Как преодолеть страх оценки
Страх оценки наиболее силен в людях, уверенных, что любить можно только за что-либо. Глубоко в душе, на уровне подсознания они уверены, что просто за то, что они есть в этом мире, их любить и уважать никто не будет. Что миру нужны их внешность, ум, финансовые возможности, а не они сами.
Этим людям стоит посмотреть на своих детей или понаблюдать за любыми родителями. Нормальные родители любят детей не за что-то и даже не вопреки чему-то, а просто потому, что их дети существуют. Блондины, брюнеты, рыжие, со своим набором качеств, капризами и сложностями характера – дети нужны родителям любыми. В ином случае мы имеем дело не с нормой, а с патологией.
Если вас пугает страх оценки, значит, ваши родители где-то были не правы. Пора стать любящими родителями самим себе. Это просто и одновременно достаточно сложно.
Придется учиться выстраивать отношения самому с собой, как с любимым человеком:
- Всегда будьте на своей стороне: я здесь был прав(а), а если и не прав(а), то все ошибаются, что тут такого – исправлюсь.
- Балуйте себя. Не отказывайте себе не только в нужных вещах, но и в обыкновенных капризах. Основное правило: это не должно никому навредить, все остальное вы имеете право себе позволить.
- Научитесь не общаться с токсичными людьми. Всех, кто мешает вам жить счастливо и развиваться, вы можете убрать из своей жизни, несмотря на ступень близости и родства.
Поживите немножко по этим правилам и вскоре вы с удивлением обнаружите, что чужая негативная оценка вызывает в вашей душе только одиночную волну, но не шторм, как раньше. И на собеседования вам станет ходить не так страшно, как раньше.
Как избавиться от страха перед критикой
Если ты действуешь в соответствии с ожиданиями более авторитетных лиц, – ты хороший. Или наоборот. Указанная поведенческая модель заложена в нас нашими родителями. А ведь отец и мать — те, ради которых ребенок готов пойти на очень многое, чтобы «заслужить» их любовь, получить одобрение.
Объем любви, который получает ребенок, непосредственно определяет его успешность в будущей жизни. Если он испытывал дефицит внимания и заботы, то не будет ставить перспективные цели и двигаться по направлению к ним, а станет искать возможность восполнить нехватку любви. И это может длиться всю жизнь, человек не осознает, что он делает.
1. Простить собственных родителей
Им так же, как и вам, достался по наследству «вирус» критики и осуждения. Они, скорее всего, не получили столько, сколько необходимо, любви в детские годы. Замкните, наконец, эту цепочку. Излечитесь, поддержите родителей, и отдавайте своим детям как можно больше заботы и внимания, чтобы они не приняли эту эстафету.
2. Простить себя и принять полностью
Ощущение вины и стремление оправдываться – это симптомы. Вам не за что себя казнить и не нужно оправдываться. Каждый человек по-своему уникален и неповторим. Двух совершенно одинаковых не существует. Так примите себя со всеми своими слабостями, несовершенствами. Тревогами и ошибками.
3. Поставить цель и настроиться на «успешную волну».
Разрешите себе мечтать.
- Мечты – это визуализация целей, пусть даже и смутных.
- Теперь выберите пару самых знаковых.
- Сформулируйте их в цели, установив сроки и этапы.
- Настройтесь на успех и начинайте двигаться к цели.
- Полезно составить перечень собственных результатов и достижений на протяжении жизни.
- Заведите так называемый «Дневник успеха», ежедневно вносите в него собственные победы и достижения.
- Не уставайте возносить благодарность Богу за все, что имеете.
- Не скупитесь на похвалы и одобрение окружающим, улыбайтесь почаще.
4. Обратить слабость в силу
Когда процесс заработает, и вы ощутите хотя бы малую свободу от боязни критики, поделитесь результатом с другими. Это сильнее укрепит вашу уверенность и послужит примером для тех, кто только встал на этот путь. Всегда найдутся те, кому мы нужны, люди, которые нуждаются в вашем позитивном опыте.
И бонус. Предлагаем полезную технику работы со страхами, тревогами и депрессией.
Указанный метод разработан в рамках рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ).
Метод РЭПТ основан на следующей теории: отрицательные эмоции не рождаются непосредственно из негативной ситуации. Между эмоцией и событием расположено наше убеждение, позволяющее дать оценку ситуации и сделать выводы. И наши эмоции вытекают не из ситуации непосредственно, а из сделанных выводов. РЭПТ дает возможность находить эти убеждения и менять таким образом, чтоб мы не подвергались отрицательным переживаниям в случае проблем и неприятностей.
Признаки этих убеждений:
- включают слова-обязательства: должен/надо
- включают обобщения: все, всегда, везде.
Пример: страх осуждения.
Имеет место неприятная ситуация: кто-то вас осудил (сделал замечание, что вы неправильно себя ведете).
Имеют место отрицательные эмоции: стыд, неловкость, скованность, напряжение.
Как изменить свою реакцию на ситуацию? Необходимо отыскать убеждение, из-за которого и возникли негативные чувства.
Убеждение:
Я всегда веду себя подобающим образом. Такого не может быть, чтобы я сделал что-то недостойное или стыдное. Я – воспитанный человек и пример для подражания.
В технике РЭПТ предусмотрена смена жестких убеждений на более корректные:
Было бы здорово, если бы я всегда вел себя интеллигентно, но даже если кого-то раздражает моя персона, это не означает, что я не умею правильно общаться с людьми.
Когда новое убеждение сформулировано:
1) его следует систематически повторять,
2) необходимо подкреплять на практике. Начинать можно с простых ситуаций и учиться избегать ярко отрицательных эмоций посредством повторения сформированного убеждения.
Самое сложное – это выявить собственные убеждения, из-за которых имеют место отрицательные эмоции.опубликовано econet.ru.
Подписывайтесь на наш youtube канал!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet
Корни явления
Страх оценки в психологии (СО) — это проявление инстинкта самосохранения в ответ на регуляцию нашего поведения со стороны общества, где мы живем. СО несет и позитивную функцию, например, мешает совершать человеку преступления, т.к. человек знает, что общество отнесется к его поступку негативно и его накажут.
Но у этого явления есть темная сторона: блокировка творческой активности, когда у вас появляется иллюзорная безопасность в том, что никто не видит ваши «ужасные» работы. И вам кажется, что вы совершаете эстетическое преступление, показывая миру ваши картинки с «претензией на оригинальность».
Собеседование – это беседа
Не забывайте, что собеседование – это беседа двух живых людей. В нем будут присутствовать обыкновенные эмоции, симпатия или антипатия, желание понять собеседника и попытки установить с ним контакт. Успешно преодолеть интервью получится, если вы сможете хотя бы не вызывать отрицательных эмоций.
Глаза выдают любую эмоцию человека. Интервьюер заметит ваш страх или тревогу, но это гораздо лучше заискивающего или бегающего взгляда. Смотрите иногда в глаза собеседнику, иногда отводите глаза немного в сторону , чтобы не создавать ненужного напряжения. Если прямой взгляд для вас сложно, сосредоточьтесь немного выше глаз или ниже. Показать, что вы внимательно слушаете, можно опустив глаза немножко вниз, как бы в себя.
Поза должна быть умеренно свободной, но не развязной. Сидите так, как вы обычно сидите в кафе со знакомым человеком: чуть откинувшись назад и немного в сторону
Важно, чтобы вам было удобно, иначе напряженное положение считается собеседником
Руки нам нужны для жестикуляции, но желательно их не использовать, чтобы скрыть беспокойство. Специалисты предлагают простой способ, как побороть страх на собеседовании – возьмите с собой на интервью блокнот и ручку. Крутите в пальцах ручку, это лучше, чем нервно сжимать руки или комкать одежду.
Речь должна быть в меру эмоциональной, уверенной и спокойной. Следите за дыханием. Растерявшись, не бойтесь попросить паузу, чтобы подумать. Задавайте уточняющие вопросы, но не больше двух, чтобы не вызвать раздражение.
Не бойтесь показать свое волнение. Все люди волнуются перед собеседованием, волноваться естественно. Кадровик нормально воспримет ваше состояние и даже, если вы попросите небольшой перерыв, чтобы справиться с волнением, это вряд ли негативно повлияет на результат.
Реакция на обесценивающую критику
Как показывает практика, реагировать на обесценивание себя и критику своих недостатков можно по-разному. В целом это зависит от собственных убеждений:
- Считаете, что недостаток есть, и стесняетесь его.
- Считаете, что недостатка нет и его придумали.
- Считаете, что недостаток есть, и приняли его в себе.
В зависимости от убеждений по поводу своих недостатков вы можете встретить критику, которую пропустите мимо ушей или, наоборот, сосредоточитесь на ней.
В первом случае реакция будет острой и эмоциональной. Во втором вы отреагируете спокойно и с большой вероятностью проигнорируете критику, ответив что-нибудь из вежливости. А в третьем, зная о своем недостатке, человек принимает его и считает такой же частью себя, как и свои достоинства. Когда люди указывают ему на недостаток, то подразумевают желание избавиться от него. Но человек уже принял свое решение и поэтому не считает нужным доказывать другим его правильность.
Можно сказать о своем отношении к этому недостатку, можно не говорить об этом. В любом случае реакция будет спокойной, вежливой и одновременно бескомпромиссной. Собеседники это поймут и оставят человека в покое сразу или через какое-то время.
Чтобы настроить себя на спокойную реакцию, говорите себе: «Да, у меня есть недостатки, но также у каждого человека есть недостатки. Я буду жить со своими недостатками, как посчитаю нужным. Это будет мое решение. Другие люди самостоятельно будут принимать решения по поводу своих недостатков».
Это не температура тела 36,6 градуса, по которой мы можем определить норму. Думая о своих недостатках, стоит исходить из того, что не существует правильных параметров, которым надо соответствовать в обязательном порядке.
Если мы будем считать, что исправление любых недостатков обязательно, нам не хватит жизни на все их исправления. Поэтому неизбежно установление системы приоритетов: что вы будете улучшать в себе, а что примете как неотъемлемую часть себя.
Люди, получающие обесценивающую критику, часто обижаются, расстраиваются из-за того, что их не захотели оценить по достоинству. Кто-то будет возмущаться, требуя справедливого отношения к себе. Кто-то, обладающий заниженной самооценкой, привычно согласится, признает обоснованность критических замечаний. Реагируя так, жертва обесценивания попытается оправдаться, объяснить свою позицию.
Тут следует понимать: если вас уже начали обесценивать, причины совершенно не имеют значения. Мотивация критика в этом случае не содержит каких-то реальных оснований. Так зачем же люди ставят себя в заведомо уязвимое положение и начинают искать оправдание?
Как тут быть? Ответ напрашивается автоматически — начните снижать для себя значимость чужого мнения.
Настраивайте себя так: «Хорошо, если меня оценивают высоко. И все-таки не случится никакой трагедии, если меня будут недооценивать. Люди обычно не слишком объективны. Они не могут знать всех тонкостей, вникать во все обстоятельства. У них просто не хватает времени, чтобы присмотреться ко мне. Проще говоря, их мнение — совершенно не то, что будет управлять моей жизнью! Там, где меня кто-то обесценивает, найдутся и другие люди—те, которые оценят по достоинству
К тому же все это не слишком важно, ведь у меня есть цели — вот к ним я и буду идти»
Допустим, человек не способен сказать себе эти слова. Тогда можно смело предположить, что он придает слишком большое значение мнению других людей. Болезненно реагирует на любые замечания в свой адрес. Сталкиваясь с критикой, он пытается соответствовать чужим ожиданиям или пожеланиям.
Но парадокс заключается в том, что мнения людей по поводу одной и той же ситуации могут кардинально отличаться.
Спросите двух собеседников о том, каким должен быть состоявшийся человек, — и получите два разных, противоречивых ответа. Один скажет, что мерилом успеха служит творческая реализация или карьерный рост. А другой заметит, что счастье — это большая семья, множество родственников и друзей.
Окружающие люди транслируют всем свои ценности и зачастую не считаются с тем, что у вас они могут быть иными.
Поэтому, когда один человек учит другого жить правильно или заявляет, что существование собеседника не соответствует каким-то критериям, возникает вопрос: кто прав?
Искать ответ можно бесконечно — и никогда не прийти к общему мнению.
Когда вам пытаются преподнести в качестве стопроцентного эталона какую-то свою, индивидуальную ценность, не надо ничего уточнять. Не стоит задавать лишние вопросы, если вы не хотите узнать совершенно ненужные подробности. Они лишь заведут вас в дебри чужих жизненных установок, но ни на шаг не приблизят к личному решению.
Что делать, если тебя обесценивают
Поговорим о способах, которые можно использовать для противодействия обесценивающей критике. А сейчас вспомните: у вас в жизни бывали ситуации, когда приходилось сталкиваться с тотальным обесцениванием?
Не получалось ли так, что вы, привыкнув к подобной критике, начинали соглашаться с ней? Возможно, думали: «Зачем стараться, прилагать какие-то усилия, если все в конечном счете бесполезно? Мне все равно не хватает таланта, способностей, знаний, умений, чтобы сделать что-то толковое, чего-то добиться в жизни…»
Скажем больше — ни один человек не знает себя до конца, не осознает всех своих возможностей и способностей. Давайте исходить из установки, что у каждого человека есть резерв, не использованный и не раскрытый до поры до времени. И обнаружить его можно только в каких-то особых обстоятельствах.
Если человек расслаблен, спокоен, не склонен сам себя критиковать — он не станет обращать слишком большое внимание на критические замечания других людей в свой адрес. Просто будет двигаться по жизни в том направлении, которое считает для себя важным и нужным
Стоит ли в принципе анализировать высказанное обесценивание? Не всегда. Зачастую то, что на первый взгляд кажется личным выпадом, какой-то негативной оценкой вашей персоны, в действительности оказывается выбросом накопившегося раздражения
Естественно, во многих ситуациях нам важно понимать, что стоит за словами человека, но слишком углубляться в это все-таки не надо. К тому же такой эмоциональный взрыв может оказаться неосознанным
Иногда люди не понимают, не могут точно сформулировать причины своего негативного отношения. Не исключено, что их просто раздражает ваш успех, ваши способности. Вам могут завидовать. Могут злиться из-за каких-то собственных запретов, которых для вас не существует. И для того, чтобы ослабить свое внутреннее напряжение, критик адресует вам такую негативную оценку.
Предположим, что обесценивание было существенным и даже травмирующим, но отношения с критиком очень важны либо он является для вас авторитетом. Тогда в разговоре можно задать уточняющий вопрос, поинтересоваться: что именно он предлагает?
Любое обесценивание — это сообщение о том, чего не должно быть. Так пусть теперь критик расскажет, что, по его мнению, быть должно!
Если же человек не сможет внятно ответить на этот вопрос, вы лишний раз убедитесь: его цель заключалась в том, чтобы принизить вас, а вовсе не помочь.
С чего начинается обесценивание
Для того чтобы понять, как бороться с подобным явлением, светила психологии рекомендуют сначала разобраться в истоках психологического обесценивания себя и своих достижений. Как правило, всё начинается:
- Со сравнения людей между собой.
- С соперничества, когда один хочет быть лучше другого.
- С уверенности, что люди не равны между собой, и убеждения в том, что для получения желаемого обязательно иметь какие-либо преимущества по сравнению с другими.
- С преимуществ, которые все оценят высоко.
Люди стремятся получить эти преимущества, найти их в себе и продемонстрировать окружению, чтобы их оценили по достоинству. В процессе сравнения мы все неизбежно оцениваем не только себя, но и других.
Дальше возникает вопрос: что делают люди, когда обнаруживают чьи-то недостатки? А что они делают, когда видят достоинства человека, которыми не обладают сами?
Это зависит от того, насколько важно для конкретного человека обладание преимуществами. Если он считает, что люди имеют одинаковые права, у каждого есть свой талант, а также нераскрытый потенциал, то не будет уделять много внимания сравнению себя с другими
Он сосредоточится на выявлении своих способностей, потребностей и их реализации.
Если же человек будет считать, что без обладания выдающимися качествами нельзя достичь желаемого, то сосредоточится на постоянном сравнении себя с другими. В этом сравнении некоторые заходят слишком далеко и пытаются заполучить выдающиеся достоинства любой ценой, в том числе через обесценивание окружающих людей.
Люди, боящиеся критики, склонны личностно относиться к ней. Иначе говоря, они думают, что сказанное имеет отношение лично к ним. В действительности зачастую критик передает отношение не к критикуемому. Вы будете думать, что произвели плохое впечатление, что стали заметны ваши недостатки, а собеседник всего лишь отражает раздражение качествами, которыми недоволен в себе.
Человек, который критикует свою непунктуальность, может болезненно отнестись к вашему опозданию на встречу, уделив этому преувеличенное внимание. Если вы рассчитывали произвести хорошее впечатление, то наверняка расстроитесь
Это можно понять, ведь люди хотят демонстрировать своему окружению определенные социальные черты. Например, кто-то может хотеть выглядеть радостным и воодушевленным. Он будет приходить в смущение от демонстрации грусти или ощущения беспомощности.
Казалось бы, достаточно контролировать себя для того, чтобы показывать только желаемые черты. Но нас выдает невербальное поведение: мимика, жесты, голосовые характеристики. Именно поэтому человек никогда не может до конца понять, какое впечатление он производит.
Если есть жестко очерченные рамки желаемого социального образа, то человек становится очень чувствительным к любой оценке окружающими людьми. Он постоянно будет сравнивать то, как другие люди должны оценивать его, с тем, что происходит на самом деле.
Очень часто люди ошибаются потому, что другие могут не оценивать нас так же, как мы сами. У них могут быть свои соображения и свое понимание того, что такое хорошо и что такое плохо. Есть вероятность, что черта, которую мы воспринимаем как отрицательную, не кажется такой людям. Мы часто становимся заложниками своего внутреннего ожидания, и это заставляет эмоционально съеживаться, когда кто-то начинает о нас говорить.
Девушка может считать себя сильной личностью, а ее собеседник начнет восторгаться ее милой слабостью. Она может воспринять эти слова как отрицательную оценку и расстроиться, хотя ее не критиковали. Проблема для нее будет заключаться в том, что у нее есть сторона, которую она не принимает в себе. Из-за этого свою беззащитность она будет воспринимать как слабую сторону, хотя для женщины это может оказаться сильным качеством.
Причины страха собеседования
Чтобы побороть страх перед собеседованием важно разобраться в его причинах. Но желательно осознать свои личные причины, — они могут различаться у разных людей
К примеру, слишком сильное воображение делает ведущим страх неопределенности. Человек придумывает себе негативные варианты развития и это истощает его нервную систему еще до начала беседы с кадровиком. А вот страх оценки — это уже совсем другая история и иная техника помощи. Понимание, знание, как справиться со страхом меняет жизнь в лучшую сторону, дает надежду быть признанным и успешным.
Основные причины страхов перед собеседованием
Неопределенность. Говорят: знакомый враг лучше незнакомого. Когда не знаешь чего ждать от предстоящей беседы, какие вопросы тебе зададут – это оставляет огромное поле для тревоги и страхов.
Страх оценки. Ответ «да» или «нет» на собеседовании безусловно влияет на нашу самооценку. Если она недостаточно высокая, мы рискуем получить чувствительный удар по своему самоощущению. Чувствительной к чужой оценке у нас воспитывают с детства. В детском саду, школе, сравнение с другими (оценка) являются чуть ли не главным способом воздействия на неокрепшую детскую психику
Поэтому с малых лет мы приучаемся жить под этим дамокловым мечом и не умеем любить себя просто так, а не за что-то: успехи, внешность, хорошее поведение.
Высокая важность положительного результата. Если мы сидим на мели, долгое время без работы, да еще и отвечаем за детей или находимся на иждивении супругов, родителей, это может нас сделать зацикленными на результате и поднять планку тревожности до максимума
Поиск работы, чтобы быть поближе к дому и поиск работы для решения фундаментальных финансовых проблем – кардинально разнятся по эмоциональной окраске. В первом случае результат не настолько важен, чтобы сильно переживать . Во втором, собеседование будет занимать все мысли человека и вызывать повышенное чувство страха и тревоги.
Личностные особенности. Высокая личностная тревожность, робость, низкая самооценка, сомнение в своих силах и профессиональных качествах мешают быть достаточно уверенным на собеседовании. Именно из-за этого, многие соискатели не решаются искать лучшую работу, боятся ходить на собеседование, а иногда, даже сбегают, договорившись об интервью.
Страх провала. Не справиться с чем-то всегда болезненное переживание. Для некоторых людей оно настолько непереносимо, что они отказываются от любой деятельности, опасаясь неуспеха. Лучше совсем не пробовать, чем провалиться, — считают они.
Ответ на вопрос, как не бояться на собеседовании часто бывает жизненно важным и определяющим в судьбе. Из-за волнения человек упускает многочисленные возможности и довольствуется более низким качеством жизни, чем того заслуживает. Терпит нелюбимую и неинтересную работу. Профессиональный потенциал остается нераскрытым, недовольство собой растет и приводит к депрессии.
Как победить сильную тревогу перед собеседованием
Мнительность, тревожность, неуверенность в своих силах являются причиной сильной тревоги и страха перед собеседованием. Контролировать это чувство почти невозможно, поэтому как-то особенно сильно повлиять на него не получится. Но у нас есть несколько хитростей, помогающих победить этот удушающий страх:
- Постепенное снижение тревоги (десенсибилизация). Берем свой ужас измором:
«Тренировочные» собеседования, которые для вас не представляют большого интереса. Когда результат неважен, страх значительно меньше
Постепенно напряжение перейдет из разряда невыносимого в рабочее, и вы сможете спокойно пройти важное для себя собеседование.
Медитация. В спокойной домашней обстановке расслабьтесь, выровняйте дыхание и попытайтесь представить ситуацию интервью
Когда почувствуете сильную тревогу и страх, обратите внимание на свое тело и дыхание
Расслабьте пришедшие в напряжение мышцы и нормализуйте дыхание
Повторяйте это упражнение до тех пор, пока картинка собеседования будет восприниматься телом спокойно.
- Медикаментозное сопровождение. Иногда преодолеть страх и победить неуверенность помогают правильно подобранные успокоительные. Выпейте несколько таблеток препарата, который вам подходит (валериана, персен, глицисед…) на ночь, чтобы хорошо выспаться, за пару часов перед собеседованием (спокойно подготовитесь и доедете) и перед дверью. Только не переусердствуйте, чтобы не показаться сонным и заторможенным.
- Снять тревогу и переключиться помогут хорошие сериалы или интересная книга. Просто «выключите» свой мозг, прервав цепочку беспокойства, погрузившись в вымышленный мир за пару дней до собеседования. Так вы обезопасите себя от паники в самый напряженный период.
