Как избавиться от социофобии: советы психолога

Клинические проявления

Социофобия – заболевание, проявляющееся в виде психологического дискомфорта, панических приступов и повышенной тревоги при необходимости взаимодействия с окружающими людьми. Необходимость публичного выступления или длительного нахождения в людном месте, может стать причиной появления патологического страха, что сопровождается различными соматическими симптомами. Довольно любопытен тот факт, что развитие социофобии изменяет уровень восприятия окружающего мира.

По данным ученых, в памяти социофобов дольше хранятся негативные воспоминания, которые значительно осложняют течение болезни. Люди с данным расстройством склонны к постоянному самоанализу и переживаниям, связанными с их поступками. Для этого расстройства характерны: повышенная самокритика и наличие устойчивых психологических установок, имеющих негативный окрас.

Социофобия может проявляться в виде мыслей о том, что конкретный индивид недостоин находиться в обществе. Недостатки во внешности, интеллектуальном развитии или трудности, связанные с реализацией в карьере, могут привести к появлению мыслей о добровольной социальной изоляции. Для того чтобы ответить на вопрос, как побороть социофобию, следует детально ознакомиться с проявлениями этого личностного расстройства.

В первую очередь, носители этого заболевания постоянно концентрируют внимание на собственной личности. Нарушение в психическом восприятии, становится залогом возникновения повышенных требований к самому себе

Для социофобов имеет важное значение их значительность для окружающих. Страх совершения различных ошибок и боязнь насмешек окружающих, являются одними из главных причин появления желания постоянно находиться дома

Такие люди испытывают сложности в построении коммуникативных связей с окружающими.

Среди соматических проявлений рассматриваемого заболевания, следует выделить тремор конечностей, изменение окраса кожи, нарушение сердечного ритма и повышенное потоотделение. Приступы тошноты, рвоты и головокружений являются специфическими симптомами панической атаки.

Социофобия – вид тревожно-фобических расстройств, иррациональная и сильная боязнь совершения общественных действий

Что такое социофобия

В переводе с латинского «социофобия» — это страх общества, то есть просто боязнь людей, общения с ними, активности, которую необходимо проявлять в окружении людей и т. д.

Социофобия работает просто: наши мысли и убеждения, чаще всего ошибочные, заставляют нас испытывать отрицательные эмоции в различных ситуациях. При социофобии отрицательные эмоции вызывает именно взаимодействие с людьми.

Логично, что человек начинает избегать таких ситуаций, чтобы чувствовать себя спокойно. Однако разумнее просто изменить ход своих мыслей — и негативные эмоции перестанут возникать.

Не стоит путать социофобию с обычной робостью, стеснением и контролируемым периодическим желанием избегать общения с людьми. Социофобия — именно иррациональный страх, который человек не может контролировать или испытывает трудности в этом.

2. Почему возникает социофобия

Есть две самые распространенные причины социофобии:

1) Она может передаться от родителей. Если один из них чувствовал себя в обществе других людей некомфортно — есть большой шанс того, что ребенок будет перенимать эту модель поведения.

2) Она может быть следствием очень строгого воспитания. Если родители чрезмерно опекали своего ребенка, постоянно одергивали его, делали замечания или внушали, что он должен нравиться обществу, — у него просто развился страх сделать что-то не так

Такие люди боятся привлекать к себе внимание и убеждены, что их оценивают окружающие. Эта мысль и не дает им спокойно чувствовать себя в обществе и делать что-то на виду у других

3. Как распознать социофобию

На самом деле то, что все социофобы постоянно краснеют, когда на них обращают внимание, заикаются и ведут себя неуверенно, — стереотип. Конечно, некоторых социофобов можно распознать и по такому поведению, однако некоторых вычислить бывает очень сложно

Большинство социофобов умело прячет свои страхи, и выдать их тревогу может только учащенное сердцебиение или сбитое дыхание. Такие незаметные признаки ты можешь упустить из виду.

Есть еще одна категория социофобов, которые начинают действовать уж слишком раскованно, перегибая палку, когда на них обращено внимание. Они отличаются громким смехом, активной жестикуляцией и прочими гиперболизированными признаками в поведении

Все это делается с единственной целью — доказать себе и другим, что человек на самом деле общителен и чувствует себя при этом комфортно.

4. Как избавиться от социофобии

На сегодняшний день социофобия успешно лечится с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Но в общем, человек может попробовать справиться с этим «недугом» сам с помощью простых шагов:

1) Сформируй свой положительный образ. Если говорить короче — перестань зависеть от оценки окружающих. Будь уверен в себе и в том, что ты делаешь, и не дай словам другого человека сдерживать твою активность в обществе.

2) Не избегай ситуаций, которые заставляют тебя тревожиться. Так ты только усугубишь текущее положение дел, заработав себе еще панические атаки или новые фобии.

3) Делай шаги на пути к избавлению от страха. Но шаги должны быть маленькие и осторожные. Не нужно сразу браться за публичное выступление — начни с чего-то малозначительного, постепенно расширяя круг своих возможностей.

4) Расслабляйся. Это очень полезное умение, особенно когда тревога начинает мешать тебе жить. Просто прослушивай любимые треки в плей-листе, гуляй на природе или занимайся чтением. Отвлекай себя от тяжелых мыслей.

5) Пойми, что стремление нравиться всем не должно входить в твои планы. Вообще

Ведь самое важное — это нравиться себе самому. Да и твое поведение в обществе, твое умение вести разговор и другие коммуникативные характеристики не дают окружающим полного представления о тебе как о личности

Лучше не зацикливаться на этом, а попробовать развить свои сильные стороны.

С чего начать борьбу

Психологи рекомендуют, как справиться с социофобией: больные начинают с осознания проблемы, затем устанавливают, почему необходимо избавляться от фобии, прорабатывают пути решения:

Создают психологическую установку, что взаимодействие с окружающими людьми очень важно для каждого индивида, и с различными людьми выстраиваются разные отношения.
Учатся адекватно воспринимать свою личность, ежедневно поощряют самих себя за достигнутые промежуточные успехи. Стараются повысить самооценку.
Не сравнивают свое поведение с действиями других людей, пресекают мысли о собственной незначимости для общества.
Начинают принимать трудности жизни, верят в себя и свое светлое будущее.
Ломают свои стереотипы: меняют работу, место жительства, заводят новые социальные связи.. Важно! Некоторые признаки социофобии схожи с проявлением волнения

Разница между этими двумя явлениями только в том, что во втором случае нет беспричинного страха перед взаимодействием с людьми

Важно! Некоторые признаки социофобии схожи с проявлением волнения. Разница между этими двумя явлениями только в том, что во втором случае нет беспричинного страха перед взаимодействием с людьми

Тест на социофобию

В 1987 году американский психиатр М. Лейбович разработал специальный тест на социофобию. Методику назвали «Шкала Лейбовича». Этот тест до сих пор считается лучшим методом первичной диагностики. Больному предлагают оценить свое состояние в 24 ситуациях. Клиент должен рассказать, избегает ли он их, а также насколько сильна проявляющаяся тревога и страх.

Важно проводит дифференцированную диагностику. Для этого психолог анализирует состояние клиента с точки зрения клинических диагностических признаков

Клинические проявления по МКБ-10:

изолированные страхи, например, боязнь есть в общественном месте, выступать на публике, общаться с людьми противоположного пола, страх рвоты в публичном месте;
генерализированный страх во всех ситуациях социального взаимодействия;
страх критики;
боязнь ошибки;
заниженная самооценка;
соматические проявления тревоги;
преобладание тревоги в конкретных ситуациях;
избегание пугающих ситуаций, вплоть до изоляции;
признаки агорафобии и депрессии.

Это важно! При диагностике необходимо отличить социофобию от шизофрении, депрессии и генерализированного тревожного расстройства, а также от других видов фобий.

Тест на социофобию

Для того, чтобы понять подробнее, есть тест на сколько ты социофоб, и можно его пройти. Нужно будет посмотреть, как вы обычно реагируете на различные ситуации. В тесте есть описание 24 таких ситуаций, на которые можно ответить оценкой из 4 баллов. Описание оценок:

0 – нет тревожности

1 – легкая тревожность

2 – средняя тревожность

3 – сильная тревожность

Проверьте, сколько в сумме баллов вы набрали, и узнаете ответ на тест на социофобию:

Разговоривать по телефону прилюдно
Участие в деятельности в коллективе
Прием пищи при людях
Прием алкоголя при людях (или любой жидкости)
Разговор с авторитетным человеком, имеющим власть
Выступление перед публикой
Поход на вечеринку
Работа, находясь в визуальном контакте с кем-то
Делать записи прилюдно, под наблюдением
Звонок незнакомому или малознакомому человеку
Звонок незнакомому или малознакомому человеку
Встречи с незнакомцами
Сходить в публичный (уличный) туалет
Войти в помещение, где уже все, кроме вас, сидят
Находиться в эпицентре внимания
Выступить на совещании или встрече с коллегами
Прилюдная проверка своих умений и навыков
Дискуссии и несогласие с малознакомым человеком
Взгляд в глаза малознакомому человеку
Устное выступление перед коллективном с речью
Знакомство с противоположным полом с целью завести отношения
Возврат купленного ранее товара в магазин
Пригласить в гости друзей к себе домой
Отказ от предложения (настойчивого)

Интерпретация результатов, тест на социофобию:

0-27 — Отсутствие или небольшая застенчивость.
28-32 — Средняя социальная форма.
33-40 — Выраженная социальная форма.
41-48 — Суровая социальная форма.
49-70 — Крайне суровая форма.
71+ — Вы неисправимый социофоб.

Тест на сколько ты социофоб покажет примерную оценку серьезности проблемы. Конечно, детальнее можно узнать только на личном приеме, так как все тесты носят индикативный характер.

Контакты и запись на приемПрочитать о консультировании и квалификацииПсихолог, гипнолог Наталья Коршунова

Клинические проявления

Прежде чем думать о том, как побороть социофобию самостоятельно, нужно убедиться, что вы имеете дело именно с ней.

Психологические и когнитивные признаки социофобии:

сильный страх и волнение, которые не проходят после того, как вы остаетесь наедине с собой;
навязчивые мысли о том, что вы сказали/сделали что-то не то, изматывающий самоанализ;
осознание иррациональности страха, тревоги и волнения (вы понимаете, что оснований для такого сильного страха нет, но все равно тревожитесь);
страх сказать что-то не то;
боязнь выглядеть нелепо или глупо;
волнение, нарастающие при выходе человека из дома, во время общения;
ощущение, что окружающие шепчутся о вас (осуждают, думают плохо);
боязнь оказаться в центре внимания;
попытки скрыть свое волнение («Если кто-то поймет, что я боюсь, то меня точно примут за идиота, со мной точно прекратят общаться»);
завышенные требования и ожидания к себе;
чрезмерная самокритика;
негативное мышление, придумывание пессимистичных сценариев;
соматические ухудшения во время социального взаимодействия.

Соматические признаки социофобии (возникают в то время, когда социофоб оказывается среди людей):

учащенное сердцебиение;
чувство тяжести и боли в груди;
ощущение нехватки воздуха;
онемение конечностей, оледенение или покалывание;
дискомфорт в животе;
сухость во рту;
частые позывы в туалет;
потливость;
напряжение мышц;
головокружение;
спутанность сознания;
покраснение кожи.

Для постановки диагноза важно наличие третьей группы симптомов – реакции избегания. Примеры избегающего поведения:

отказ отвечать на звонки, особенно с незнакомых номеров;
отказ встречаться с друзьями;
увольнение с работы или отказ искать работу;
избегание людей в ущерб себе (например, отказ ходить в магазины, кафе и т.д.);
попытки унять тревогу при помощи алкоголя, частых перекуров;
неспособность посмотреть в глаза собеседнику;
попытки скрыть волнение при помощи макияжа, одежды, аксессуаров и т.д.

Социофобия связана со страхом критики и осуждения, зависимостью от чужого мнения, заниженной самооценкой. Кого-то пугают только конкретные ситуации социального взаимодействия, например, выступление на публике или звонок по телефону, приглашение на свидание или знакомство. А кто-то боится всего, что связано с социальной активностью. Это приводит к тому, что социофоб не только замыкается в себе, но и самоизолируется дома.

Что такое социофобия

Корни слова — «социо» (общество) и «фобос» (страх). Боязнь людей, общения, проявления себя в присутствии других – неприятные черты социофобии. Как и в большинстве психологических отклонений, человека одолевают иррациональные страхи, не имеющие причин. Он становится заложником негативных эмоций при любом контакте с людьми. Неполноценное существование, из-за невозможности решать проблемы и принимать верные решения, загоняет в ещё большую пучину нервных расстройств, которые могут стать причиной хронической депрессии.

Ученые часто характеризуют социофобию, как болезнь упущенных возможностей, так как попытки закрыться и убежать от внешнего мира могут привести к более сложным психологическим расстройствам. Постарайтесь признаться себе в том, что вы страдаете этим недугом, он подтачивает ваши силы и здоровье. Посмотрев правде в глаза, вы подтолкнете себя на самостоятельную борьбу с болезнью, пока это в вашей власти.

как избавиться от чувства страха и тревоги

Как избавиться от социофобии

5) Пойми, что стремление нравиться всем не должно входить в твои планы. Вообще

Лучше не зацикливаться на этом, а попробовать развить свои сильные стороны.

6) Правильно связывай свои мысли с эмоциями. Допустим, когда тебя зовут на вечеринку, где много незнакомых людей, ты начинаешь нервничать, объясняя свои эмоции боязнью подобных мероприятий.

А теперь хорошенько проанализируй ситуацию: ты нервничаешь, потому что тебе не нравятся такие мероприятия или потому что на вечеринке будут незнакомые тебе люди? А теперь копни еще глубже: почему тебя беспокоит присутствие незнакомых людей? Когда ты дойдешь до первостепенной причины своего дискомфорта, ты дашь себе рациональные ответы, которые помогут тебе избавиться от нервозности.

7) Пойми, что люди чаще всего думают о себе. Социофобы чаще всех остальных озабочены собой и своим поведением, причем оценивают они себя далеко не в положительном ключе. Пойми, что окружающим вряд ли придет в голову думать о тебе да еще и искать в тебе одни недостатки.

Диагностика социофобии

Характерные признаки социофобии можно выявить при помощи интервью с пациентом.

Проявления социофобии по МКБ-10 (Международной классификации болезней десятого пересмотра):

Возможно наличие явных страхов:
приём пищи в окружении посторонних;
выступление на публике;
беседа с человеком противоположного пола.
Возможно присутствие генерализованных (диффузных) страхов: практически любые внесемейные общественные ситуации.
Ключевым моментом является боязнь рвоты при других людях.
Заниженная самооценка пациента и наличие страха подвергнуться критике окружающих.
Выражение первичной тревоги в психологических, вегетативных или поведенческих симптомах.
Тревога преобладает в конкретных социальных ситуациях.
Обстоятельства, способствующие возникновению страха, по возможности избегаются. Причём обычно это настолько сильно выражено, что в крайне тяжёлых случаях может приводить к абсолютной изоляции от общества.
Ещё более тяжёлое состояние пациентов возможно из-за наличия сопутствующей агорафобии и депрессии, которые окончательно приковывают их к дому. Агорафобия является предпочтительным диагнозом при невозможности полной дифференцировки с социофобией. Депрессивное расстройство, как диагноз, не рекомендуется выставлять, если не удаётся точно выявить клинику развёрнутого депрессивного синдрома.

Признаки социофобии по DSM-V (классификация психических расстройств, США):

Постоянный страх одной или нескольких социальных ситуаций/моментов, в которых необходимо проявить себя перед посторонними людьми, или же есть вероятность подвергнуться критике. Человек ощущает беспокойство от того, что может оказаться в унизительном или неловком положении, совершив, по его мнению, неверное действие.
Тревога в ситуации, вызывающей страх, способствует возникновению ситуационно-обусловленной панической атаки.
Осознание человеком бессмысленности и нелогичности данного страха.
Ситуации, которые вызывают чувство страха, избегаются. Либо в момент этой ситуации человек испытывает сильную тревогу.
Трудности в повседневной жизни, на работе, в отношениях из-за избегания или тревожных ожиданий и душевных страданий по поводу имеющегося страха.
Стойкая и длительная (не менее 6 месяцев) тревога и чувство страха, а также замкнутость человека.
Отсутствие прямой связи страха и замкнутости с результатом приёма каких-либо препаратов или другим имеющимся психическим расстройством.

Для диагностики выраженности проявлений социальной фобии возможно использование шкалы Либовица, состоящей из 24 заданных ситуаций, к каждой из которых прилагается два вопроса, на которые нужно ответить:

«Насколько выражен страх, беспокойство и тревога, которые Вы испытываете в этой ситуации?»;
«Насколько часто вы избегаете таких ситуаций?».

Дифференциальная диагностика

Дифференциальную диагностику нужно проводить между социофобией и следующими расстройствами:

(учитывается характер ситуаций, вызывающих тревогу);
депрессия (важным моментом является оценка психического статуса);
шизофрения.

При шизофрении возможно избегание социальных ситуаций, что обусловлено, главным образом, персекуторным бредом. Страдающие социофобией понимают болезненность своих мыслей и несоответствие их истине.

Дифференциальную диагностику необходимо проводить с расстройствами личности, для которых характерны застенчивость и заниженная самооценка в течение всей жизни. При фобии имеется точно установленный дебют и достаточно небольшая давность заболевания.

И, наконец, важно различать социофобию и социальную неадекватность, при которой тревога — вторична, а главным является недостаток социальных навыков. Это не является фобическим расстройством, а относится к типам поведения, характерным для расстройств личности и шизофрении и наблюдаемым у людей со сниженным интеллектом

Частыми проявлениями являются неуверенная, невнятная речь с запинанием, жестикулирование, неспособность держать зрительный контакт во время беседы.

Лечение социофобии

Ранняя диагностика, прием фармакологических препаратов и психотерапия на начальных стадиях социофобии помогает предупредить развитие неадекватных адаптационных механизмов, таких как избегающее поведение или наркотизация.

Как вылечить социофобию таблетками

Несмотря на то что возникновение социофобии предшествует развитию любого комборидного заболевания, лекарственная терапия чаще назначается именно для лечения вторичного заболевания. Если социофобии сопутствует депрессия, назначают обратимые ингибиторы МАО (Моклобемид, Тетриндол). При панических атаках выписывают бета-блокаторы (пропранолол или атенолол).

Важно понимать, что социофобия — серьезное расстройство, имеющее затяжной прогрессирующий характер, поэтому требует длительного курса лечения. Даже после отмены препаратов спустя полгода терапии, риск рецидива достигает 50%

И все-таки жизнь без социофобии возможна. Шансы на достижение устойчивой ремиссии повышаются при сочетании медикаментозной и психологической терапии.

Как победить социофобию с помощью психотерапии

Наиболее действенными методами работе с социальными считаются следующие:

моделирование (наблюдение за опытом чужого переживания и его имитация);
когнитивная гипнотерапия;
систематическая десенсибилизация;
психодрама.

Важным элементом терапии выступают упражнения на расслабление (дыхательная гимнастика, нервно-мышечная релаксация). Они помогают снизить физическое напряжение и облегчить работу с другими техниками.

Так как одна из главных целей терапии — справиться с тревогой во время социальных взаимодействий — будут полезны групповые формы лечения. Как правило, подобные виды терапии проводятся в виде тренингов по развитию уверенности в себе и получению навыков общения.

Борьба с социофобией с помощью когнитивной гипнотерапии

Использование гипноза увеличивает эффективность стандартной психотерапии более, чем в два раза и значительно ускоряет процесс выздоровления. Цель когнитивной психотерапии — заменить отрицательные ментальные установки в подсознании клиента, продуцирующие социальные страхи. Чтобы узнать подробнее, как избавиться от социофобии с помощью гипноза, рекомендуем обратиться к психологу-гипнологу Никите Валерьевичу Батурину.