Глоссофобия: как избавиться от страха сцены

5 техник для преодоления страха перед выступлением на публике (за неделю)

Хорошо, если узнали о необходимости выступать заранее и  есть время – предположим, неделя. Но бывает, что на подготовку только 2-3 дня.

1. Знайте тему. Вникнете в тему максимально, подготовьте презентацию. Но показ слайдов никогда не рассчитывайте. Это убережет вас от «чтения по листу». Презентация нужна для подсказки и направления речи. Владение материалом вселит уверенность в себе. Подготовьте на одном листе сжатую информацию, например в виде интеллект-карты (подробнее об этом можно почитать здесь)
2. Репетируйте вслух. Не просто читайте вслух, а заучивайте. В это время, я активно в перерывах, тренировала память. Очень помог простыми, но эффективными упражнениями сайт Викиум.  Репетируйте перед зеркалом, диктофоном, перед кошечкой или родственниками. За время репетиций выработается самонастрой на выступление.
3. Будьте готовы к вопросам по теме. Страх – это ожидание чего – то плохого, неизвестность. Продумайте любые вопросы по теме и ответьте на них. Таким образом, это уменьшит волнение по поводу каверзных вопросов.
4. Воображайте доброжелательный прием. Настраивайтесь на лучшее. Проигрывайте в мозгу лучшие сценарии – аплодисменты, улыбки людей в зале. (Возможно, будет интересно почитать про визуализацию желаний).
5. Вспоминайте те моменты своей жизни, когда Вас слушали «открыв рот». Это позволит вытащить подсознанию даже малейший положительный опыт и немного успокоить.

Рекомендации психологов, как не бояться выступать перед аудиторией

Несмотря на то, что большинство людей испытывает нервозность и беспокойство перед публичным выступлением, многие могут контролировать или управлять своим страхом. Если боязнь сцены мешает нормально жить и работать, от фобии нужно избавляться.

Как побороть страх публичных выступлений при помощи репетиций

Чтобы уменьшить волнение на сцене, нужно хорошо знать свой материал. Для этого придется много репетировать. Однако, отрабатывать нужно не только текст выступления, но и мимику, жесты. В этом поможет зеркало. После репетиции со своим отражением можно перейти на отработку материала с другом. Лучше сначала попробовать выступить перед одним человеком, а затем уже переходить к группам и большим аудиториям.

Как не бояться сцены перед выходом

Глоссофобы, думая о том, что им нужно выступить, бояться; как не бояться, если на человека воздействует фобия. Поэтому сценарий выступления должен идти по плану выступающего. Лучше всего узнать, какая будет публика, чтобы чувствовать себя более комфортно с ней. Материал тоже должен быть хорошо отработан. Можно вставить в речь несколько фраз, которые отразят интересы аудитории. Так выступающий увидит заинтересованность публики. Для успокоения некоторые люди берут с собой небольшой амулет или талисман.

Как справиться с паникой, возникшей на сцене

Если фобия проявилась уже на сцене, не стоит расстраиваться, так как побороть страх перед публичным выступлением часто бывает сложнее, чем во время него. Когда человек уже на сцене, все страхи должны остаться позади. Перед зрителями нужно стоять уверенно. Для этого ноги нужно поставить на ширине плеч, выпрямить спину, расслабить руки. Дыхание должно быть медленным, пауза между вдохом и выдохом — составлять 3-4 секунды.

Упражнения в домашних условиях

В домашних условиях можно выполнять артикуляционные упражнения, проводить речевую гимнастику. Например, тренировать спокойный вдох и выдох, проговаривать звуки с мимикой или, наоборот, не открывая рта. Перед выступлением лучше расслабиться. Для этого нужно побыть дома, заняться медитацией, послушать любимую музыку и т. п.

Что делать, если ничего не помогает

Когда самостоятельно справиться с фобией не удается, нужно обратиться за помощью к специалистам. Чаще это психологи, которые помогают выявить причину страха и устранить ее. Для этого проводится когнитивно-поведенческая терапия. В этом методе лечения человека учат заменять свой страх позитивным разговором с собой.

На психологических тренингах также обучают технике расслабления и тому, что нужно делать, когда испытываешь сильный страх. Занятия групповые, поэтому на них глоссофоб учится бороться с фобией, т.к. перед ним находятся люди с тем же страхом.

Дополнительные методы лечения включают в себя гипноз, психотерапию, ароматерапию, йогу или медитацию, которые помогают расслабиться, настроиться на нужный лад и преодолеть глоссофобию.

Лечение глоссофобии проводится с дополнительным приемом лекарственных препаратов. Однако, медикаментозная терапия — это только часть лечения, т.к. одними успокоительными препаратами фобию не преодолеть. Лекарства назначаются врачом, чтобы помочь людям контролировать страх. Это чаще всего бета-блокаторы, назначающиеся для облегчения физических симптомов.

Боязнь публичных выступлений по распространенности занимает второе место среди человеческих фобий. Такой страх сильно мешает жить. Однако, показатель успешности лечения высок, и первый шаг, который должен сделать человек, испытывающий сильное беспокойство, когда речь заходит о публичных выступлениях, — это обратиться к врачу или терапевту, если побороть фобию самостоятельно не удается.

https://youtube.com/watch?v=RGPl7zQz6-A

Читать еще

Диагностика

Опытный специалист без труда отличит обычное волнение перед выступлением от глоссофобии. Данное состояние может возникать на бессознательном уровне, когда человек не отдает отчета в своих действиях. При этом любые попытки успокоиться оказываются тщетными.

Как правило, для выявления данного отклонения проводятся следующие мероприятия:

1. Общение с пациентом. В ходе беседы специалист задает глоссофобу наводящие вопросы, целью которых является установление степени тяжести патологии.
2. Психологические тесты. Если пациент не способен дать точный ответ на некоторые вопросы специалиста, то способом установить истину является тестирование.

Советы

Нужно верить в успех своего выступления, не бояться возможных ошибок

Если наблюдается боязнь человека перед выходом на сцену, в том числе страх школьников перед публичными выступлениями, то необходимо прислушаться к следующим советам.

Не нужно бояться, что будет допущена какая-то ошибка в произнесенной речи

Важно осознать, что от неловкостей не застрахованы даже профессиональные ораторы. Лучше подстраховаться и придумать, каким способом, в случае чего, можно будет выйти из ситуации, если будет допущен промах

Относитесь к возможным ошибкам, как к стимулу совершенствования навыков.
Не ленитесь лишний раз прорепетировать, представляя, как выступаете перед аудиторией. При этом воображайте, что выступление заканчивается успехом. Человек должен понимать, что любые негативные мысли, появившиеся в его голове непосредственно перед выходом к публике, вызовут еще больше волнений.
Нелишним будет подготовить заметки, к которым можно будет обратиться в случае, если забудете, что хотели сказать. Не нужно произносить то, в чем Вы не разбираетесь.
Не нужно вспоминать о своих провальных выступлениях, живите настоящим. Важно понять, что имеющийся провал позволил стать лучшим, дал возможность учиться на собственных ошибках.
Не думайте о том, что слушатели будут негативно настроены, начнут вести себя слишком придирчиво, желая унизить оратора. Так Вы только разнервничаетесь. Нужно настроить себя на то, что речь будет правильно воспринята, люди хорошо к ней отнесутся.
Перед предстоящим выступлением необходимо выспаться, желательно избегать стресса. Перед сном можно выпить молоко, послушать хорошую музыку или почитать книгу. Не нужно назначать ответственные встречи накануне.
Помните о том, что нужно контролировать свой организм, эмоции. Поэтому возьмите себя в руки, глубоко вздохните и выдохните.
Чтоб было не так страшно выступать, выйдя на сцену, сфокусируйте свой взгляд на улыбающихся лицах, на людях, которые смотрят с одобрением.
Во время выступления нужно улыбаться, проявляя положительные эмоции по отношению к публике. Но не стоит этого делать, если доклад связан с чем-то трагичным или грустным.
Если так случится, и Вам будет задан вопрос, ответ на который Вы не знаете, не нужно сразу паниковать. Лучше попробовать переадресовать его всем слушателям или коллегам по конференции. В такой ситуации доклад превратится в научный диспут, никто не будет опозорен.
Если волнение сильное, и Вы видите, что не в силах с ним совладать, можете напрямую сказать публике об этом. Люди с пониманием к Вам отнесутся, так как вполне вероятно, что и сами не раз попадали в подобную ситуацию.

Теперь Вы знаете, как побороть страх выступления. Помните о том, что не нужно жить со своими фобиями, считая, что они не осложняют существование. Если человек знает о том, что испытывает серьезную боязнь по отношению к чему-то, то он не должен носить это в себе, нужно предпринимать соответствующие меры. Если же справиться самостоятельно не получается, не нужно стесняться обратиться за помощью к квалифицированному специалисту.

Действия перед выступлением

Перед непосредственным выступлением нужно успокоиться, используя все возможные способы

Если человек испытывает страх выступления, а ему нужно идти на сцену, буквально через час, а то и меньше, необходимо знать методы, которые помогут побороть в себе боязнь перед непосредственным выходом к аудитории.

1. Можно подвигать челюстью вперед и назад, это поможет расслабить мышцы лица.
2. Нужно размять ладони, пошевелить кистями, подвигать пальцами. Упражнения помогут стимулировать речевой аппарат, усилят скорость реакции и снимут парализующий эффект.
3. Можно походить взад-вперед. Физические действия помогут снизить нервное напряжение.
4. Попробуйте растянуться, подняв руки вверх, не отрывая пяток от пола.
5. Если Вас волнует, куда на сцене класть руки, то можете их разместить за спиной или на трибуне. Но не стоит их скрещивать, сжимать кисть в кулак или прятать в кармане. Иногда помогает снять напряжение наличие какого-то небольшого предмета в руке.
6. Если во время самого выступления волнение будет зашкаливать, то нужно начать передвигаться по сцене, совершать какие-то движения.

Какими проявлениями характеризуется боязнь публичных выступлений

То, что перед публичным выступлением волнуется каждый человек, является нормой. Это некая психологическая установка самому себе, помогающая собраться и настроиться на публичное выступление. Чем больше аудитория знакома человеку, тем меньше он волнуется перед выступлением. Отклонением от нормы и наличием фобии считается поведение, когда человек испытывает сильный страх в толпе людей или перед выступлением среди знакомых.

Симптомы речевой тревоги включают в себя:

• сильное беспокойство в течение недель, дней или часов перед выступлением с речью или презентацией;
• возникновение чувства беспокойства даже при мысли об общении с группой людей;
• страх, переходящий в панику;.
• учащенное сердцебиение и дыхание, повышенное потоотделение, напряжение мышц и сухость во рту;
• потеря контроля над своим голосом: появление дрожи, запинок, чувства пересыхания во рту, невозможности говорить.

Симптомы могут быть классифицированы как словесные, невербальные и физические. Физические симптомы возникают в результате симпатической реакции вегетативной нервной системы на ситуацию с реакцией, называемой «сражайся или беги». Последующий выброс адреналина служит для усиления реакции, вызывая такие симптомы, как учащенное сердцебиение и повышенное артериальное давление, расширение зрачков, потливость, сухость во рту и т. д.

Методы борьбы

Чтоб побороть свой страх нужно стать увереннее в себе. Этому поможет смена имиджа. Обязательно репетируйте перед выступлением

Чтоб человеку было проще справляться с предстоящими выступлением, особенно, если по долгу службы или учебы ему предстоит не раз выступать перед людьми, необходимо выбрать способ, который поможет справиться с паникой и взять себя в руки.

Медитация. Человек должен с максимальной силой расслабиться, сделать глубокий вдох и медленно выдохнуть. Перед непосредственным выступлением рекомендуют проводить такие дыхательные упражнения около пяти минут.
Аутотренинг или самовнушение. Человек может собственными мыслями убедить себя в том, что справится с предстоящим выступлением. А, если и допустит ошибку, то в этом не будет ничего страшного.
Чтоб не было безумного страха, оратор должен идеально знать тему своего выступления. Личность, которая хорошо владеет своим материалом, сложно сбить с толку косым взглядом или неожиданным вопросом.
Самодисциплина. Перед предстоящим выступлением не нужно даже думать о принятии алкоголя или напитков с кофеином. Также не стоит накануне употреблять тяжелую пищу.
Создание правильного имиджа помогает повысить свою самооценку. Человек поверит в правильность своих слов, действий
Исключение стрессов

Перед выступлением нужно отдохнуть, выспаться, набраться сил, запастись энергией.
Накануне важно окружать себя только положительными эмоциями и не думать ни о чем плохом, верить в то, что все пройдет, как по маслу.
Если возникают серьезные трудности, то нужно обратиться за помощью к психологу.

О причинах глоссофобии

Перечислим факторы, которые могут привести к появлению глоссофобии:

детские страхи (может возникнуть страх перед выступлениями, который образовался еще в детстве – как пример, смех детей при исполнении песен, рассказывании стихотворений);
появление невротических заболеваний (глоссофобия может развиться и вследствие неспособности контролировать собственные эмоции, испытываемые в определенной ситуации);
комплексы, обусловленные речью или внешностью (человек, который испытывает страх перед выступлением, полагает, что его речь или внешний облик непременно станут предметами насмешек или сильнейшей критики со стороны слушателей);
влияют и особенности воспитания (ребенок может испытывать дискомфорт перед фотографированием, выступлением перед публикой, совершением других аналогичных публичных действий, если родители большое внимание уделяли тому, чтобы запрещать ребенку быть публичным).

Действия перед выступлением

Перед непосредственным выступлением нужно успокоиться, используя все возможные способы

Если человек испытывает страх выступления, а ему нужно идти на сцену, буквально через час, а то и меньше, необходимо знать методы, которые помогут побороть в себе боязнь перед непосредственным выходом к аудитории.

1. Можно подвигать челюстью вперед и назад, это поможет расслабить мышцы лица.
2. Нужно размять ладони, пошевелить кистями, подвигать пальцами. Упражнения помогут стимулировать речевой аппарат, усилят скорость реакции и снимут парализующий эффект.
3. Можно походить взад-вперед. Физические действия помогут снизить нервное напряжение.
4. Попробуйте растянуться, подняв руки вверх, не отрывая пяток от пола.
5. Если Вас волнует, куда на сцене класть руки, то можете их разместить за спиной или на трибуне. Но не стоит их скрещивать, сжимать кисть в кулак или прятать в кармане. Иногда помогает снять напряжение наличие какого-то небольшого предмета в руке.
6. Если во время самого выступления волнение будет зашкаливать, то нужно начать передвигаться по сцене, совершать какие-то движения.

Как преодолеть страх сцены

Если человек не знает, как побороть волнение и страх перед выступлением на публике, ему на помощь придут специальные упражнения для снятия нервного напряжения.

Положительный настрой

Положительный настрой

Надо заранее настроиться на положительный результат. Критические замечания, если такие будут, воспринимать спокойно, понимая, что невозможно всем нравится.

Успокоиться и расслабиться помогут дыхательные упражнения, поддержка близких. Уменьшить волнение поможет понимание своего права на ошибку, ведь ошибаются все, даже самые матерые и опытные.

Полезна и эффективна визуализация на успех. Представить, как довольные зрители аплодируют, дарят цветы, поздравляют, высказывают одобрение. Позитивные аффирмации помогут в избавлении от волнений и напряжения, создадут ощущение ценности и уникальности личности.

Планирование выступления

Качественная подготовка выступления – это очень важно. Когда все под контролем, человек чувствует себя более уверенным, исчезают нервозность и страх

Для этого надо составить план с набросками, тезисами, продуманными репликами. Следует продумать возможные вопросы и примерные ответы на них.

Тему следует тщательно изучить, подготовленная речь не должна изобиловать сложными терминами и канцеляризмами, быть информативной и простой. Не помешает предварительная репетиция в присутствии хотя бы одного слушателя. Возможно, он даст дельные замечания

Отснятое видео поможет обратить внимание на мимику, жесты, осанку и походку, поработать над интонациями голоса и улучшением внешности. Все эти действия на подготовительном этапе помогут преодолеть мышечные зажимы и научиться расслабляться

Не лишним будет до прихода зрителей осмотреть помещение для выступления, оценить размеры, освещение, расположение рядов и ступеней, ведущих на сцену. Можно заранее выбрать какой-нибудь предмет, чтобы останавливать на нем свой взгляд, если страшно смотреть на зрителей, постоять на сцене, чтобы привыкнуть к ней. Освоение территории намного облегчит процесс, избавит от нежелательных проколов и накладок. Хорошо подготовленное действие ослабит переживания за его успех.

Постоянная практика

Совершенствоваться в ораторском и артистическом искусстве можно, только постоянно практикуясь. Отсутствие информации и опыта дает волю воображению. Все когда-то не умели плавать, кататься на велосипеде и коньках, но продолжали действовать, справлялись с адреналином, и все страхи оставались в прошлом. Прослушивание и оценка чужих выступлений – это тоже своеобразный опыт.

Можно улучшить коммуникативные навыки посредством ежедневного общения с большим количеством людей. Постоянная практика даст положительные результаты, и выступление на сцене уже не будет так пугать.

Важно! Мнение, что легкие дозы транквилизаторов, стимуляторов или алкоголя помогут справиться с боязнью выступлений, ошибочно. Эти средства могут лишь все испортить

Как перестать волноваться и бояться выступать перед публикой, есть разные способы. В первую очередь надо определить для себя цель выступления и не отступать от главной темы. Желание рассказать о многом спутает мысли и неизбежно приведет к провалу.

Короткие истории по теме, взятые из личного опыта или мировой практики, станут хорошей мотивацией для слушателей. Рекомендуется использовать цитаты и афоризмы, немного пошутить – это оживит атмосферу зала и расположит аудиторию.

За 10-15 минут до начала доклада или концерта накатывает сильный страх.

Лайфхаки, как не бояться выходить на сцену и чувствовать себя более комфортно:

• полноценный сон даст возможность организму отдохнуть перед напряженным днем;
• не помешают питательный завтрак, за час до выхода – пара стаканов прохладной воды;
• глубокое дыхание, фокусирование на вдохе и выдохе, в течение пяти минут снимет напряжение;
• перебирание пальцами четок или кубик Рубик – хороший способ успокоиться для интровертов;
• может помочь несколько простых физических упражнений с чередованием напряжения и расслабления мышц;
• экстраверт может отвлечься на разговор с кем-нибудь, напевать любимую мелодию, позвонить по телефону;
• амулет на счастье укрепит веру в успех.

Путь самосовершенствования бесконечен и обязательно приведет к успеху.

Чем характеризуется расстройство

Пейрафобией страдает 95% населения. Она характеризуется непреодолимым страхом выступлений перед скоплением людей

Причем неважно, какого масштаба эти скопления: небольшой рабочий коллектив или огромные концертные залы. Кстати, у людей артистических профессий также встречается подобная фобия

У глоссофоба предвестники расстройства проявляются за несколько дней до предстоящего выступления. Появляется тошнотворное чувство тревоги. Рождаются необоснованные сомнения по поводу выступления, уверенность в том, что событие не увенчается успехом. В представлении «мученика» рождается картина, как присутствующие насмехаются над ним, тычут пальцем, забрасывают гнилыми помидорами, свистят.

У больного развивается бессонница. Он не в состоянии есть, заниматься другой деятельностью, его сознание целиком и полностью захвачено мыслью о предстоящем выступлении. Наверняка этого человека сопровождают головные боли, может повышаться артериальное давление.

Сам момент выступления становится настоящим адом для горе-оратора. Больного охватывает ступор. Он стоит недвижимо перед публикой, не в состоянии пошевелить ни рукой, ни ногой. Жесты фоба становятся неестественными. Человек неуклюже размахивает руками, задевая рядом стоящие предметы. Если это доклад, требующий манипуляции с бумагами, листы разлетаются во все стороны, путаются так, что выступающий затрудняется разобраться, где начало, где конец.

Мимика оратора отличается странностями. Улыбка – неуместная, неадекватная. Возможен даже неудержимый смех.

Часто пейрафобия провоцирует нервный тик. Лицо пронзает мышечная судорога, из-за чего начинает неистово дергаться глаз, или верхняя губа саркастически вздергивается.

Глоссофоб настолько нервничает, переживает, что его сердце заметно ускоряет свою деятельность. Больной покрывается холодным потом. Лицо краснеет или, наоборот, становится бледным. Развивается ужасное чувство жажды, до рези в горле. Кажется, что язык прилип к небу и отлепить его очень сложно.

Чрезмерное волнение вызывает спутанность речи. Она становится сбивчивой, несвязной. Вместо нужного слова человек извергает какую-то чушь, спотыкается на каждом слове или забывает, что должен сказать. В целом, картина повествования получается некрасивой, скучной и нелогичной.

Изменяется характер голоса. Становится слишком тихим или, наоборот, чересчур звонким, переходящим в крик. В голосе появляется дрожь.

Из других речевых нарушений встречается логоневроз или мутизм.

Логоневроз или заикание проявляется у глоссофоба исключительно во время выступления. Вне данного события человек беспрепятственно общается, но стоит ему попасть в общество слушателей, заикание возобновляется.

Мутизм – отсутствие речи при сохранении способности к речевой активности и понимания слов окружающих. Иными словами, несостоявшийся оратор застывает перед публикой в гробовом молчании, неспособный произнести ни слова. Обращенные к нему реплики понимает, но ничего не комментирует, просто молчит.

Крайней степенью расстройства становится развитие панической атаки. Больные испытывают чувство страха, начинают задыхаться, могут бесцельно бегать или застыть в ступоре, теряют сознание. Возможно непроизвольное мочеиспускание.

Чтобы предотвратить появление неприятных ощущений, глоссофоб старается избегать публичного исполнения.

Советы успешных ораторов для преодоления глоссофобии

Выступать перед публикой страшно не только новичкам. Часто страх испытывают даже опытные ораторы. Но они имеют собственные секреты для быстрого преодоления боязни сцены.

Советы успешных спикеров:

Репетиция

Неважно, количество зрителей будет равно десяткам тысяч или ограничится сотней человек. Готовиться нужно к любому выступлению

Особенно это важно для студентов перед защитой дипломов, для депутатов, которые будут вести дискуссию или телеведущих. Склонность к страху есть у каждого. Продумайте каждый этап своего выступления. Если это совещание на работе, создайте презентацию на несколько слайдов. Она поможет структурировать информацию и поочередно ее воспроизвести.
Работа над дикцией. Скороговорки всегда будут лучшим способом поработать над произношением.
Коррекция дыхания. Испуганный или охрипший голос – явно не то, что ожидают услышать зрители. Они пришли за ценной информацией или насладиться зрелищем. Внимательно следите за своим дыханием. В процессе выступления делайте глубокие вдохи и выдохи.
Представление будущего результата. Помните, зрители не идут негативно или категорически настроенными против оратора. Их цель – получить необходимую информацию. Представьте их счастливые лица после выступления.
Контакт со слушателями. Очень важный аспект в любом выступлении. Самое сложное для оратора – заинтересовать зрителя. Сделать так, чтобы он ни на что не отвлекался, а следил только за движениями или речью выступающего. Задавайте вопросы или отвечайте на запросы аудитории. Покажите свою открытость по отношению к ним.
Оригинальность преподнесения материала. Монотонные лекции – плохая затея. Наполните свое выступление визуальным материалом, например, ненавязчивой мелодией на заднем плане или видеорядом. Можно делать лирические отступления, которые напрямую связаны с темой выступления. Отлично срабатывает юмор, который также должен быть уместным и понятным для всех.

Не стоит забывать о методе бумеранга. Бывает, что слушатели задают вопрос, на который докладчик не может ответить. Чтобы не показаться некомпетентным, переадресуйте его аудитории. Создастся дискуссия, и все присутствующие будут задействованы.

Победить страх выступления поможет сообщение публике о своем переживании. Большинство людей отнесутся с пониманием. Бывают зрители, которые могут подбодрить докладчика аплодисментами.

Не забывайте улыбаться. Мрачное лицо не вызовет радости у зрителей. От выступающего зависит энергетика в зале. Главное – не переборщить с эмоциями и преодолеть нервозность.

Концентрируйте внимание на дружелюбную публику. В процессе выступления смотрите на зрителей, которые вызывают позитивные эмоции

Это придаст уверенность и задора.