например, если я не приготовлю обед, дети останутся голодными, будут просить есть, и это помешает мне выполнить другие задачи. Поэтому я просыпаюсь и уже с утра начинаю варить бульон.

Таким путем можно определить важное и срочное дело на работе: если я не сделаю программу, я не смогу удаленно контролировать производственные процессы – получу по шапке. Поэтому сначала я не кофе пью на рабочем месте, а доделываю программу

А уже потом наливаю чашечку кофе и медленно его пью. И при первом звонке начальства бегу что есть мочи докладывать результат слаженной работы.

Разделяйте задачу на маленькие задачки

Выйти из прокрастинации хорошо помогает этот метод. Он работает и при постановке целей. Конкретное дело можно разбить на маленькие задачи, тогда оно кажется не таким глобальным, а вполне себе выполнимым.

Например, на вашем предприятии кризис – деньги ушли не на тот счет. Маленькие задачи: узнать у финдиректора, как он это допустил, вызвать главного бухгалтера для отчета по счетам, позвать бухгалтера, отвечающего конкретно за эту операцию, и решить вопрос со взысканием и возвратом средств.

Позаботьтесь о себе

Иногда, чтобы избавиться от оттягивания всех дел, нужно начать новую жизнь и изменить себя. Это значит, начать заботиться о своем сне, правильном питании, о том, чтобы делать спортивные упражнения каждый день. Вы скажете, причем здесь это? Такая забота о себе напрямую связана с попытками прекратить заниматься прокрастинацией.

Очень хорошо рассказывает о преодолении этой проблемы Брайан Трейси:

Лень, перфекционизм и прокрастинация

Лень и перфекционизм могут стать основой причиной для прокрастинации. Как уже указывалось выше, лень – это отсутствие трудолюбия. Человек, отлынивающий от выполнения своих обязанностей и насущных дел, в результате становится прокрастинатором. Лечения лени не существует. Индивид должен просто развивать в себе навыки трудолюбия, находя нужную мотивацию. Почаще задавать себе вопрос: «Что я смогу получить, когда сделаю эту работу?» И ответ не обязательно должен касаться материальной сферы. Духовность также важна! Можно начать гордиться собой, получить уверенность в себе, стать примером для подражания.

Перфекционист всегда стремится все сделать на 100 процентов, идеально. Если у него не получается такой результат, индивид недоволен собой, раздражен. Может появиться и апатия. В будущем, человек боится браться за новое дело, т.к. неуверен, что выполнит его на «отлично». Это также ведет к прокрастинации.

Как перестать откладывать дела на потом в этом случае? Следует снизить планку требований к себе. Никто не идеальный образец. Всегда случаются помарки и промахи. Человек, который смог принять этот факт, научится наслаждаться самим процессом работы.

Что такое прокрастинация

Перед тем как бороться с прокрастинацией, надо хотя бы на бытовом уровне понимать, почему она возникает. Поводов для неё много, но причина всегда одна — дискомфорт. Откладываемое дело всегда требует выхода из зоны комфорта и мобилизации ресурсов (и это в лучшем случае). В худшем случае предстоит встретиться со стрессом и неприятными эмоциями, доходящими до аффекта (чаще всего, иррациональными).

Добавляет проблем современный мир, где каждый сервис хочет вас сию минуту, этих сервисов много, и всем этим сервисам наплевать на то, как сложится ваша дальнейшая жизнь, лишь бы вы сейчас смотрели видосик и лайкали комменты

В условиях такой лютой конкуренции за ваше внимание у важных дел почти нет шансов на выполнение: вы всегда найдете какую-нибудь ерунду, которой можно себя занять до вечера, а вечером вы уставший и как–вообще–можно–работать–в–таких–условиях–пойду–посплю–наберусь-сил

Если вы матерый прокрастинатор и пока читаете эту статью, горячее дыхание прокрастинации уже шевелит вам волосы на затылке, то в этом посте вы найдете все ответы на вопрос “Как выйти из этой непростой ситуации?”

Начать желательно с того, чтобы понять природу дискомфорта. Обычно все неприятные дела попадают в три категории:

— дело вызывает страх (страх не успеть, страх что не получится, страх что придется объясняться за неудачу и т.д.),— на него нет сил (дело скучное, тяжелое, неподъемное),— оно невнятное (слишком большой кусок, чтобы прожевать, непонятно как к нему подступиться, или не приносит никакой видимой пользы в ближайшем будущем).

Конечно, эти пункты могут смешиваться и порождать дела–монстры (наполняя нашу жалкую жизнь ещё большей болью). Но, поняв природу проблемы, у вас появляется отличная возможность подобрать индивидуальное решение.

Бывает правда и так, что сил у вас нет настолько, что даже понять категорию дела ваш организм вам не даст. Вместо мыслей будет мутный кисель. В таком случае просто озвучьте или напишите свою мотивацию для выполнения этого дела. Этого достаточно.

Люди вообще не понимают отличия прокрастинации в интеллектуальных делах от прокрастинации в рутинных физических делах. Про физические я написал очень много, а про интеллектуальные не сказал ни слова.

Дело в том, что единственный способ произвести хороший результат в интеллектуальном деле — это погружение в так называемое состояние “потока” (flow state). И основная проблема прокрастинации в том, что никак не удается погрузиться в это состояние ввиду отвлекающих факторов (внешних или внутренних). Невозможно войти в состояние потока, если в голове всё забито мыслями, что, например, работу надо сдать через 3 часа и может не получиться.

Поэтому если вы работаете на творческой работе, очень важно сделать всё возможное, чтобы вам было легко в это состояние погрузиться. Как это сделать, я внизу уже написал: создание ритуала и особой обстановки, отключение внешних раздражителей, создание благоприятной атмосферы и т.д.Теперь поскорей к инструментам борьбы

Последствия

Чтобы от чего-то избавиться раз и навсегда, нужно понимать, зачем с этим бороться. Последствия такого поведения не такие радужные, как вам кажется на первый взгляд. Победить это состояние сразу не так то и просто, да и последствия приводят к болезням.

Начнем с физических последствий. Человек, привыкший откладывать важные дела на потом, ощущает тревогу, гнев и стресс из-за того, что ему всегда не хватает времени. Происходит умственное или физическое перенапряжение, если делать всю работу в последний час. Недосыпание и недоедание (человек вынужден лишаться важных вещей из-за нехватки времени) приводят к недомоганию, головным болям и так далее.

Из моральных или психологических последствий можно выделить:

• чувство вины, так как подводит людей;
• потеря своей продуктивности;
• дезорганизация;
• проблемы с планированием времени;
• затяжная депрессия из-за неудач;
• снижение самооценки;
• развитие лени, когда уже и цели ставить не хочется.

Также не стоит забывать и о последствиях в социальной сфере. Такой человек вряд ли быстро пойдет по карьерной лестнице. Ведь он все откладывает и мало что успевает. Кому тогда понравится такой сотрудник?

Прокрастинация затрагивает и личную сферу человека. Люди становятся менее уверенными в себе, наравне с этим появляются угрызения совести. Это приводит к развитию моральной слабости, а для отношений с любимым(-ой) моральные силы иногда ой как нужны. Вы ведь согласитесь с фразой “за счастье нужно бороться”? Какой же из заядлого прокрастинатора борец?

После такого описания у меня, например, настроение заметно ухудшилось, особенно учитывая то, что я тоже склонна к такому поведению. Но все не так плохо. Мы с вами уже определились, что это не болезнь, а значит, все можно исправить.

Разновидности прокрастинации

Ежедневная прокрастинация. В поле зрения этого вида попадают обыденные дела, которые мы делаем ежедневно. Мотивацией человека, попавшего под его влияние, часто бывает убеждение, что перенос выполнения дела на следующий день не принесет какой-то глобальной катастрофы. В итоге горы посуды растут, пыль накапливается, жировая прослойка увеличивается и т.д., как и самоедство из-за этого.

Невротическая прокрастинация

В этом случае сама необходимость принятия важного решения вгоняет человека в дрожь и панику, особенно если это решение внесет изменения в уклад и качество жизни прокрастинатора.

Прокрастинация в принятии решения. Этот вид склонности откладывать дела на потом присущ людям, которые вообще боятся принимать решения

Любые, даже далеко не самые важные.

Академическая прокрастинация. Она характерна для школьников и студентов, поскольку охватывает все (решения, работы, задачи), что касается учебы и учебного процесса.

Компульсивная прокрастинация. Объединяет в себе сразу две склонности — откладывать и выполнение дел, и принятие решений.

Почему возникает прокрастинация?

Несмотря на то, что термин «прокрастинация» появился только в ХХ веке, об этом явлении писали даже древнегреческие философы. Это связано с тем, что причины прокрастинации скрываются в самой личности человека. Кто-то не уверен в себе, а потому затягивает выполнение важных задач из боязни ошибиться или не справиться. Кто-то откладывает выполнение сложной или неприятной работы. А иногда прокрастинация — это следствие психологических проблем. Например, склонностью к прокрастинации обладают люди в состоянии клинической депрессии. Им физически и морально заставить себя начать выполнять какое-то дело.

Учёные, кстати, называют прокрастинацию болезнью XXI века (впрочем, они многое так называют). Дело в том, что перед современным человеком открывается масса перспектив. Этого не было ещё 100-150 лет назад. В начале ХХ века путь каждого члена общества был предопределён. От материального положения семьи и происхождения человека зависело почти всё: его образование, перспективы трудоустройства, выбор супруга. Сейчас практически каждый может реализовать себя и достичь успеха. Главное — найти ту область, в которой есть перспективы карьерного и личностного роста. Собственно, из-за страха принять неправильное решение возникает невротическая прокрастинация.

Хотите знать, кому свойственна прокрастинация? В список потенциальных прокрастинаторов входят люди:

• С высокой тревожностью и хронической усталостью;
• Неуверенные в себе, с заниженной самооценкой и завышенными требованиями к результатам своего труда;
• Перфекционисты.

Конечно, это не полный перечень людей, которым свойственна прокрастинация. Не стоит забывать и о таких, как автор. Активные прокрастинаторы – это люди, которые начинают лучше работать благодаря выбросу адреналина в кровь. Их бодрит дедлайн, заставляя с огромной скоростью генерировать идеи и решения. Впрочем, даже в этом случае не стоит слишком затягивать с выполнением задач. Иначе бодрость будут приносить неполезные энергетики и стимуляторы.

Как определить, что вы прокрастинируете?

Прокрастинацию легко спутать с другими состояниями, но не любой саботаж намеченных планов относится именно к ней.

• В реальности человек может просто не иметь внутреннего ресурса для выполнения задачи.
• Забыть о ней в силу усталости, обилия нужных дел.
• Страдать от профессионального выгорания.

Если вы не можете приняться за работу или другое важное дело, задайте себе несколько вопросов:

Часто ли вам приходится откладывать «на завтра» то, что нужно было сделать еще вчера?
Откладываете ли вы дела даже с осознанием того, что это грозит вам проблемами в будущем?
Бывают ли ситуации, когда вы видите много рабочих писем, но не решаетесь их открыть?
Часто ли вы опаздываете на встречи, лишь потому что не можете заставить себя начать собираться?
Есть ли у вас привычка несколько раз переводить будильник «еще на 10 минуточек», несмотря на то, что вы выспались и опаздываете?
Бывают ли ситуации, когда вы садитесь за выполнение важного проекта, но вместо того, чтобы начать работу, листаете соцсети?

Если вы ответили положительно на большинство вопросов, возможно, вы страдаете от прокрастинации. Точный ответ о причинах этого состояния может дать только очная встреча с психологом, но есть основные моменты, которые стоит знать.